Од праз до мускулест (спорт, исхрана, фитнес)

Здраво народе !
Јас сум 15, тешка 61 кг, висока сум 170 сантиметри! Се пријавив во теретана и сега мојот проблем е: Како да добијам маса + мускули? Јас навистина би сакал да направам добри промени во рок од 4-5 месеци. Може ли некој да ми даде совети за диета, фитнес, колку време да вежбам, што да разгледам итн.? Би било навистина убаво! Значи, мојата цел е: да изгубам маснотии во стомакот + маснотии во градите, да добијам маса, да добијам мускули (бицепс, трицепс, градите, стомакот). SixPack не е потребен! Се надевам на корисни одговори:)

8 одговори

И мојот пријател беше таков. Тој изгради мускул целосно за три месеци. Треба да одите во студио најмалку 4 пати неделно и мора да ги надминувате границите секој пат. (Земете повеќе тегови и пробајте 7-8 повторувања. Немојте да одите така, тогаш сте зеле премногу). - 3 реченици
Никогаш не тренирајте мускулна група два дена по ред и секогаш правете пауза по сет - му е потребно на мускулот.Дополнително, тој секогаш пие протеински шејкови, бидејќи на мускулот му требаат протеини. Ако тој не го стори тоа, телото не ги „согорува“ маснотиите, туку мускулите, бидејќи тие можат побрзо да се претворат. И уште нешто: ве молиме, не заборавајте да ги обучите и нозете. Многу луѓе одат во теретана и тренираат стомак, раце и грб 2 часа на ден, но имаат многу тенки нозе - сепак изгледа толку одлично, дури и да е доволно за фотографија на Фејсбук.: Д

Почетник треба да направи минимум 6-8 во првите неколку месеци, а повеќе. Барем 4 пати неделно, исто така, ќе биде тешко кога треба да направи план за цело тело. Секој бодибилдер го советува ова.

Погледнете го тимот-Андро. најголем германски портал за ББ. Таму се советува обука за цело тело до првите две години.

Ви благодариме за долгите, корисни одговори! Убава вечер, LG

Реков минимун 7-8 нели?: Д

Зборувате за исцрпување на вашата максимална моќност, што не е толку интелигентно на почетокот

Најважно е: мора да поминете низ него. Затоа, не прескокнувајте никаков тренинг, дури и ако не ви се допаѓа и продолжете со вашата мотивација, тогаш мускулите исто така ќе работат.

Треба да изберете филозофија.

Или, ставате сè на основни вежби (мртви дигања, сквотови, притискања на клупи, редови, повлекувања итн.)

Или, ставате сè на вежби за изолација (пеперутка, странични подигнувања, машина за аб, апарат за продолжување на грбот, бицепс со кадрици со лента SZ, продолжување на трицепс на кабелот, еднорачен ред со мрена)

Двата патишта водат кон успех на долг рок.

О да, бидејќи сте почетник, овие основни вежби се многу понапорни и потешки за учење, сè додека не ги имате техниките и не се зголемите со тежината, потребни се неколку месеци. Можете да започнете веднаш со изолационите вежби:)

Доколку имате повеќе прашања, слободно коментирајте овде

Значи, дали тоа значи дека можам да направам побрз и подобар напредок со изолационите вежби (надежта напишана правилно хахах)? Дали е исто така точно дека со изолационите вежби можам да избегнам неколку грешки што може да имаат последици?:) Ви благодариме за вашиот корисен одговор!

Како што реков, со изолационите вежби можете да одите директно до тешките тегови и да започнете веднаш и правилно да ги стресите мускулите, затоа што не мора да имате никаква техника што вреди да се спомене тука, туку само да соберете сила, што секој може:)

Пример: Продолжување на трицепс на макарата за кабел: Тука можете веднаш да преместите многу килограми и на тој начин правилно да ги стресите вашите трицепс, нема техника, само преместете ја работата од горе надолу.

Нели, јас експериментирав и пробав многу и открив изолациски вежби за себе. Тренирам само со изолациони вежби и добив силно тело.

Друг совет: ако ви е обезбеден појас за кревање тежина, користете го, 'рбетот ќе ви се заблагодари:)

Не мора да ги тренирате нозете, тоа нема да ви донесе добро за силен горниот дел од телото.

Прескокнете тренинг за нозе и вежбајте напорно веднаш? Ова се најглупавите совети за почетници што сум ги прочитал.

Обуката за нозе има силно влијание врз растот на целото тело како резултат на излезот на хормонот (на пр., Излез на тестостерон). Секој добар бодибилдер ја знае поговорката „дебелите раце доаѓаат од дебелите нозе“. Понатаму, обуката за нозе често се состои од сложени вежби кои исто така ви помагаат во секојдневниот живот. Deadlift - подигнете кутии со вода. Сквотот - прави нешто додека се лазе. ако не ги правите вежбите, тоа е само бесмислено на машината, сериозно.
Нозе - дамите стојат на нив исто колку што имате пристојно дно. Згора на тоа, не изгледа добро ако имате нозе со чепкалка за заби и рацете на Арнолд. Не мора да правите целосен тренинг, но сквотови и кревања на патишта еднаш неделно се минимум. На долг рок, можете да си наштетите ако го занемарите долниот дел од телото. на пр. затоа што 'рбетот веќе не е во состојба да се справи со тежините што ги вежбате. влечење околу за притискање на гира.
Работната лента станува интересна само кога тренирате под 8 повторувања. особено за сквотови и кревања на мртви, како и воени печат.

Кога ја притискам целата кула додека го правам продолжувањето на трицепсот на повлекувањето на кабелот, среќен сум ако ременот ми даде стабилност, затоа што тренирам со многу динамика и нечисто во секој случај. Притисоците на трицепс на макарата за кабел најдобро ми одговараат во опсегот од 3-5 повторувања, т.е. цела кула.

Овие високо пофалени хормонски емисии од нозете не играат голема улога на почетокот. Секако, во професионалниот сектор секој тренира нозе, но ТЕ е сè уште далеку од бодибилдерот и затоа е негова одлука да ги тренира нозете или не. Јас не ги обучувам нозете и сè уште ги вадам сите во борење со рацете на редовната маса, видете ја сликата на мојот профил.

Разбирливо поради појасот.

Ако го следи ова како што ве советувате, тој веќе требаше да ја совлада техниката или барем да прави преса за нозе и продолжетоци на грбот + кадрици за нозе.
Тоа е над табелата на редовните. Што има под тоа Нозете подебели како раката?: Д
Извини, но ако тој сака да го стори тоа, тогаш стори го како што треба. Зошто треба да тренира ОК само половина година? Само доведува до непотребни нерамнотежи и е прилично штетно на долг рок. За 5-те килограми што тој најверојатно првично. повеќе преси, не вреди во моите очи.

Да, во право сте, ако здравјето е важно за него, мојата обука не е нужно соодветна.

Сепак, открив дека комбинацијата на тешки кадрици на бицепс со лента Sz, од 3 до 5 повторувања со ремен и замав

и тешките преси за трицепс на кабелот повлекуваат 3-5 повторувања со појас и замав ги растат рацете, бидејќи многу мускулни влакна се уништуваат од астрономскиот товар:)

Гледате, веќе ги изградив основните мускули во рацете:)

Со остатокот од грбот и градите и затоа јас дури и не знам што е најефикасно таму, можеби сте во право за кревање мртви и такви

Градите = притискање на клупа, падови, склекови, можеби клупа за наклон
и Воен печат. Последново помага да се надминат висорамнините . важи и за преси на вратот, бидејќи рамената стануваат посилни како и трицепсот. Но, претежно клупи притиска и паѓа

Назад . Добро мртви движења, повлекувања и редови . ова се ВЕБИТЕ што може да ги најдете за грб во секој план . кажете дали носи колку и другите две, но сепак е важно за целиот ланец на назад.

Го знам тоа со тешките кадрици премногу добро. но не сум го правел тоа подолго време затоа што тренирам напорно со Климис итн. тогаш тешките кадрици се . премногу тврди.

Еве што треба да одите.

TE1:
Мртви кревања (евентуално повремено со скоро исправени нозе)
Влечење
Натопи

TE2:
Сквотот
Преса за клупи (мрена)
Веслање (мрена)

TE3:
Продолжување на грбот (евентуално множество на кочеви)
Влечење (друга варијација)
Воен печат (рамо печат)
Пеперутки на макарата од кабелот

TE4:
Нога притиснете
Преса за клупи (KH)
Веслање (КХ)

> Абс (Избери 2) Бицепс (Избери 1) Трицепс (Избери 1) Избери

Леле! Фитнес-професионалец на работа хахах! Ви благодариме за вашиот долг, супер добар одговор! Јас дефинитивно ќе помине низ со тоа:)

Дали одговорот за копирање е за почетниците што се однесува до планот .: D, но барем од мене

Имате план ... сè што недостасува е исхрана!
Вашата основна стапка на метаболизам е околу 2000 калории. Средства за градење мускули треба да јадете околу 2400 калории на денови без тренинг и 3000 на денови на тренинг. Од тоа, околу 100 грама (или повеќе) треба да бидат протеини.
Повеќе тука:

Добра апликација за следење на калориите е FDDB Extender видете Appstore.

Еве 1x1 на градење мускули, о да, градење на мускули и губење на маснотии одат само во исто време на почетокот, кога телото за жал веќе не се навикна на нешто.
http://www.aesthetics-blog.com/fettabbau-vergleich-muskelaufbau/
http://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/fitness-einsteiger

Ви благодариме за вашиот корисен одговор + одличните врски! Јас дефинитивно ќе ги повлечам, LG: D

Уште едно прашање: Дали можам да измамам денови на исхрана? Може ли да јадам како што сакам да јадам само 3000 калории на ден? Или треба да биде поконкретно? Мислам, веќе знам дека не треба да возам 5 пици и 10 пати до Мек Доналдс, но дали тоа минува низ чоколадна табла и сл?: Д

Јасно Треба да се измерите како што тој вели . за да можете да видите дали се дебелеете или имате премногу тежина (маснотии). Можеби има многу малку калории.

Како општо правило:
1g јаглени хидрати = 4kcal
1g протеин = 4kcal
1g маснотии = 9,3kcal

Добри извори на јаглехидрати:
Леќа (има и јуфки направени од леќа), јуфки, производи од цели зрна или производи од житни култури како што се каша или овесни снегулки, банани, оризови колачи. И ориз.
За да можете да добиете идеја. треба да јадете над 700 грама неварен ориз за да достигнете до 3000 kcal: Д.

Мастите не само што треба да се добиваат од производи од животинско потекло . туку и од зелена боја, исто така, важат за протеините.

Sorалам се мешаме во моментов.: D уморен сум

Типичен оброк би бил:
Долгозрнест ориз, малку зеленчук и сос на кој можете да додадете путер и парче месо по ваш избор.

Наутро овесна каша/каша со овошје, потоа леб од цели зрна и малку зелена боја, можеби парче салама или нешто слично. Значи повеќе во насока. Добредојдени сте да го набавите вашиот шеќер од овошје и овесна каша итн. Чоколадни плочки и мамење максимум 2 пати неделно, најдобро во потешките денови за обука (на пр. Може да одите на неблагодарна работа потоа).
Деновите за измами не треба да бидат претерани за вас, бидејќи во секој случај имате желба да се здебелите. Јас мислам. Не можете да јадете што сакате без да се грижите за тоа или ?

Посен кварк (добар за шејкови), месо, месо, месо, соја, производи од житни култури, леќа, карфиол, брокула, јагоди, грав и грашок ... има уште сто, но ова се стандардните работи што одат брзо.

Во случај на зелена боја, ова е "само 6-14 грама" на 100.

Во Алнатура има каша од спортист, која има 18 грама протеини на 100 грама каша. Па всушност супер. Од тие 100-150 грама наутро и ролна со сирење или колбаси, тогаш веќе имате 40 полни:) Калориите тогаш се 700-800, што е исто така одлична основа.