Одете на прошетка за да изгубите тежина - 7 совети за да ослабете со одење
Редовното пешачење нуди многу потенцијални здравствени придобивки, вклучително и слабеење. Исто така, тоа е една од најлесните, најисплатливите форми на вежба за вклучување. Многу луѓе одат редовно и уживаат во придобивките од поактивниот начин на живот. Лекарите во голема мера се согласуваат дека неактивноста е потенцијална причина за многу болести што можат да се спречат, како што се срцеви заболувања и дебелина.
На пример, една студија покажала корисни ефекти што пешачењето може да има врз согорувањето на маснотиите и намалувањето на големината на половината кај дебелите жени. Walkedените пешачеле помеѓу 50 и 70 минути 3 дена во неделата, вкупно 12 недели. По студијата, тие откриле дека учесниците во студијата изгубиле во просек 1,5% телесни маснотии и 1,1 см околу половината.
Иако има придобивки од секое зголемување на активноста, постојат неколку работи што можат да се направат за да се зголеми количината на маснотии што ги согорувате при одење. Совети вклучуваат:
1. Забрзајте го темпото за да можете да изгубите тежина со одење
Редовно пешачење може да ви помогне да изгубите тежина и да ја подобрите кондицијата. Како и со трчање, пливање и други форми на аеробни вежби, темпото ја прави целата разлика. Оние кои одат со брзо темпо согоруваат повеќе калории отколку оние кои одат побавно.
Една студија покажа дека луѓето согоруваат повеќе калории кога ќе го зголемат темпото за трчање. Оваа студија исто така покажа дека целокупната група на тркачи тежи помалку од пешаците, што сугерира дека брзината директно влијае на бројот на калории што ги трошите додека вежбате. Сепак, зголемувањето на темпото не значи дека треба да трчате. Наместо тоа, брзото одење ќе согори дополнителни калории за да помогне во слабеењето.
2. Облечен елек за тегови
Кога додавате дополнителна тежина на тренингот, согорувате повеќе калории. Потешките луѓе согоруваат повеќе калории затоа што на нивното тело му треба повеќе енергија за да ја заврши истата работа отколку некој што не е толку тежок. Носењето елек оптоварен со тежина при одење го охрабрува телото да работи понапорно при одење.
Едно истражување заклучило дека луѓето кои оделе 3,6 км/ч на рамна површина додека носеле елек со тежина што е 15% од нивната тежина, согорувале 12% повеќе калории отколку лице кое не носело елек . Луѓето кои носеа елек со тежина што беше 10% од нивната телесна тежина и одеа со исто темпо со 5-10% наклон, согоруваа во просек 13% повеќе калории.
Додека елек со тежина може да помогне во согорување на дополнителни калории, избегнувајте носење тегови на глуждовите, зглобовите или држење тегови. И двете практики можат да доведат до дисбаланс на мускулите и повреди. Сепак, секогаш треба да се внимава кога се носи елек за тегови. Како и со секоја нова вежба, разговарајте со вашиот лекар пред да носите елек за тегови. Луѓето со проблеми со грбот или вратот не треба да носат елек за тежина.
3. Одете по угорница
За да го зголемите согорувањето на калориите, треба редовно да одите по угорницата. За некои, ова може да значи зголемување на наклонот на неблагодарна работа додека други може да бидат во можност да вметнат повеќе ридови во нивната рутина за трчање на отворено. Обидете се да шетате по ридови, скали или наклони два до три пати неделно.
4. Фокусирајте се на формата и држењето на телото
При одење, важно е да се одржува формата и држењето на телото.
Треба да се оди на таков начин што секогаш се гледа напред бидејќи тоа ќе помогне да се зголеми брзината на одење и да се продолжи чекорот. Додека одите, треба да се фокусирате и на затегнување на стомачните мускули и глутевите. Ова може да се направи за време на целата прошетка или во кратки интервали. Оваа техника може да ви помогне да изградите сила и да се заштитите од повреди.
5. Моќно одење во интервали
Моќно одење во интервали може да биде ефикасен начин да се зголеми бројот на потрошени калории при одење. За да пробате моќно одење во интервали, прво треба да трчате околу 5-10 минути за да се загреете. Потоа зголемете го темпото и продолжете да одите со непријатно, но издржано темпо од 10 до 15 секунди пред да се вратите во нормално темпо на одење. Ова можете да го повторувате во текот на прошетката или колку што можете подолго. Можете да започнете со 5 минути интервал работа на прошетка и постепено да внесувате повеќе интервали на јачина во вашите прошетки.
6. Три пократки прошетки на ден
Додека долгите прошетки се добри, пократки, почестите прошетки исто така можат да бидат корисни. На некои луѓе може да им биде полесно да го одржуваат своето секојдневно вежбање со пократки прошетки во текот на денот, отколку со многу подолга прошетка еднаш на ден. Експертите веруваат дека и одењето по секој оброк е исто така корисно.
Според студија на неактивни лица постари од 60 години, пешачење 15 минути три пати на ден после јадење за подобро контролирање на нивото на шеќер во крвта отколку пешачење 45 минути еднаш на ден.
7. Стремете се на повеќе чекори секој ден
Преземањето скали секогаш кога е можно, може да го зголеми бројот на чекори што ги правите секој ден. Популарните фитнес тракери и педометри ги охрабруваат луѓето да прават 10 000 чекори на ден, а студија од 2016 година се согласува дека 10 000 чекори се идеални. Ова одговара на километража од околу 8 километри. Луѓето кои сакаат да бараат губење на тежината треба постојано да прават најмалку 10.000 чекори на ден. Некои луѓе можеби дури сакаат да го зголемат вкупниот број на чекори поминати над тој број. Сепак, преземањето на какви било чекори надвор од вообичаеното дневно сметање на чекори може да ви помогне да изгубите тежина.
Фитнес тракерите што бројат чекори се одличен поттик да им помогнете на луѓето да прават повеќе чекори секој ден. Дури и ако некое лице не може да преземе 10.000 чекори на ден, треба да поставите разумна цел чекор и да работите кон нејзино постигнување. Можете да го зголемите бројот на чекори што ги правите секој ден со промена на некои од вашите дневни модели на движење. Совети за ова вклучуваат:
- одете по скалите наместо во лифтот
- Паркирајте се подалеку од вашата врата во продавници, работа или училиште
- ако е можно, одете до ручек, работа, училиште или други активности
- Направете паузи за пешачење од работа наместо да седите во просторијата за одмор
Резиме: Слабејте со одење
Пред да додадете тежина или да го зголемите интензитетот со брзина или наклон, разговарајте со вашиот лекар. Треба да се вложи напор да се зголеми регуларноста на одењето и бројот на километри или чекори што пешачите секој ден. Обидете се да добиете малку повеќе интензитет неколку дена во неделата со побрзи чекори или поголеми наклони.
Другите, исто така, погледнаа:
- Одење 10 км на ден ослабете
- Најдобра вежба за слабеење
- Слабејте и градете мускули
