Одговара по раѓањето - вежби на Мама Боткамп (Дел 1) Фитнес, Функционален тренинг,
Бременоста и породувањето поставуваат посебни побарувања на женското тело, а кога ќе пристигне бебето, секојдневниот живот треба да се реорганизира. Марина Лејун објаснува како можете да го натерате вашето тело повторно да се вклопи по раѓањето и како тоа да го направите со вашето бебе.
Фитнес-подигачите повеќе не се нов поим за повеќето од нив, бидејќи тие веќе некое време стануваат сè попопуларни во Германија. Испотена, ефективна и функционална обука во интервал - цел час без скоро никакви паузи. Сега новите мајки го открија овој тренд на ефикасна обука на отворено за себе. Врв: бебето со количката е исто така таму. За мајките ова не само што има огромни логистички предности, туку и за новоизлезените бебиња е крајна радост да ја откриваат природата и истовремено да бидат со мајката (тренинг дома: Најдобри вежби за вашиот тренинг за фитнес дома). Па затоа што во овој момент не треба да се презентираат социјалните аспекти на новиот тренд, туку всушност спортските.
Бременоста поставува големи побарувања на вашето тело
Некои од вас сè уште ќе знаат, некои помалку, а третиот дури и не знае како всушност се чувствува бременоста и последователното породување. Мајките во овој момент ќе потврдат дека породувањето е физичко достигнување и дека бременоста во последната фаза е секојдневен нов предизвик за женското тело. И не постои прашање дека некои структури ќе бидат многу користени во овој момент. Да ги разгледаме подетално овие структури:
карличен под
Карличниот под е долниот дел од внатрешните стомачни мускули, составен од 3 тенки мускулни слоеви. Карличниот под има три главни функции: затегнување за да се обезбеди континент, релаксирање при мокрење и рефлексна инхибиција при кашлање и при кревање тешки товари. За време на бременоста, дното на карлицата се шири повеќе пати од неговата оригинална големина. Веднаш по породувањето, ова ткиво може да се спореди со структура слична на бран што не може правилно да се контрахира или релаксира. Обуката за карличен под по раѓањето е една од фокусните точки на целата програма за обука со цел да се постигне целосна способност на овие мускулни слоеви да се контрахираат.
Хормонална рамнотежа
Хормонот прогестерон предизвикува неколку реакции во женското тело веднаш по оплодувањето на јајце клетката. Спречува непотребни контракции на матката за да не се отфрли ембрионот. Понатаму, се намалува генералниот мускулен тонус, што е многу важно како аспект на спортска наука. Ова значи дека по породувањето многу делови од телото треба да вратат многу мускулен тонус.
Како што напредува бременоста, тежината на стомакот ја влече идната мајка напред, т.е. Х. лумбалниот дел се повеќе се доведува во екстремна положба во текот на бременоста, што доведува до болка во грбот кај многу бремени жени. Понатаму, ISG (Илио-сакрален зглоб) не треба да се занемари. За време на бременоста, на овој инаку стабилен и цврст зглоб му се дава голема слобода, што може да доведе до болка во разни пози и во овој момент.
Значи, ако знаете дека овие 3 аспекти - карличен под, хормонален баланс и скелет - се особено под стрес за време на бременоста, можете да замислите како треба да изгледа вашиот план за обука по породувањето.
Камп за подигање на мама
Еве неколку функционални вежби што ќе ги решат овие теми во Мама Боткамп.
Абдоминално зајакнување со бебето
Легнете на грб така што вашиот лумбален 'рбет (лумбален' рбет) е рамен на подот за целото времетраење на вежбата. Ставете го бебето на градите или стомакот. Затегнете го стомакот малку (како да носите тесен корсет). Донесете ги двете нозе на масата (агол од 90 ° -90 ° °).
Наизменично и полека доведете го десниот, а потоа левиот прст на мат. Важно е движењето да доаѓа од зглобот на колкот и аголот на коленото да не се менува.
Обука за издржливост на светлина (за почетници)
Ако не се чувствувате толку добро по породувањето, најдобро е да започнете да одите. Карличниот под не е потресен премногу, така што имате доволно време да ги научите контракциите малку по малку. Понатаму, обуката за издржливост е исклучително добра за кардиоваскуларниот систем и исто така го зајакнува вашиот имунолошки систем. Вие го туркате количката пред вас.
Ова движење е едно од класиците во секојдневниот живот и секако исто така и во функционалната обука. Покрај тоа, таа е една од најдобрите вежби за сила за целиот ланец на ногата и дното. Со текот на времето, нозете и задникот ќе станат посилни и покомпактни.
За да го направите ова, застанете во паралелен пиедестал. Држете ја рачката на количката со двете раце. Исправете го грбот, свиткајте го стомакот малку и, без да ги кревате потпетиците од подот, одете со карлицата далеку назад како да сакате да седите на стол. Грбот треба да остане целосно исправен. Кога се исправувате, важно е решетките да станат долги, абдоменот да остане напнат и бутовите да бидат максимално затегнати.
Стои ногата крева
Оваа вежба е особено важна за стабилизирање на SIJ (илио-сакрален зглоб, видете погоре), бидејќи доживеа доста стрес за време на бременоста.
Останете исправени со напнат стомак. Држете се за количката потпирајќи го горниот дел од телото малку напред. Грбот останува целосно исправен. Сега подигнете ја едната нога нагоре со свитканото колено и потоа вратете ја на почетната позиција.