Олимписко кревање тегови за почетници Супер пумпа

супер

  • Дома
  • Фитнес тренинг
  • Олимписко кревање тегови - најдобри програми
  • Чуруликам
  • Сподели 0
  • Reddit
  • +1
  • Џеб

Олимпиското кревање тегови е веројатно една од најкомплицираните вежби/спортови што постојат во Кросфит и во светот на спортистите воопшто. Фактот дека цел спорт (олимписко кревање тегови) се базира на само две вежби кажува сè. Од друга страна, не само што е голема забава, туку и ги трансформира луѓето во вистински машини. Но, како можете најдобро да ги вклучите чистите и грчи и грабнатите, или германски кинење и туркање, во вашиот план за обука? Како почетник, како најдобро започнувате да кинете и туркате и како се подобрувате по некое време? Оваа статија дава одговор на овие прашања. Willе ве запознаам со различни програми за кревање тегови во Олимпијада и ќе ви помогнам да ја пронајдете најдобрата за вас. Уживајте!

Време на читање: 5-10 минути

основни елементи:

1) Олимпиското дигање е само мал дел од мешавината во Кросфит, но потребно е најмногу време и има најниска крива на учење бидејќи вежбите се многу сложени

2) Добра програма за интеграција во план за обука (Crossfit) може да има различни пристапи и структури

3) Секој што сака да напредува во дисциплините на грабнување и туркање мора да следи структурирана програма што се однесува на слабостите. Повеќето програми презентирани овде се наменети за почетници.

Олимписко кревање тегови

Како што веќе беше напишано во воведот, вежбите за подигнување на олимписките игри (грабнување и туркање) се едни од најкомплицираните движења во спортот. Сантиметар премногу далеку пред или зад и лифтот нема да работи. Прерано кренете ги колковите и лентата лета премногу напред. Не концентриран за краток момент и не можете да влезете под решетката во кретен.

Во Кросфит, олимпиското кревање тегови (според специјализирани спортови) е на врвот на спортот. Особено поради оваа причина, често треба да се практикуваат чисти и грчи и грабнувања и да сочинуваат добар дел од времето за обука. Но, исто така, за не-кросфиттери вреди да се научи и да се интегрира во планот за обука, бидејќи експлозивните движења тренираат други мускулни влакна (брзо-грчеви) отколку вежби за кревање моќ, како што се притискање на клупа, свиткување или кревање на мртва точка. Познато е дека дури и Арнолд Шварценегер учествувал на Олимписки натпревари за подигање.

За сите заинтересирани, важно е правилно да се вклучат кинењето и туркањето во планот за обука. Не е доволно само да се обучуваат вежбите, тие се премногу сложени за тоа, туку да тренираат многу комплементарни вежби. Овие вклучуваат, на пример, висат или моќ чисти, или грабне блокови. Правилната периодизација е исто така важна: не можете да кревате што е можно повеќе секој ден.

Ако не ги знаете вежбите, можете да најдете детален опис на YouTube и што да внимавате. Сепак, препорачувам барем неколку часа со олимписки тренер за кревање тегови кој ќе ве научи како правилно да го направите тоа.

Сега ќе дознаете како да го направите тоа правилно и која програма е соодветна за вас!

1. Грег Еверет за почетната програма за подигање олимписки игри

За почетници или оние кои се малку поискусни, но никогаш не следеле олимписка програма за кревање тегови, едноставна програма има најголема смисла. Една од предностите е што можете да вметнете редовно подигнување во вашиот план за обука и на тој начин да стекнувате искуство и да се подобрувате секоја недела. Вклучени се и сите важни компоненти. Заради едноставност, ги користам англиските термини за вежби. Ако нешто не ви е јасно - ве молиме објавете во коментарите!

Денови на обука неделно: 3

Времетраење: било, најмалку 3-4 недели

ден 1

Скрап (германски: Reißen)

Преден сквот (германски: Frontbeuge)

2 ден

Јерк (германски: Push)

Надземни сквотови (германски: Überkopfbeuge)

3 ден

Clean & Jerk (германски: Transfer and Push)

Заден сквот (германски: Kniebeuge)

Да се ​​изврши: Грабнувањата и Clean + Jerks може да бидат класично извршување или варијација на вежбите, во зависност од тоа како се чувствувате тој ден. Но, дури и ако имате чувство дека не правите одреден дел од движењето добро, на пример, забрзано да станете под гира за време на грабнување, можете да ги прилагодите елементите, а потоа да вежбате високи обеси на закачување, на пример. За секој проблем постои соодветна варијација што можете да ја обучите за да ја подобрите. Со текот на времето, ќе научите точно каде е вашиот проблем и што треба да правите. На почетокот е важно само да започнете и да се справувате со лифтовите.

Предните и задните сквотови на 1 и 3 дена може да се направат со кој било број повторувања и сетови. За почетници, препорачувам 3-5 сета од 3 повторувања за предни сквотови и 3-5 сета од 5 повторувања за задните сквотови.

Користете ги првите 3-4 недели на учење на техниката и полека зголемувајќи ја тежината. Покрај тоа, бројот на повторувања и сетови може да варира од недела во недела: во првата недела правите на пример 3 повторувања, во следната недела 2 и во 3-та недела синглови и ја зголемувате тежината за 5-10% секоја недела.

По: Многу лесно да се разбере; остава многу слобода; Може да се комбинира многу добро со Crossfit бидејќи е флексибилен

Конс: Може да биде релативно неструктуриран, затоа е посоодветен за почетници

2. Алтернатива за почетници на Глен Пендлеј за подигање на олимписки игри

Програмата на Глен Пендлеј, како и Грег Еверет, е повеќе рамка отколку програма специфична за спортисти. Според неговата филозофија, секој ден треба да се прави форма на грабнувања, чисти и грчи, сквотови и комплекс. Theе стигнеме до комплексот подоцна, но во целина тоа е низа од различни вежби кои исто така треба да го условат спортистот.

Денови на обука неделно: 3

Времетраење: 3-6 месеци во 2-недела циклуси

недела 1

ден 1

Исчистете повлечете + високо исчистете го од коленото (2 + 1) x 5 4.2/5 (5 гласови)