Омега 3 масни киселини се потребни секојдневно и храна што ги содржи

Омега 3 киселините се полинезаситени масни киселини, неопходни за нормално функционирање на организмот, но кои не ги произведува. Така, тие мора да се набават од храна или додатоци во исхраната. Подолу можете да дознаете каква е нивната улога во организмот, каква храна содржат и како можете да го препознаете дефицитот.

Улогата на омега 3 масните киселини во развојот на децата

Омега 3 масните киселини се неопходни за здравјето, особено во детството, период кој игра витална улога во растот и развојот. Подолу се дадени главните улоги на Омега 3 масните киселини во развојот на децата 1:

Улогата на масните киселини во подобрувањето на одредени здравствени проблеми

Омега 3 масните киселини имаат и многу придобивки за возрасните. Така, подолу се наведени главните улоги на масните киселини Омега 3 во подобрувањето на некои здравствени проблеми 2:

Корисно е при депресија

Депресијата е една од најчестите болести во денешното општество и се манифестира со тага, летаргија и губење интерес за работи што претходно нудеа задоволство. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои имаат нормално ниво на омега 3 масни киселини во крвта имаат помал ризик од развој на депресија. Исто така, ако луѓето со депресија внесат додаток на масни киселини Омега 3 во нивната дневна исхрана, интензитетот на придружните манифестации може да се намали. Лекарите не знаат со сигурност зошто се ослободува депресијата. Според теоријата, Омега 3 масните киселини лесно ја преминуваат мозочната мембрана и комуницираат со молекулите на нервниот систем одговорни за емоционалните состојби. Тие исто така имаат антиинфламаторно дејство за кое се смета дека ги намалува манифестациите на депресија 3 .

Помага при ублажување на анксиозноста

Научниците покажаа во студиите за глодари дека диетата богата со масни киселини ОМЕга-тип ЕПА помага да се намали анксиозноста. Истражувањето спроведено врз луѓе открива врска помеѓу нивото на масни киселини во крвта и појавата на вознемиреност. Друга студија покажа дека луѓето со вознемиреност имаат пониско ниво на омега 3 масни киселини во крвта 4 .

Овие резултати се појавуваат, споменуваат истражувачите, во однос на дејството на омега 3 киселините врз воспалението за кое се верува дека има придонес во појавата на вознемиреност.

Поддржува функционирање на имунолошкиот систем

Една студија објавена во „Journalурнал на леукоцитната биологија“ заклучува дека додатоците на масни киселини Омега 3 од ДХА и ЕПА помагаат да се стимулира функцијата на лимфоцитите од типот Б (клетки на имунолошкиот систем, од серијата леукоцити, кои се вклучени во производството на антитела). . Експертите велат дека додатоците што содржат рибино масло богато со омега 3 масни киселини се вклучени во подобрувањето на имунолошкиот одговор и помагаат во елиминирање на патогените микроорганизми 5 .

Дадена поддршка во функционирањето на нервниот систем

Омега 3 масните киселини се вклучени и во намалувањето на негативните промени во расположението и насилното однесување и во спречувањето на предвременото когнитивно опаѓање. Слични студии кои ја разгледуваат врската помеѓу омега 3 киселините и депресијата или анксиозноста и оние поврзани со когнитивниот пад покажаа таква врска. Во овој случај, луѓето со меморија или когнитивна функција имале ниско ниво на омега 3 масни киселини во крвта. Додатокот на омега 3 им помогна особено на луѓето со лесни до умерени манифестации .

Корисна улога во проблеми со срцето

Срцевите проблеми се меѓу главните причини за смрт на глобално ниво. Потрошувачката на омега 3 масни киселини и администрацијата на додатоци на омега 3 се поврзани, според студиите, со помал ризик од кардиоваскуларни манифестации. Подолу се дадени главните корисни дејства на Омега 3 масните киселини на срцето 2:

Намалување на нивото на триглицериди во крвта - потрошувачката на омега 3 масни киселини е поврзана со ниво до 15-30% пониско во триглицеридите;
Одржување на крвниот притисок во нормални параметри - јадење храна богата со омега 3 или земање додаток може да помогне во намалување на крвниот притисок кај луѓе со висок крвен притисок;
Подигање на „добар“ холестерол - Омега 3 масните киселини се корисни за подигање на нивото на „добар“ холестерол (ХДЛ);
Одржување на протокот на крв - Омега 3 помага да се намали агрегацијата на тромбоцити и ова помага да се ограничи формирањето на тромб (згрутчување на крвта);
Намалување на ризикот од појава наатеросклероза - Акумулацијата на артериската плакета може да предизвика компликации во кардиоваскуларниот систем. Редовното консумирање на Омега 3 масни киселини помага во одржување на нормалниот проток на крв и со тоа се избегнува стврднување на артериите.

Овозможува поддршка за дијабетес и дебелина

Здравата исхрана, богата со омега 3 масни киселини, го поддржува правилното функционирање на гастроинтестиналниот систем, а истражувачите од колеџот во Кинг во Лондон веруваат дека ова може да им помогне на дијабетичарите и на луѓето со дијагностицирана дебелина. .

Научниците го анализирале влијанието на неколку видови диети врз цревната флора. Резултатите покажаа дека луѓето кои јадат пробиотска храна, растителни влакна и маснотии Омега 3 имаат поздрава флора во цревата. Експертите веруваат дека ова е поврзано со помал ризик од дебелина и дијабетес тип 2 6 .

Други студии покажаа дека омега 3 масните киселини ја намалуваат отпорноста на инсулин и помагаат да се намали ризикот од воспаление и кардиоваскуларни манифестации, два фактори на ризик кај дијабетес и дебелина.

Потрошувачката на омега 3 масни киселини го поддржува хармоничниот развој на фетусот за време на бременоста

Омега 3 масните киселини се неопходни за развој на мозокот и очите на фетусот и последователно доени бебиња. Истражувањата покажуваат дека DHA е главната полинезаситена масна киселина која го сочинува човечкиот мозок и мрежницата, сочинувајќи 40% од маснотиите во мозокот, а масните киселини ОМЕГА-тип ЕПА сочинуваат 60% од маснотиите во мрежницата. Во овој контекст, не е изненадувачки што бебињата кои се хранат со млеко збогатено со Омега 3 масни киселини имаат подобар вид од оние кои примаат редовно млеко во прав 2 .

Исто така, исхраната на идната мајка за време на бременоста е директно поврзана со здравјето на детето што ќе го има. Така, потрошувачката на омега 3 масни киселини за време на бременоста е поврзана со развој на когнитивни функции и подобри комуникациски вештини, намален број проблеми во однесувањето и помал ризик од развојни проблеми 2 .

Придонесува за мирен сон

Спиењето е од суштинско значење за здравјето. Истражувачите покажаа дека недостатокот на одмор (или мирен сон) може да придонесе за здравствени проблеми како што се дебелина, дијабетес или депресија. Ниско ниво на омега 3 масни киселини е поврзано со поголем ризик од проблеми со спиењето кај децата, а кај возрасните може да се појави феномен на апнеја при спиење; овој феномен се состои во прекинување и продолжување на дишењето за време на спиењето и често се манифестира со силно грчење и ненадејни будења поради недостаток на воздух. Исто така, прениското ниво на DHA-тип Омега 3 масни киселини е поврзано со ниско ниво на мелатонин, хормон кој обезбедува поддршка при регулирање на спиењето. .

Истражувањата на групи деца и возрасни покажуваат дека дополнувањето на диетата со Омега 3 масни киселини го продолжува времетраењето на спиењето и го подобрува неговиот квалитет.

Видови на Омега 3

Постојат 11 типа на омега 3 киселини, како што следува:

Хексадекатриенонска киселина (HTA);
Алфа-линоленска киселина (АЛА);
Стеаридонска киселина (СДА);
Еикозатриенонска киселина (ЕТЕ);
Еикозатетраеноична киселина (ЕТА);
Еикозапентаеноична киселина (ЕПА);
Хенеикозапентаеноична киселина (ХПА);
Докосапентаеноична киселина (ДПА);
Докозахексаеноична киселина (DHA);
Тетракозахексаенонска киселина (нисинска киселина);
Тетракозапентаеноична киселина.

Од нив, алфа-линоленската киселина (АЛА), еикозапентаеноичната киселина (ЕПА) и докозахексаеноичната киселина (ДХА) се најважни за здравјето. АЛА киселината се смета за неопходна. Со други зборови, не може да го произведува телото, затоа мора да се земе од храна или додатоци на храна.

Храна богата со омега 3

Омега 3 масните киселини се наоѓаат во некои видови храна или се додаваат со збогатување во други. Подолу се наведени главните извори на масни киселини Омега 3 7:

Риба и морска храна - особено лосос, скуша, туна, харинга или сардини;
Ореви и семиња - на пример, семки од сончоглед, лен, чиа, ореви итн.;
Растителни масла - на пример, ленено семе, соја, масло од репка;
Јајца;
Јогурт;
Збогатено омега 3 млеко;
Соја пијалоци збогатени со Омега 3;
Специјални формули за бебиња.

Употребата на додаток останува во дискреција на секој и зависи многу од секојдневната исхрана на секоја личност, како и од нивното здравје. Се разбира, додаток не треба да заменува разновидна и урамнотежена исхрана, туку да ја надополни. Исто така е добро ваквите производи да се чуваат подалеку од дофат на деца.

Омега 3 се препорачува

Според извештајот на Европскиот орган за безбедност на храната, на возрасните им требаат најмалку 250-500 мг ЕПА и ДХА омега 3 масни киселини. И според постојните студии во литературата, дополнувањето со Омега 3 масни киселини од типот EPA и DHA, и одделно и во комбинација, во дневна доза до 1 g има различни здравствени придобивки манифестирани на кардиоваскуларниот, невролошкиот, имуниот и други, без несакани реакции за овие дози. Исто така, за АЛА масните киселини, постојат следниве препораки 7.8:

Од раѓање до 12 месеци - 500 мг;
Деца од 1-3 години - 700 мг;
Деца 4-8 години - 900 мг;
Момци на возраст од 9-13 години - 1200 мг;
Девојки 9-13 години - 1000 мг;
Адолесценти (14-18 години) - 1600 мг;
Адолесценти (14-18 години) - 1100 мг;
Мажи - 1600 мг;
Womenени - 1100 мг;
Бремени жени - 1400 мг;
Womenените кои дојат - 1300 мг.

Симптоми на недостаток на омега 3

Недостаток на омега 3 масни киселини е прилично редок, поради што неговите манифестации се лесни за забележување. Меѓу нив се 7:

Сува кожа, која лесно се ексфолира;
Дерматитис;
Физички замор;
Проблеми со меморијата.

Разликите помеѓу Омега 3, 6 и 9

Една од најголемите разлики помеѓу омега 3 масните киселини и омега 6 или омега 9 киселините е структурна. На сите видови масти им се дава име, во зависност од положбата на незаситената (двојна) врска во ланецот на масни киселини 9 .

Исто така, Омега 3 и Омега 6 масните киселини имаат повеќе заедничко. Прво, и двете се есенцијални масни киселини. Тие се неопходни за човечкото тело, но не се произведени од него. За споредба, омега 9 киселините не се сметаат за неопходни бидејќи тие можат да бидат произведени од телото со метаболизирање на другите масти.

Идеално, нутриционистите препорачуваат односот на Омега 3: Омега 6 и Омега 9 масните киселини да биде 2: 1: 1.

Киселините омега 3 се неопходни за здравјето. Најдобра опција е да ги земете од исхраната. Меѓутоа, ако не јадете риба или сте алергични на некои семиња, можете да се одлучите за додаток базиран на Омега 3.