Омега 3 - најздравата масна киселина во исхраната во светот за салата

Здравје од срце

Омега-3 масни киселини за здравјето на срцето

Антивоспалително

Против хронично и акутно воспаление

Имунолошко подобрување

Подобрување на спиењето

Омега-3 масни киселини за здрав сон

Омега 3 масните киселини се вистински засилувач на здравјето - но многу луѓе консумираат премалку омега 3 преку својата диета. Овде можете да дознаете зошто масните киселини се толку важни.

Омега-3 масните киселини веќе долго време се сметаат за здрави. Тие треба да го намалат ризикот од срцеви и мозочни удари, да ја подобрат функцијата на мозокот и да ги поддржат вашите очи и имунитет. За жал, не е така лесно да се исполнат вашите дневни потреби за Омега 3. Многу луѓе во оваа земја страдаат од недостаток на омега 3. Доволно причина да разјасните како ќе успеете да ги исполните вашите омега 3 барања. Овде ќе дознаете зошто Омега 3 е толку важен за вас, кои извори содржат маснотии и каков ефект имаат додатоците како капсули од рибино масло и копродукции.

Што е Омега 3?
Вака работи Омега 3
Омега 3 масни киселини: извори, потреби и недостатоци
Додатоци: капсули од рибино масло за здравје

Што е Омега 3?

Не поодамна маснотиите во храната имаа прилично лоша репутација и маснотиите се сметаа за сребрен куршум за затегнато и затемнето тело. Во меѓувреме, времињата се променија ... Маснотиите се важен макронутриент и, како и протеините и јаглехидратите, неизбежно припаѓаат на урамнотежена, здрава исхрана: Маснотиите ве прават сити и ви обезбедуваат енергија. Поточно, дури и со доста енергија, бидејќи 1g маснотии обезбедува околу 9,3 калории. Тоа е повеќе од двојно повеќе од содржината на калории во 1 g протеин (4 калории) или 1 g јаглени хидрати (исто така 4 калории). Во човечкото тело, маснотијата извршува неколку задачи. Носи витамини растворливи во масти, обезбедува енергија и учествува во формирање на хормони. Маснотиите исто така ги штитат зглобовите и органите, ве држат будни и учествуваат во градењето структури на телото и нервите. Но, не сите масти се исти.

Кратка дигресија: транс масти, заситени масни киселини, незаситени масни киселини

Причината зошто некои луѓе ги избегнуваат маснотиите и се поврзуваат со прекумерна тежина и здив е т.н. транс масти. Овие хидрогенизирани масти ги има во готовите производи и преработената храна. Транс масните киселини се порано незаситени масни киселини кои прво се загреваат, а потоа се стврднуваат пред да се користат во преработена храна како колбаси, брза храна и индустриски колачи. Во тој процес, маснотијата ја губи својата оригинална структура и затоа е тешко да се метаболизира. Хидрогенираната маст се сомнева дека предизвикува воспаление, зголемување на штетниот ЛДЛ холестерол и наслаги во крвотокот. Затоа всушност треба да ја избегнувате оваа маст.

Ситуацијата е поинаква со заситените и незаситените масни киселини. Заситените масни киселини, кои се наоѓаат во месото и путерот, на пример, се помалку важните масти. Вашето тело може самостојно да ги произведува овие несуштински масти, така што не мора да ги добивате преку вашата исхрана. Од друга страна, незаситените масни киселини се неопходни и мора да се внесат преку храна. Вашето тело не е во состојба да произведува вакви видови масти, кои вклучуваат омега-3.

Значи: што е омега 3?

што не враќа на првичното прашање. Омега-3 масните киселини се основни масти кои вашето тело не може да ги произведува самостојно, како што може и со заситените масни киселини. Треба да добиете омега 3 преку вашата диета за да спречите недостаток. Како Омега 6, омега 3 е една од нив полинезаситени масни киселини. Омега 6 е исто така неопходен и мора да се внесува преку храна. Полинезаситените масни киселини се разликуваат по тоа што омега 3 масните киселини имаат антиинфламаторно дејство, додека омега 6 промовира воспаление и згрутчување на крвта. Омега 6 масните киселини треба секогаш да бидат балансирани во одреден сооднос со омега 3 масните киселини.

Трите форми на омега 3

Омега 3 масните киселини доаѓаат во различни форми и се поделени на Алфа линоленска киселина (АЛА), Еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и Докозахексаенонска киселина (ДХА). АЛА се наоѓа во растителна храна, како што се масла, ореви, ленено семе, лиснат зеленчук, ленено масло и чиа семе. АЛА се наоѓа и во месото на животни кои јадат трева. ДХА и ЕПА се наоѓаат само во рибино масло и алги. Овие типови на омега-3 масни киселини се особено чести кај мрсната риба. DHA и EPA се сметаат за најважни омега-3 масни киселини, бидејќи тие имаат особено позитивни ефекти врз имунитетниот систем и студиите покажаа дека имаат различни позитивни ефекти.

Алфа-линоленската киселина е исто така корисна за здравјето. За да може масната киселина да го развие својот полн ефект, таа прво мора да се претвори во DHA и EPA. При претворање на АЛА во ДХА и ЕПА, сепак, само мал дел станува ДХА и ЕПА, бидејќи стапката на конверзија е прилично ниска. Значи, за да ги добиете вашите дневни потреби за ДХА и ЕПА, треба да јадете многу храна што содржи алфа-линоленска киселина. Затоа е поефикасно да јадете еикозапентаеноична киселина и докозахексаеноична киселина директно за да ги задоволите вашите потреби.

Вака работи Омега 3

Омега 3 е една од есенцијалните масни киселини што вашето тело не ги произведува сами и затоа мора да ги апсорбира однадвор. Овде ќе ви кажеме кои позитивни омега 3 ефекти се познати:

Антивоспалителни лекови и помагачи за имунолошкиот систем

Омега 3 помага против воспаление и му помага на вашето тело побрзо да се врати во форма по заразување на инфекција. Омега 3 масните киселини се особено препорачани за луѓе со автоимуни болести како што се астма и ревматизам, во кои телото се напаѓа себеси и со тоа предизвикува воспаление.

Флуидност на клеточна мембрана

Омега 3 масните киселини се исто така важни за подвижноста на клеточните мембрани. Оваа подвижност, вклучително и флуидност, е важна за бројни метаболички процеси, бидејќи молекулите можат да се движат внатре и надвор од вашите клетки. Клеточните мембрани, меѓу другото, го регулираат патот на микроелементите, хормоните и гласните супстанции во клетките и колку повеќе течноста се клеточните мембрани, толку полесно е хормоните и гласничките супстанции да влезат во цитоплазмата. Бидејќи другите молекули сега можат подобро да поминат низ клеточните мембрани, се зголемува синтезата на протеините, има подобрено складирање на гликоген, па дури и вашата чувствителност на инсулин се подобрува. Лептинот, хормон кој го регулира метаболизмот, исто така се зголемува. Поверојатно е да бидете поштедени од напади во исхраната.

Поддршка на функцијата на мозокот

Покрај тоа, омега-3 масните киселини ја поддржуваат функцијата на мозокот. Овој ефект е забележан во студиите особено кај постари лица, бремени жени и жени кои дојат.

Здравје на срцето

Омега-3 масните киселини можат да помогнат во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања, висок крвен притисок и натрупување. Патем, токму овој ефект го привлече вниманието на истражувачите кон маснотиите, пред сè: во 1970-тите, данските научници ги набудуваа навиките на јадење кај луѓето Инуити. Тие забележале голема содржина на маснотии во храната; Инуитите јаделе многу масна риба, месо од фоки и китови и истовремено уживале во нивното здравје. Потоа беа спроведени различни студии и покажаа дека омега 3 ја намалува склоноста на згрутчување на крвта, што има позитивен ефект врз срцето. и крвен притисок.

Поддршка за здравјето на очите

Омега3 придонесува за здравјето на очите. Зошто е така? Докозахексаеноичната киселина DHA е важен градежен блок во вашата мрежница.

Покрај овие ефекти, кои генерално се позитивни на вашето здравје, Омега 3 има и корисни ефекти особено за спортистите. Овие вклучуваат поддршка во градење на мускулите и губење на маснотии.

Омега 3 за победа: согорувач на масти и градител на мускули за фитнес спортисти

Како што покажуваат студиите, омега 3 може да помогне при губење на маснотии. Во компаративна студија врз стаорци, на овие им било дадено или рибино масло или заситени маснотии од маст. Бројот на калории остана непроменет во обете групи. Во студијата, стаорци кои добиле рибино масло имале до 77% помалку неоргански маснотии и над 50% помалку маснотии под кожата од стаорците, обидот да се јаде заситена маст (маст). Од ова може да се заклучи дека омега 3 помага при губење на маснотии. Сепак, важно е да се напомене дека предметната студија не била спроведена врз луѓе. Друга студија покажала дека по дванаесет недели внесување рибино масло, стаорците во експериментот добиле повеќе мускули отколку стаорците кои наместо нив биле хранети со маслиново масло како извор на маснотии. Во исто време, процентот на маснотии кај стаорците кои градат мускули се намали.

Ефект на омега 3 масни киселини: Така функционираат масните киселини Омега 3

Како омега 3 цврстите киселини имаат толку позитивно влијание врз човечкото тело? Од една страна, омега 3 ја зголемува флуидноста на клеточните мембрани, како што веќе ви откривме. Ова им овозможува на хормоните кои ви помагаат да го контролирате апетитот и да ја стимулираат синтезата на протеините да ги преминат клеточните мембрани и да го регулираат метаболизмот. Покрај тоа, омега 3 го потиснува производството на хормони кои ја стимулираат синтезата на масни киселини (складирање на маснотии). Со ефектите споменати овде, кои се од особен интерес за спортистите, сепак, треба да се напомене дека омега-3 масните киселини не се чудо од лек и можат да ви помогнат само да изгубите тежина и да изградите мускули во комбинација со нискокалорична диета и тренинг.

Омега 3 масни киселини: извори, потреби и недостатоци

Омега масните киселини имаат бројни позитивни ефекти врз организмот. Како што сега знаете, тие ги штитат вашиот мозок и срце, а исто така се мешаат во бројни функции на телото. Омега три масни киселини се неопходни за вашето ткиво и метаболизмот, па затоа треба да внимавате на дневните потреби од омега 3.

Се препорачуваат 600 мг до 3 гр омега 3 дневно. Износот зависи од околностите и вашите цели. Имате особено голема потреба во следниве ситуации:

За време на диета со сериозен дефицит на калории. Ова е местото каде што ви помага позитивниот ефект на масни киселини Омеха 3 врз вашиот мозок. Со овој ефект Омега 3 се спротивставувате на негативните несакани ефекти како што се депресијата и слично.
Со воспалителни болести како што е ревматизам, треба да јадете повеќе омега масни киселини дневно

Во која храна има омега 3 масни киселини?

Каде се наоѓа најмногу омега 3? Храна со висока содржина на омега-3 е риба (особено масна риба како лосос, скуша, харинга), морски плодови, растителни масла (масло од орев, ленено масло), ореви (ореви), семе од лен, семе од чиа и зелен лиснат зеленчук.

Не само што е важно да консумирате доволно омега 3 масни киселини. Исто толку е важно да не консумирате премногу омега 6 масни киселини, бидејќи односот на омега 3 масни киселини со омега 6 масни киселини одредува кои процеси се случуваат во вашето тело. Додека арахидонската киселина омега 6 масна киселина промовира воспаление, масните киселини омега 3 се спротивставуваат на воспалението. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува еден овде врска на Омега 6 масни киселини до Омега 3 масни киселини на 5: 1. Во западното општество, процентот на омега 6 масни киселини е обично значително поголем затоа што имаме многу масно месо (омега 6), или месо од животни кои се хранат со ефтина концентрирана храна со масло од соја (омега 6) и само малку риба (омега 3 масни киселини) ) однесете кај нас. Така што односот на омега 3 масни киселини и омега 6 е избалансиран, треба да избегнувате масла со омега 6 масни киселини. Овие вклучуваат сончоглед, пченкарно масло и масло од соја.

Храна богата со омега-3 масни киселини:

Мрсна риба како лосос, харинга и скуша се особено богати со Омега 3. Омега 3 масните киселини ги има и во туната и сардината. Омега 3 се наоѓа и во оревите и семето чиа. Сепак, не содржи ЕПА и ДХА, туку АЛА, т.е. алфа-линоленска киселина.

Извори на ЕПА и ДХА

лосос
Филети од сардини
Филе од скуша
туна

ленено семе
Ореви
чиа семе
Масло од репка
маслиново масло

Најдобар извор на омега-3 масни киселини е рибата со многу маснотии, бидејќи веќе содржи масни киселини еикозапентаеноична киселина EPA и DHA. Извори на растенија содржат само АЛА. Ова исто така се синтетизира во EPA и DHA; но може да се користат само 5-10 проценти. Значи, ако не јадете риба и се потпирате само на растителни масла омега 3, недостаток може да се развие доста брзо. Во овој случај, капсулите омега 3 се разумна алтернатива.

Симптоми на недостаток на омега 3

Во принцип, можно е да се внесат доволно омега-3 со урамнотежена исхрана. Во западното општество, сепак, се троши премногу Омега 3 пропорционално, што негативно влијае на процентот на 3 масни киселини Омега. Недостаток на омега 3 во споредба со омега 6 може да се изрази на следниов начин:

недостатокот може да се манифестира преку проблеми со концентрацијата
твоите очи може да се чешаат кога има недостаток
Кардиоваскуларните болести, дебелината и високиот крвен притисок се типични симптоми кои произлегуваат од недостаток
Проблеми со кожата и зглобовите, како и многу сува кожа и слабо заздравување на раните се типични за недостаток
Ако има недостаток, често има постојано замрзнување и студени раце и нозе.

Додатоци: капсули од рибино масло за здравје

Ако не јадете храна омега 3 со масни киселини како лосос или харинга неколку пати неделно, тешко дека ќе можете да ги покриете вашите потреби со друга храна со омега 3. Во овој случај, препорачливо е да земете капсула Омега 3. Омега-3 маслото се наоѓа и во додатоците и во растителна и во животинска форма. Animalивотинска форма исто така се препорачува тука, бидејќи масните киселини може да се користат директно, како во омега-3 храната, без АЛА да синтетизира во EPA и DHA мора да стане. Популарен додаток е капсулата со рибино масло, која содржи омега 3 рибино масло.

Дозирање: Треба да земете максимум 3 капсули на ден со многу течност за да предизвикате ефект на омега 3 масни киселини.

Се разбира, додатоците во исхраната не се замена за целосна диета. Но, тие можат да ви помогнат да најдете едно или друго О.храна мега 3 масни киселини ефективно да се заменат.

Не мора да мора да прибегнувате кон рибино масло. Капсулите омега 3 направени од алги се алтернатива за вегетаријанци и вегани.