Омега-3 масни киселини Топ 10 храна ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ
О мега-3 масните киселини во последниве години забележаа вистински возбуда, особено затоа што тие го штитат кардиоваскуларниот систем од болести и влијаат позитивно на перформансите на вашиот мозок. Многу поинтересен за спортистите е фактот дека омега-3 мастите исто така играат улога во процесите на градење мускули. Можете да дознаете тука како точно здравите масни киселини влијаат врз градењето на мускулите и која храна содржи многу од нив:
Кои се омега-3 масните киселини?
Омега-3 мастите се една од полинезаситените масни киселини кои се неопходни, т.е. витални, за вашето тело. Ова значи дека вашето тело не може да ги произведува самостојно, па затоа омега-3 масните киселини мора да се консумираат секојдневно преку храна. Тие го должат своето име на нивниот хемиски состав. Не паничи, не треба да го знаеш тоа. Меѓутоа, ако сакате да освоите поени со вашето знаење во теретана, се сеќавате: Во омега-3 масните киселини, првата двојна врска помеѓу атомите на јаглерод и водород е на третата позиција.
Сепак, многу поважни од комплицираната хемиска структура се позитивните ефекти на маснотиите: омега-3 масните киселини се вклучени во многу процеси во организмот. Растот на мускулите е само едно од многуте. Тие ја имаат својата добра репутација затоа што го штитат срцето со намалување на нивото на липиди во крвта и крвниот притисок. Тие исто така го зајакнуваат имунитетот, имаат антиинфламаторно дејство и се важни за перформансите на мозокот.
Дали омега-3 масните киселини влијаат на растот на мускулите?
За да може мускулот да расте, мора да бидат достапни протеини од кои се формираат нови мускулни клетки. За да го направите ова, протеинот проголтан со храна прво мора да се претвори во протеин на организмот. Тука влегуваат во игра омега-3 масните киселини, бидејќи тие играат важна улога во таканаречената биосинтеза на протеините, формирањето на нови протеини. Омега 3 е од суштинско значење за овој процес, бидејќи го стимулира вашето тело да го претвори протеинот и делува како еден вид „аниматор“ за да извлече максимум од процесот.
- детален план за исхрана на 29 страници
- 48 рецепти за раст - едноставни и вкусни
- насочени кон совети за ужинка
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Ефект: благодарение на масните киселини, на крајот има доволно ендоген протеин, кој може да се користи како градежен материјал за нови мускулни клетки. Ова за возврат има позитивни ефекти врз регенерацијата и вашите мускули се зајакнуваат.
Покрај тоа, омега-3 масните киселини се вклучени во производството на хормони. Овие, пак, се од суштинско значење за процесите на градење мускули. Најважен е сексуалниот хормон тестостерон. Доколку на вашето тело му обезбедите здрави масти, го поддржувате и производството на тестостерон. Како резултат, доволно е на располагање за да се вози мускулното градење. Друга точка плус за Омега 3: Поради позитивниот ефект врз својствата на проток на крвта, а со тоа и на протокот на крв во мускулите, тие можат подобро да се снабдат со хранливи материи.
Која храна содржи многу омега-3 масни киселини?
На врвот на листата на омега-3 храна се наоѓаат високо-масни видови риби, како лосос, скуша, туна и харинга. Но, ленено семе или масло од репка, авокадо, ореви, бадеми или чиа семе, исто така, содржат здрави маснотии. Сепак, сите тие не можат да бидат гулабни. Постои една важна разлика за вашето тело: храна од животинско потекло обезбедува докозапентаеноична киселина (DHA) и еикозапентаеноична киселина (ЕПА). Овие можат да се користат директно од телото.
Спротивно на тоа, јаткастите плодови, семките и друга храна од растително потекло содржат АЛА, кратенка од алфа-линоленска киселина. Пред телото да може да работи со оваа „прелиминарна фаза“, прво мора да го претвори во DHA и EPA. Сепак, конверзијата чини енергија, па затоа е изгубен дел од овој процес. Тоа звучи подраматично отколку што е. Дури и веганите можат да ги задоволат своите потреби од омега-3 масни киселини со помош на растителни производи.
Колку омега-3 масни киселини му се потребни на телото секој ден?
Водечката вредност е од 0,3 до 0,5 грама EPA/DHA на ден. За да се покрие ова, доволно е 100 до 200 грама риба. Веганите скоро можат да ја достигнат оваа количина со неколку ореви или лажичка ленено семе или масло од канола дневно. Потребата за врвни спортисти е малку поголема: треба да внесувате околу 1 до 2 грама EPA/DHA дневно.
Колку е важен односот на омега-3 со омега-6 масни киселини?
Сепак, поважно од точната вредност е точниот сооднос помеѓу омега-3 и омега-6 масните киселини. Овие две масни киселини влијаат едни на други - и позитивно и негативно. Омега-6 масните киселини се исто така неопходни и се вклучени во важни процеси во телото, како што се заздравување на раните или имунолошкиот систем. Сепак, тие исто така можат да промовираат воспаление и стеснување на крвните садови. Сè додека двете масни киселини се во точни пропорции, сè е во ред затоа што меѓусебно се балансираат.
Меѓутоа, ако односот се префрли, тоа има негативни ефекти врз телото. Позитивното влијание на омега-3 масните киселини врз мускулниот раст, исто така, може да страда од можна нерамнотежа.
Проблем: Таквата нерамнотежа започнува прилично брзо, бидејќи Омега 6 има многу повеќе храна отколку Омега 3. Односот од 5: 1 е идеален. Сè што е помеѓу 2: 1 и 5: 1 е добро; ако односот е далеку над 5: 1, ризикот од срцеви заболувања, висок крвен притисок и слично драматично се зголемува. Елиминирајте ги производите богати со омега-6 како сончогледово масло, маргарин или соја и заменете ги со храна богата со омега-3 како ленено семе или масло од репка.
Кога имаат смисла додатоците на омега-3?
Покривањето на вашата потреба за омега-3 масни киселини со додатоци во исхраната е едноставно, но не и апсолутно неопходно, бидејќи урамнотежената исхрана е обично доволна. Секој што јаде редовно риба, грицка неколку ореви или бадеми еднаш дневно или користи семе од репка или ленено масло, нема да има проблеми да ги задоволи дневните потреби за омега-3 масти. Во случај на акутен недостаток, сепак, треба да го наполните багажот со помош на додатоци. Капсулите од рибино масло се најдобри за ова бидејќи содржат Омега 3 во концентрирана форма. Недостаток најверојатно ќе се појави со веганска или особено диета без маснотии. Со цел дополнително да се поттикне градење на мускулите, додатоците се само со ограничена употреба.
Заклучок: храна од омега-3 наместо апчиња
Протеините се неопходни за градење на мускулите, но омега-3 масните киселини играат важна улога во претворањето на протеините од храна во сопствените протеини на организмот. Ова е причината зошто стек треба редовно да го заменувате со парче лосос или туна. Ако рибите не завршуваат редовно на чинијата, можете да помогнете во капсулите со рибино масло. Вашето тело може оптимално да ги користи концентрираните DHA и EPA. Како што сугерира името „додаток во исхраната“, ваквите дополнителни производи треба да се земаат само покрај нормалната, здрава исхрана. Основниот градежен блок секогаш треба да биде урамнотежена исхрана.