Она што жените треба да го прават поинаку од мажите за време на диета
Франк-Холгер Акер, 7 јануари 2019 година
Дали жените треба да вежбаат или да јадат поинаку од мажите за да ги постигнат своите атлетски цели? - Секој што ќе се осмели да го постави ова навидум едноставно прашање во пространоста на Интернет, несомнено ќе се соочи со најразновидните мислења. Во следната статија би сакал да ја претставам позадината за овие различни ставови и да дадам увид во степенот до кој мажите и жените се разликуваат - или не.
Биолошкиот и социјалниот пол
Секој што го следел фитнес-движењето на Интернет и особено на социјалните мрежи, може да налетал на „поплаки“ за правење сквотови деновиве Сквотови се нарекуваат јаглехидрати како Јаглехидрати да бидат наведени или најдобро сега како Плен е насловен. Додека може да се расправа за смисла или глупост со овие англицизми, постои друга разлика меѓу поимите што е многу појасна на англиски отколку на германски.
Додека мислиме и на биолошки и на социјален пол со германскиот збор „секс“ (повеќе за ова во еден момент), на англиски јазик се прави разлика помеѓу „пол“ и „пол“. Соодветно на тоа, во германската верзија на филм од Остин Пауер, постои несреќно синхронизирана сцена во која Остин одговара на прашањето „Пол?“ Со „Ох да!“. За жал, не се сеќавам на точната формулација, но долго време не ја разбирав оваа игра на зборови. Ако сега е јасно дека „сексот?“ Беше запрашан на англиски јазик, замолкувањето има многу повеќе смисла. Да се вратиме од оваа мала екскурзија во проблемите на синхронизација на нашиот „пол“:
-
На биолошки пол опишува не само кој примарен полов орган го наоѓаме меѓу нозете, туку пред сè ја одредува рамнотежата на хормоните, што значително се разликува кај жените и мажите, не во однос на самите хормони, туку крајната количина или односот на хормоните едни на други - за оваа намена повеќе подоцна.
Во овој момент, би сакал да одберам три примери кои влијаат на тоа како жените мора да се однесуваат за време на диета.
Вие сакате да бидете на диета и да бидете подобри истовремено?
Што е со бесплатното тренирање преку Интернет во TEAM-ANDRO? Тековната тренерска кампања „Strandfigur 2019“ започнува во средината на јануари 2019 година. Постојат пет различни програми за избор, кои ќе ви помогнат да стигнете до вашето лично најдобро. Учеството е можно до 20 јануари 2019 година.
Сите информации за процесот можете да ги најдете во описот на акцијата за фигурата на плажа 2019 година.
Хормони - гласни супстанции во нашето тело
Нашето тело е сложена интеракција на најразновидните органи, сите се заинтересирани да останат доволно здрави за да се размножуваат. Релативно трезна изјава, но пред сè треба да стане јасно дека е сосема природно што нашето тело складира резерви на енергија во форма на маснотии за лоши времиња и презема контрамерки (клучен збор: тироидна жлезда) за време на долги периоди на глад. Затоа, многу ниски нивоа на телесни масти се - ниту кај мажи ниту кај жени - трајна состојба обезбедена од природата, што не значи дека не можете да бидете слаби и мускулести до крајот на животот.
Покрај тоа, жените минуваат низ (просечен) 28-дневен циклус кој е поврзан со репродукција, во кој производството на одредени хормони следи однапред одредена низа. Comeе дојдеме до сите овие точки за еден момент, но прво треба да запомниме дека хормоните се гласнички на организмот, кои сигнализираат индивидуални клетки што да прават. Клетките не ги доведуваат во прашање пораките, туку го прават она што им го кажува хормонот.
Целата работа работи според принципот на заклучување и клуч: хормон, како клуч, одговара само на одредени рецептори (брави). Сепак, некои брави не се премногу специфични и прифаќаат различни клучеви се додека нивните вклопувања се забележително слични. Ова е причината, на пример, зошто често се предупредува на прекумерна потрошувачка на соја - фито-естрогените содржани во него можат да дејствуваат во организмот како естрогени, т.е. женски полови хормони. Овие фитохемикалии се далеку инфериорни во однос на естрогенот во однос на нивниот ефект врз организмот, но прекумерната потрошувачка на соја доведува до толку големи количини на фитоестроген што во целост постои ризик да влијае на хормоналната рамнотежа. Особено вегански спортисти кои се обидуваат да ги покријат своите протеински потреби со производи од соја, барем треба да го имаат предвид ова и да обрнат внимание на тоа како реагира нивното тело, при што треба да се нагласи дека интензитетот на реакцијата може да биде многу индивидуален.
Постојат повеќе од 100 хормони, од кои просторот за фитнес често се фокусира само на мал дел. Тироидна жлезда, инсулин, кортизол или тестостерон - ова се сите претставници чии имиња повеќето спортисти ќе ги слушнат барем еднаш. Покрај тоа, естрогенот и прогестеронот се особено важни за жените. Треба да се набудуваат две точки - особено во врска со диета - што би сакал накратко да го објаснам во овој момент:
Менструалниот циклус и флуктуации на скалите
Cycleенскиот циклус се состои од пет фази во кои четири различни хормони земаат различен тек. За да ги поедноставиме работите, да се фокусираме на прогестерон и естроген, а исто така да претпоставиме циклус од 28 дена. Во пракса, ова може да биде пократко или подолго, но овој период од четири недели обично се користи за целите на претставата на моделот. Циклусот започнува со почетокот на менструалното крварење и е поделен на следните фази:
- Менструација (околу 1 до 4/5 ден)
- Формирање на фоликули (ден 4/5 до 14/15)
- Овулација (ден 14/15)
- Formationолто формирање на тело (од 15/16 до 24 ден) и
- предменструална фаза (25-28 ден)
Пред сè, треба да се забележи дека менструацијата нема директно влијание врз перформансите. Соодветните проценки на резултатите на натпреварувачките спортисти не може да докажат каква било врска. И покрај тоа, менструалните грчеви со различна јачина можат да се почувствуваат индивидуално. Типична конвулзивна болка во стомакот, на пример, според литературата, се грчеви во мускулите поради нарушена циркулација на крвта, што го попречува одливот на лактат. Но, болката во грбот, како и мигрена или главоболка се можни придружници на менструацијата.
Вежбањето може да ги ублажи овие симптоми, и поради расеаноста и подобрениот проток на крв. Колку е интензивна обуката, мора да се одлучи индивидуално, без прашање. Нивото на обука и навики за обука имаат влијание врз интензитетот што може да се издржи за време на менструацијата. Додека едната жена дава 100% гас дури и за време на менструацијата, другата со екстремни грчеви во стомакот е принудена целосно да ја прекине сесијата. Во овој контекст, исто така е вредно да научите да ги читате сопствените сигнали на телото. Ниту лажните амбиции ниту потсвесното барање изговори се соодветни за време на периодот.
За периодот по менструацијата, постојат индикации дека зголемувањето на нивото на естроген не само што има ефект на подобрување на перформансите, туку и дека мускулниот раст е полесен да се спроведе во оваа фаза отколку во другите фази од циклусот. Спротивно на тоа, предменструалната фаза, т.е. времето пред почетокот на менструацијата, се карактеризира со задржување на водата, малаксаност и исполнетост до 40% од сите жени.
Покрај падот на естрогенот по овулацијата, паѓа и серотонинот хормон за среќа. Ова за возврат може да ја зголеми желбата за слатки со цел некако да ги активира центрите за наградување на мозокот во време на недостаток на серотонин. Физичките последици се добро познати: Оние што ќе попуштат во желбата ќе доживеат нови издигнувања на вагата на многу кратко време и нивните панталони исто така може да се истегнат. Во овој момент, многу жени не се свесни дека сето ова е само привремено задржување на водата и дека никој одеднаш не става неколку килограми телесни масти од неколку чипс или чоколадо.
Затоа е важно, од една страна, да остане смирен и да не се предизвикува уште поголем стрес и придружните последици од кортизол. Од друга страна, триптофанот може свесно да се конзумира како единствен додаток на 10 до 15 дена од циклусот. Оваа аминокиселина се претвора во серотонин во комбинација со цинк, витамин Б6 и витамин Д и може потенцијално да ја намали желбата за храна. Покрај тоа, има смисла намерно да вклучите неколку особено нискокалорични денови однапред, така што во "итен случај" можете едноставно да јадете малку повеќе без да имате несакан вишок калории на неделен просек.
Стрес, тестостерон и прогестерон: жените треба да бидат повнимателни!
Досега се фокусиравме на женскиот циклус и во овој контекст на естрогенот. Причината за ова беше, се разбира, дека тоа е многу доминантен хормон во женското тело и, на пример, промовира масни наслаги во долниот дел од телото. Но, несаканата акумулација на маснотии може да има и други причини. Еден од најчестите за ова е без сомнеж (долгорочен) стрес.
Стресот доведува до ослободување на кортизол во телото. Додека овој хормон се зголемува природно наутро веднаш по будењето, нивото не треба трајно да се зголемува во текот на денот. Секогаш може да има фази на зголемено ослободување, па затоа се вршат мерења на кортизол во текот на неколку часа, но дневниот просек треба да биде на ниво кое е безопасно за здравјето.
II фаза може да доведе до непожелно сценарио: кортизолот обезбедува зголемено складирање на маснотии во стомакот. Во исто време, заморот на надбубрежните жлезди значи дека се произведува помалку прегренолон, а со тоа и помалку прогестерон и тестостерон. Доминантноста на естрогенот се јавува и покрај нормалното ниво на естроген, бидејќи естрогенот ја зголемува важноста во однос на прогестеронот и тестостеронот. Ова за возврат обезбедува складирање на вода и маснотии во нозете и задникот. Секој што продолжува да стресови затоа што не се случуваат посакуваните успеси, брзо ќе заврши во вистински маѓепсан круг на кортизол.
Оваа поедноставена репрезентација има за цел да илустрира колку е важно управувањето со стресот (особено за жените).
Постојано премногу стрес е како првиот камен по ред домино, кој се тропа одново и одново, додека едниот макотрпно се обидува да ги постави другите камења повторно. Секој што поминува низ такви фази со недели, месеци или дури години не смее да очекува од неговото тело да направи визуелен или здравствен пресврт од 180 степени за неколку недели.
Најважната мерка е да го пронајдете активирањето за сопствен стрес и свесно да го балансирате. Ова не значи веднаш откажување од работата или откажување од важен проект, туку свесно одвојување време за да побарате рамнотежа. Спортот може да биде таков баланс, но тогаш навистина треба да се почувствува како медитација. Тоа значи, активноста може (и треба) да биде стресна, но не треба да биде водена од притисокот да се изврши и треба да доведе до целосно ментално (!) Уништување секој пат.
Womenените имаат посебни предизвици
Презентираните примери имаат за цел да дадат увид во тоа зошто жените мораат да бидат свесни за неколку работи за време на диета од кои мажите не можат да бидат засегнати. Се разбира, и жените треба да вежбаат, да бидат дисциплинирани во исхраната и да се опорават доволно. Овие принципи се однесуваат на двата пола.
Сепак, различните хормонални односи помеѓу мажите и жените се причина што жените треба да посветат поголемо внимание на едниот или другиот детал и да се соочат со различни предизвици отколку машките спортисти.
Забелешка: Некои од информациите наведени овде доаѓаат од мојата книга Обука и исхрана за жени, што можете да ја купите на Амазон. Покрај општите основи за обука и исхрана, кои несомнено важат и за двата пола, особеностите на женското тело, како и околностите како што се апчињата како контрацепција, периодот или само-мониторингот се подетално објаснети.
Последна објава на H_D на 08 јануари 2019 07:49