Оптимален број на повторувања, сетови и вежби за максимален успех во обуката

Долго време преовладуваше догмата „многу помага многу“. Највисоката можна тежина и максималниот број повторувања се сметаа за лек за градење мускули. Тоа е темата Волумен на вежбање во боди-билдинг комплексен. Тежината, интензитетот, паузите во речениците, диетата и слично влијаат на успехот на обуката.

повторувања

Следниот напис е посветен на различните карактеристики на обемот на обуката. По разгледувањето на Повторувања и сетови постои комбинација на фактори. Без оглед дали се мажи и жени - ако тренирате сериозно, треба да се информирате за волуменот на обуката со цел да го зголемите успехот во обуката за градење мускули и тренинг за слабеење.

  1. 1) Повторувања во обука за сила
    1. 1.1) Повторувања за градење на мускулите, максимална издржливост на силата и силата
    2. 1.2) Оптимален опсег на повторувања
  2. 2) Точен број на множества и вежби
    1. 2.1) Број на вежби по мускулна група
    2. 2.2) Број на комплети во боди-билдинг
  3. 3) Пресметајте и разберете го волуменот на вежбање
    1. 3.1) Што се подразбира под обем на обука?
    2. 3.2) Оптимален волумен на обука за почетници и напредни
      1. 3.2.1) Обем на обука по единица за обука
      2. 3.2.2) Обем на обука неделно
      3. 3.2.3) Три чекори за да го пронајдете вистинскиот волумен на обука
  4. 4) Заклучок
  5. 5) Вообичаени прашања во врска со бројот на вежби, сетови и повторувања

Повторувања во обука за сила

Покрај тежината и бројот на комплети, повторувањата во тренингот со сила се одлучувачки за обемот на тренингот. Со цел да се оптимизира градење на мускулите, потребна е обука во идеален опсег на повторувања. Но, бидете внимателни - идеалниот број се разликува во зависност од целта на обуката. Кога тренирате за Градење на мускули, Максимална јачина или Издржливост на силата дали има некои разлики.

Повторувања за градење на мускулите, максимална издржливост на силата и силата

Научните студии покажаа дека бројот на повторувања влијае на успехот на обуката. Ефектот врз хипертрофијата и градењето на мускулите е споредлив во различни студии. Спротивно на тоа, обуката во високиот опсег на претставници ви дава предности во однос на издржливоста на силата, додека во нискиот опсег на полза, имате корист од зголемената максимална јачина.

Оптимален опсег на повторувања

Се поставува прашањето за оптималниот опсег на повторувања. Прво нешто: генерални одговори на ова прашање се тешко можни. Бројот на повторувања зависи од вашите индивидуални барања и цели. Во 3-5 повторувања фокусот е ставен на Максимална јачина, во 20-28 повторувања на Издржливост на силата. Учествувате во популарните вежби со 3 сета 8-12 повторувања добро ако не сакате да одите во крајност и да одите за Градење на мускули цел. Ако не сте исцрпени по последниот претставник, размислете да ја додадете тежината.

Бидејќи наоѓањето на оптимален опсег на повторување е сложено од научна перспектива, вреди да се погледне третиот дел од статијата, каде што ќе најдете примерна пресметка на обемот на обуката.

Вистински број на множества и вежби

Точниот број на реченици и изборот на вежби се контроверзни. Едно е сигурно: секој тренинг се состои од различни вежби за различни мускулни групи. Никој не тврди дека една вежба е доволна. Но, колку вежби по мускулна група се потребни на тренинг сесија? Дали има оптимален број комплети и вежби што можете да ги користите како водич?

Број на вежби по мускулна група

Колку вежби по мускул се идеални? Секоја обука се состои од неколку вежби. Конвенционалните планови за обука ја делат неделата во различни мускулни групи, различни региони на телото (на пр. Горниот дел од телото и долниот дел од телото) или во единици за притисок и влечење. Амбициозните спортисти на силата се потпираат на шарената разновидност во нивниот план за обука. Вежба за цело тело е особено погодна за почетници. Со зголемување на амбициите, планот за обука треба да содржи различни поделби. На крајот на краиштата, специфичната обука за градење мускули бара различни вежби по мускулна група. Без прашање во врска со тоа - ако можете да направите онолку вежби на тренингот на целото тело, како и на 3-сплит план за обука, овој пристап звучи ветувачки. Во пракса, постојат непремостливи пречки во однос на времето за обука.

Број на комплети во боди-билдинг

Широко се верува дека а 3 сет обука претставува оптимален избор. Студиите откриле дека поголем број комплети позитивно влијаат на хипертрофијата и успехот во тренингот за сила. За разлика од 1 сет на обука ефектот од тренингот со 3 сета е забележливо поголем. Сепак, постојат и други фактори кои го одредуваат идеалниот број на реченици. Повторувањата, времетраењето на паузите во сетот, времето под напнатост и интензитетот на тренингот влијаат на бројот на сетови.

Пресметајте и разберете ја јачината на обуката

Како атлетичар на силата, треба да бидете свесни дека објаснувањата можат да бидат само правила и првична ориентација. Фактори како што се целта на тренингот, времето под напон, исхраната, физичките предиспозиции и слично, исто така, играат улога.

Што е волумен на обука?

Обемот на обука е составен од разни варијабли. Бројот на вежби, повторувања, сетови и тежина на тренинг заедно го сочинуваат опсегот на единица за обука или период на обука. Пресметката се заснова на множества и број на повторувања, бидејќи техниката, интензитетот и времето под напнатост многу се разликуваат од личност до личност. Тежината на вежбите е делумно вклучена во пресметката. Следниве формули често се користат при пресметување на волуменот на вежбање, а првата е почеста:

  1. Број на множества x број на повторувања
  2. Број на множества x број на повторувања x тежина

Пример: Единицата за обука на градите се состои од две вежби клуч за печат и пеперутка. Прес клупата вклучува 3 комплети за градење мускули со по 12 повторувања. Со „Пеперутка“ има 4 серии од по 10 повторувања.

Пресметка: 3 × 12 + 4 × 10 = 76.
Обемот на обука за градите се состои од 76 повторувања во примерот.

Оптимален волумен на обука за почетници и напредни

Емпириските студии претпоставуваат дека можете да постигнете најголем успех во градењето мускули со волумен на обука од 40-70 повторувања по мускулна група и единица. 76-те повторувања од претходниот пример се малку над оваа граница. Континуираната обука над оптималниот волумен се смета за „претренирање“ и може да има контрапродуктивно влијание врз успехот во обуката.

Волумен на обука по единица за обука

Обемот на обука по единица за обука зависи од вашата изведба и мускулната група. Следните упатства обезбедуваат првична ориентација:

Почетник:

Број на повторувања на мускулната група
Градите, грбот, бутовите 30-50
Телиња, странични раменици 30-40
Бицепс, трицепс, врат 20-30

Напредно:

Број на повторувања на мускулната група
Градите, грбот, бутовите 40-70
Телиња, странични раменици 30-50
Бицепс, трицепс, врат 20-40

Волумен на вежбање неделно

Идеалниот волумен на обука зависи од други фактори. Особено, клучна е поделбата на сетовите во текот на деновите на обука. Поголемите мускулни групи можат да се справат со повеќе стимули, помалку комплети се доволни за помалите мускули. Со текот на годините, изјавите за оптимална фреквенција на обука се променија.

Три чекори за да го пронајдете вистинскиот волумен на обука

Резултатите од емпириска студија и иницијалните помагала за ориентација не можат да направат една работа: заменете ја индивидуалната пресметка на обемот на обуката.

Со овие три чекори ќе го одредите оптималниот обем на обука за вас.

    Одморете се од тренингот за да се опоравите

Со цел да се одреди оптималниот волумен, вашите мускули треба да се одморат. Идеални се 2-3 дена за одмор пред утврдувањето.

Постепено зголемување на обемот на обука

Вашата тренинг сесија ја започнувате со 40 повторувања по мускулна група. Постепено зголемување на јачината на звукот додека не ги достигнете вашите физички граници.

Внимавајте на телесната тежина

По неколку единици за обука во кои сте го зголемиле вашиот волумен, ќе го знаете идеалниот волумен на обука. Отсега натаму, можете да се ориентирате на овој волумен на обуки.

Заклучок

Оваа статија на тема обем на обука ви дава првичен преглед на оптималниот број повторувања, сетови, вежби и волуменот на обуката. Написот дава упатства кои ќе ви помогнат да го одредите вашиот оптимален волумен. Придонесот не може да ве ослободи од независното размислување - бидејќи бројни фактори како што се интензитетот, искуството, целта, диетата и физичката диспозиција играат улога, мора сами да одредите кој волумен на обука е оптимален за вас. Правилниот избор на вежби и редоследот на мускулните групи и фитнес-вежбите што треба да се тренираат, исто така, играат клучна улога.

Најчесто поставувани прашања во врска со бројот на вежби, сетови и повторувања

Оптималниот број на повторувања зависи од тоа дали сте почетник или напредна и која мускулна група тренирате. Во основа се препорачуваат 40-70 повторувања по мускул и единица за обука. Со помал број, стимулот за вашите мускули не бара; со повеќе повторувања, претренирањето може да биде контрапродуктивно.

Студиите покажаа дека тренингот со 3 сета е идеален за градење мускули. 3-4 сета по вежба ќе ви помогнат да го достигнете целиот потенцијал на обуката.

Ова зависи од бројот на повторувања и сетови. Ако сакате да тренирате во оптимален волумен на тренинг, можете да направите помеѓу 2-3 вежби по мускулна група и тренинг. Покрај тоа, оптималниот број зависи од видот на мускулите. Правило на палецот вели дека за големи мускули, идеални се 40-70 повторувања на тренинг сесија. Со мали мускули, доволни се 30-50 повторувања.

Обемот на тренингот го опишува оптоварувањето на мускулот за време на тренингот со сила. Фокусот е ставен на бројот на множества и повторувања. Тежината е делумно вклучена во пресметката. Употребата на терминот зависи од временскиот хоризонт. Обемот на обуката може да го опише товарот неделно или на тренинг сесија.

Вообичаен и едноставен метод за пресметка е: број на множества x повторувања.

Овој запис за прв пат беше создаден на 16.08.2018 година и целосно ревидиран и преобјавен на 4 август 2020 година.