Оптимална исхрана за фудбалерите да останат во форма подолго
Исхрана за фудбалери. Иако фудбалот е најпопуларен спорт со над 120 милиони играчи-аматери ширум светот, имало малку научни истражувања за нутритивните потреби на фудбалерите. Но, сега се спроведуваат нови истражувања, а неодамнешните истражувања покажаа дека фудбалерите треба да јадат и да пијат како маратонци!
Упорна, силна и брза благодарение на правилната исхрана за фудбалерите
На прв поглед, споредувањето на фудбалери и атлетичари на далечина изгледа чудно, бидејќи фудбалот е спорт што вклучува ненадејни спринтови и рафали на енергија, наместо да работи со умерен интензитет.
Но, споредбата не изгледа толку далечна кога размислувате што всушност се случува за време на фудбалски натпревар. Во нормална игра, фудбалерите трчаат 10-11 км со прилично умерено темпо, спринтуваат околу 800–1200 м, забрзуваат 40 до 60 пати и го менуваат правецот на секои 5 секунди.
Секако исто така многу интересно: Брзина на дејствување во фудбалот
Гликогенот се складира во мускулите на ногата
Иако фудбалерите не ја покриваат целата маратонска дистанца за време на натпревар, наизменичното брзо и бавно трчање може да ги исцрпи нивните гликогенски залихи во мускулите на нозете На пример, само 6 секунди спринт со сета своја моќ може да го намали мускулниот гликоген за 15%, а само 30 секунди брзо трчање може да ја намали концентрацијата на гликоген за 30%.
Високиот просечен интензитет на фудбалска игра го забрзува намалувањето на гликогенот (истражувањата покажуваат дека играчите со висок квалитет имаат пулс од 85% од нивниот максимален ритам на срцето над 2/3 од времето на нормална игра). Времетраењето на фудбалскиот натпревар од 90 минути го прави остатокот од времето за скоро целосно исцрпување на резервите на гликоген во мускулите на ногата. Всушност, истражувањата покажаа дека фудбалерите понекогаш трошат 90% од мускулниот гликоген за време на натпревар. Повеќе од доволно за да се зголеми заморот и значително да се намали брзината на трчање.
Важноста на јаглехидратите за фудбалерите
За жал, кога станува збор за внесувањето храна, многу фудбалери се чини дека не се свесни за важноста на јаглехидратите и оптималната исхрана. Истражувањата покажуваат дека голем број играчи јадат само 1200 калории од јаглени хидрати на ден, значително помалку од идеалот за 2.400 „3.000 калории“.
Како резултат, многу играчи ги започнуваат своите натпревари со нивоа на гликоген што се под просекот. Играчите со низок гликоген обично ги потрошиле скоро сите јаглехидрати складирани во нивните мускули до почетокот на втората половина.
Фудбал: попродуктивен подолго со правилна исхрана
Ова доведува до слаби перформанси. Фудбалерите кои немаат доволно резерви на гликоген обично работат побавно во текот на втората половина на играта во споредба со првото полувреме - понекогаш дури и 50% побавно. Покрај тоа, играчите со ниски резерви на гликоген често поминуваат 1/4 пократко растојание во 2-от сегмент, или уште помалку. Ова сугерира дека целокупниот квалитет на играта се влошува и нивото на гликоген се намалува. Во споредба со играчите со нормална количина на гликоген, играчите со помалку гликоген одат повеќе наместо да спринтуваат во текот на играта.
Затоа, може да биде многу корисно за вас да консумирате јаглехидрати за време на конкуренцијата. Во едно од најновите истражувања на англиски фудбалски тим, играчите конзумирале спортски пијалок што содржел глукоза во 10 од нивните игри, додека во 10 други игри, играчите конзумирале само плацебо со вештачки вкус со обоена вода.
После земање на пијалок за глукоза, тимот дозволи помалку голови и шутираше значително повеќе, особено во второто полувреме. Кога земале плацебо, играчите биле помалку активни и имале 20% „50% помалку контакт со топка во последните 30 минути од нивните игри. Посебна студија покажа дека земањето раствор на гликоза пред игрите и на полувремето резултираше во добивање на играчи од 30% на нивната спринт дистанца во текот на втората половина на играта.
Што и како треба да пие фудбалер?
Пијалак спортски пијалок на страна пред игрите и на полувремето тешко дека ќе трае далеку. Фудбалерите треба да бидат сигурни дека трошат доволно јаглехидрати за навистина да се чувствуваат во нивните мускули. Одличен начин да го направите ова е да пиете приближно 350-400 мл спортски пијалок 10-15 минути пред почетокот на играта. Ова обично обезбедува околу 30 грама јаглехидрати.
Истата количина треба да се консумира на полувреме. Иако играчите може да имаат проблеми со овој вид на голтање затоа што се чувствуваат како стомакот да им е исполнет. Важно е да се разбере дека со вежбање - обидувајќи се со ваков вид на внесување во различни прилики за време на тренинг - постепено се навикнувате. И плановите за внесување ќе помогнат да се намали ризикот од исцрпување на резервите на гликоген.
Што треба да јаде фудбалер пред натпреварот?
Покрај тоа, фудбалерите треба да имаат мал оброк кој содржи најмалку 600 калории јаглехидрати приближно 2 часа пред натпреварот. 600 калории е приближната количина јаглехидрати што би ја добиле од јадење 3 банани и 4 парчиња леб. Играчите исто така треба да се обидат да се префрлат неколку дена пред игрите и да го намалат интензитетот и волуменот на тренингот. Ова избегнува празнење на складиштето на јаглени хидрати.
За време на оваа фаза на стеснување и за време на периоди на интензивно вежбање, фудбалерите треба да се обидат да консумираат 9 „10 грама јаглени хидрати на килограм од нивната телесна тежина (16 и 18 калории на килограм телесна тежина) секој ден. Закуски помеѓу оброците „4“ закуски со висок хидрати на ден, како додаток на 3 редовни оброци, можат да им помогнат на играчите успешно да го спроведат овој план со високи јаглени хидрати. Сепак, јаглехидратите не се единствената хранлива компонента која ги загрижува гејмерите.
Снабдување со течности на фудбал за време на игра и тренинг
Снабдувањето со течност е исто така многу важно. Различни студии покажаа дека фудбалерите ослободуваат 5 литри течност по натпревар преку нивните потни жлезди. Дури и при помал број, срцевиот ритам и температурата на телото може да се зголемат за време на играта и потенцијално да ја намалат километражата за приближно 45% за просечниот гејмер. Сепак, горенаведениот план за земање спортски пијалоци може да помогне во намалувањето на ефектите од дехидрираност ако земете и неколку голтки спортски пијалок за време на паузата за повреда. Мора да се земат вода и јаглехидрати.
Сепак, фудбалерите не треба да се грижат како да ги заменат електролитите во текот на играта. Потта е водена течност со мала концентрација на електролити, а повеќето играчи можат да добијат доволно електролити, вклучително и сол, од редовната исхрана. Сепак, солта во спортски пијалок може да ја подобри апсорпцијата на вода и гликоза. Повеќето комерцијални пијалоци имаат точна концентрација на натриум.
Оптимална исхрана за фудбалери: Идеален спортски пијалок
Ако сами го мешате пијалокот, не заборавајте да додадете околу 1/3 лажичка сол и 5 лажици шеќер на секој литар вода што ја пиете. По сите игри, играчите треба да се обидат да пијат доволно течности од спортски пијалок кој содржи јаглехидрати. Се користи за замена на целата течност што ја изгубивте за време на играта.
По напорните тренинзи, исто така треба да се надомести загубата на вода. Покрај тоа, фудбалерите треба да консумираат најмалку 500 калории јаглени хидрати во текот на 2 часа по тренингот со цел најдобро да ги надополнуваат своите резерви на гликоген. (1)
Овен Андерсон
Нашиот врвен совет за книги од светскиот уреднички тим за обуки за сите footballубители на фудбалот
Застрелан град во земја
Книга за игри со 60 нови категории: Фудбалската верзија на Сити-Кантри-Ривер
City-Country-Flow е една од најголемите игри од пронаоѓањето на пенкало и хартија - но на долг рок станува некако досадно? Нема проблем: Еве го легендарниот град-земја-СНИМКА.
60 нови категории за сите нешта фудбал го предизвикуваат секој навивач, креативните дополнителни правила обезбедуваат разновидност.
Нивоа на тешкотии од клупа до Лига на шампиони, исто така, наведуваат за кого која категорија е особено погодна - без разлика дали е (скоро) професионален или лежерен навивач, тука има по нешто за сите!