Оптимална веганска диета за ефикасно градење на мускулите
Веганско градење мускули - вака функционира!
Веганско градење мускули - дали е тоа можно дури? Дали не недостасуваат многу важни хранливи материи од веганската диета што ве става во неповолна положба при вежбање? Разгледавме подетално како функционира градењето на мускулите и што треба да земете предвид како веган. Прво добра вест: Функционира!
Веганско градење мускули - нема уметност!
Вашите мускули секогаш работат исто: им требаат хранливи материи и енергија за да растат. И неколку стимули за да имаат што да прават. Ако ги следите овие основни принципи, ќе добиете и веганско градење мускули!
Покрај редовното вежбање, вашата исхрана е многу важна. Дури не станува збор за силно боди-билдинг: градењето мускули е скоро дел од активниот животен стил денес. Имање убаво тело, одржување на формата и подобрување на сопствените перформанси - сите овие се добри причини за градење мускули.
Енергетскиот биланс е особено важен тука. Тоа е разликата помеѓу она што му треба на вашето тело и она што го ставате. Енергетскиот биланс лесно може да се измери во килокалории. Значи, ако ви требаат 2000 килокалории на ден, но јадете само во 1950 година, трошите премалку.
Многу луѓе се фокусираат единствено на шејкови со многу протеини или други додатоци во исхраната. Но, тоа е погрешно, барем кога имате целокупен негативен енергетски биланс. Ако енергетскиот биланс е негативен, залудно ќе се надевате на раст на мускулите.
Па, да ги оставиме тресењата настрана за сега, за да разбереме што навистина е важно во градењето мускули. Thisе се вратиме на ова подоцна!
Диета и мускули: Обрнете внимание на енергетскиот биланс
Можеби веќе ги знаете поимите анаболни и катаболни. Anabol се залага за зголемување, катаболичен за распаѓање. Во катаболизам, вашето тело ги разградува супстанциите што не ги давате поради негативниот енергетски биланс. Тој има одредени спомени и ги напаѓа. Мускулите се продавници за енергија! Со анаболизам, обратно е. Тука додавате повеќе енергија отколку што навистина ви треба.
Затоа, за веганско градење мускули, прво обрнете внимание на позитивниот енергетски биланс. На вашите мускули им треба енергија, но треба да бидат добро избалансирани - ниту премногу, ниту премалку. Важно е да ја знаете вашата висина и тежина. Потоа можете да го користите нашиот калкулатор калкулатор за да ги пресметате вашите енергетски побарувања во кое било време. На овој начин подоцна ќе знаете колку навистина треба да ставите мускули: имено секогаш малку повеќе од вашата базална метаболизам.
Градење на протеини и вегански мускули
За жал, тоа не е сè. На крајот на краиштата, ви требаат други важни супстанции, и оние во одреден сооднос, за да јадете навистина здраво. Тука се враќаме на тресењата. Тие генерално се богати со протеини. Причината: на мускулите им требаат протеини за да растат. Оние што следат веганска диета честопати учат дека тоа е проблем.
Од различни причини долго време се претпоставуваше дека веганите консумираат „погрешен“ протеин или дека не јадат доволно од него. На крајот на краиштата, тие немаат богати извори на протеини како млеко или кварк. Звучи логично - но тоа е навистина точно?
Градење на вегански мускули: добар протеин - лош протеин?
Малку теорија во овој момент. Она што му треба на вашето тело всушност не е самиот протеин, туку аминокиселините што ги содржи. Неколку од нив се од суштинско значење, што значи: вашето тело не може да ги направи самостојно, но им требаат за да преживеат. Потоа треба да ги нахраниш однадвор. Ова е направено со помош на протеини.
Протеините можат да бидат извори на зеленчук или извори на животни. Оние од животински извори се најслични на оние во човечкото тело, поради што луѓето можат да ги обработуваат најдобро. Но, растителните протеини се исто така вредни за вас. Ако направите малку трик, можете да добиете сè што ви треба од овој извор.
Студиите го докажаа ова: Веганите со здрава, т.е. што е можно поизбалансирана исхрана, ги добиваат сите потребни протеини преку својата диета. Значи, првиот трик е едноставно да јадете што е можно поразновидно. Ако комбинирате растителни протеини едни со други, исто така можете да ја зголемите нивната вредност за вашето тело.
Ова може да се пресмета на комплициран начин ако ги научите сите осум есенцијални аминокиселини напамет и ја разберете нивната вредност во комбинација со другите. Или можете да си го олесните тоа и само запомнете го следново: Другите култури ни покажуваат како! На пример, во Америка, пченката се комбинира со мешунки со векови, на пример во познатите чили. Овие се тогаш два одлични извори на протеини кои се совршени за вас кога се комбинираат. Исто така и во Азија: Тука е оризот што е можеби комбиниран со тофу. Или на Блискиот исток, кој служи грав со леплив леб - исто така два различни многу добри извори на протеини.
Тука има многу протеини
- Gито
- мешунки
- ореви
- Семиња
Како што можете да видите, можете да постигнете висококвалитетно снабдување со протеини со само неколку извори, дури и без производи од животинско потекло! Ова е дури потврдено со студии што ги наведуваме во додатокот (извори 1, 2 и 3). Тие истражуваа како веганите се снабдуваат со витални хранливи материи со урамнотежена исхрана. Резултат: снабдувањето генерално беше доволно до многу добро. Онаму каде што имаше проблеми, тоа се должеше на она што веќе беше споменато овде: Тогаш едноставно немаше соодветно основно снабдување, па затоа имаше негативен биланс на енергија.
Веганските врвни спортисти го докажуваат тоа: можно е веганско градење мускули!
Дополнителен доказ за тоа се врвни спортисти. Претставувајќи многу други, тука треба да се спомене „Силниот човек“ Патрик Бабумијан. Тој успеа да стане толку силен со чисто веганска диета што можеше да носи> 550 кг над десет метри. И тоа не е изолиран инцидент. Без разлика дали се тренира маратон или сила - веганската исхрана не е пречка за градење на мускулите. Подолу се дадени три импресивни примери за тоа што е можно со диета чисто растителна.
Толку ви требаат протеини
Препорака од СЗО (Светска здравствена организација) е да се консумираат најмалку 0,8 g протеини на кг телесна тежина дневно. Затоа пресметајте, на пример:
Со телесна тежина од 60 кг е 0,8 х 60 = 48 гр Протеини на ден.
Тоа е доволно за вашето основно снабдување. Но, ако сакате да изградите мускули сега, секако ќе ви треба повеќе! Затоа, треба да ги знаете најдобрите извори на протеини и да ги конзумирате одвреме-навреме. Овие се:
- Семки од тиква со 35гр
- Семе од коноп со 30гр
- Ленено семе со 24гр
- Леќа со 24гр
- Грашок со 7гр
- Овесни снегулки со 14гр
Трик во градењето мускули: количините споменати погоре не се доволни затоа што ви требаат повеќе. Потоа пресметајте со 1,2 g - 1,7 g на кг телесна тежина вкупно!
Вака може да изгледа добар оброк
- 150 грама овесна каша
- 300 грама млеко од соја
- 25 грама ленено семе, смачкано
- 200 грама бобинки
Градењето на мускулите работи на долг рок!
Можеби ќе се прашувате сега, а што е со мастите и јаглехидратите? Забележете како работи мускулното градење. Иако некои луѓе би сакале работите да бидат поинакви, најдобро е да се пристапи на долг рок. Така, подолг временски период, бидејќи тоа е поефикасно отколку да туркате неколку мускули на краток рок.
Вашето тело, меѓу другото, има и меморија. Тие складираат енергија во различни форми. Она што ќе го заштедите зависи од повеќе фактори, вклучувајќи вежбање и вашата исхрана. Движењето многу ги празни празниците во вашите мускули, па мора да ги надополнувате за да растат правилно.
Но, тоа зависи и од тоа што вашето тело мисли дека му треба. Значи, ако веќе има многу резерви на енергија, најверојатно ќе складира маснотии затоа што секогаш смета со глад. Ако овие принципи ви станат јасни, можете да влијаете и на градење на мускулите со остатокот од вашата диета.
Така, не се важни само протеините, како што долго време се веруваше: Протеиос е грчки и значи нешто како првото. Што друго јадете, сепак, влијае и на успехот или неуспехот во растот на мускулите.
Масти и јаглехидрати
Кога станува збор за маснотиите, особено обрнете внимание на висококвалитетните масти, тоа се оние со многу омега 3 масни киселини. Може да се најдат во некои ореви, семе од лен и масла со висок квалитет. Но, не прегревајте го ова масло или ќе се претвори во штетни транс масти.
Користете масти како додаток на шејкови и комбинирајте што е можно повеќе и поразновидни. За потсетување, урамнотежената исхрана со доволно енергија е најдобрата гаранција за успех во обуката. Затоа, јаглехидратите се исто така важни како извори на енергија. За разлика од маснотиите, тука често имате проблем: сатурација. Маснотиите, пак, дури ви даваат можност да потрошите повеќе енергија. Овде не станува збор за гоење, туку за луѓе со одредени проблеми. И тие можат да градат мускули!
Повеќе енергија без да јадете повеќе?
Шејковите се одличен начин да се мешате во масла и да си обезбедите дополнителна енергија. Ако не јадете добро или сте таканаречен тврд механизам, можете да го подобрите вашиот баланс на енергија. Едноставно тресење изгледа нешто како ова: млеко од соја или бадемово млеко како основа, плус неколку овесни снегулки или пишани снегулки. Додаток со банана и високо квалитетно масло. Веќе имате одлично тресење помеѓу!
Закуски и анаболен прозорец
Кога треба да јадете нешто, зависи од вас. Не треба сериозно да сфаќате строги правила како оној со анаболен прозорец. Ова правило вели дека после тренинг треба да јадете нешто во тесна временска рамка од 30 минути, во спротивно мускулите не можат да растат како што би сакале.
Тоа не е правилно - бидејќи заштедувате сè што јадете во текот на денот, предуслов е координирани оброци како што е опишано погоре. Единствената важна работа е вашата енергетска рамнотежа на крајот на денот, во спротивно ќе изгубите мускули наместо да ги градите. Затоа можете да јадете после вежбање ако сакате.
Протеински шејкови
Многу не секогаш помага многу, оваа стара поговорка важи и тука. Многу може да се направи со шејкови. Но, ако претерате, непотребно ги оптеретувате бубрезите. Затоа што над одредена граница е готово. Вашите мускули не внесуваат повеќе протеини отколку што им требаат, а тоа не помага ниту при градење на мускулите. Затоа, секогаш размислувајте за тоа што има смисла.
Ако имате потешкотии да ги добиете дневните потреби за протеини, можете да додадете 1 - 2 шејкови на ден. Брзо сварливиот протеин има смисла наутро и после тренинг. Тука треба да се стави голем акцент на биолошката вредност. Висококвалитетните суровини се неопходни кога станува збор за додатоци на храна. Можете да најдете премиум протеин произведен во Германија во нашиот голем преглед на V-протеини.
Vegan by Rocka Nutrition доаѓа и од Германија, која адутира со високо квалитетни состојки и врвни вредности во дистрибуцијата на макронутриенти.
Веганскиот - Рока исхрана
Пијте многу, но не премногу
Водата што не ви е потребна исто така се излачува. Овој факт е познат само на неколкумина, поради што некои спортисти пијат колку што можат повеќе. Сепак, правило е: пијте дополнителен литар за секој час вежбање. Инаку, од 30 до 40 ml на кг телесна тежина е сосема доволно, дури и при градење мускули.
Додаток во исхраната - воопшто не е толку лош!
Креатинот е одличен пример за корисно дополнување. Се разбира, она што го консумирате преку урамнотежена исхрана не бара никакви додатоци. Но, она што навистина ви недостасува, треба да го надополните. Потребен ви е креатин за да изградите мускули, поради што супстанцијата е многу популарна. Ги снабдува мускулите со енергија и се наоѓа главно во рибите и месото. Затоа, како веган, можете да користите додатоци во исхраната со чиста совест, бидејќи докажано е дека креатинот го поттикнува растот на мускулите. Не правите ништо лошо со 3 - 5 g на ден - несакани ефекти како дијареа секогаш се поврзани со предозирање.
Совети за следење на успехот
Секој е индивидуален. Забележете го ова ако некогаш имате чувство дека работите воопшто не одат. Секако треба да разгледате колку калории ви требаат на почетокот. За ова користете калкулатор на Интернет за ова.
Немојте само да го запишувате вашиот индивидуален напредок во килограми. Можете исто така да користите споредбени фотографии што ги правите одвоени неколку дена или една недела. Зачувајте ги и редовно прегледувајте ги: Понекогаш ова е најдобриот начин да се види напредокот.
Водете дневник: за тренинг, диета и напредок во градењето мускули. Или следете што правите со апликацијата. Сето ова ќе ви помогне да се мотивирате и професионално да ја градите мускулната маса.
ПИНИРАЈТЕ го!
Ако го споделите овој пост на социјалните мрежи, тогаш поврзете нè на @veganfitbe или користете хаштаг # Добијте форма за да можеме да ви оставиме a!
Резиме
Зградата на мускулите на веганите тешко дека се разликува од онаа на мешаните прехранбени производи. Тоа е јасно, бидејќи вашите мускули работат на ист начин. За да станеме повеќе, потребен е позитивен енергетски биланс како таму. Ако исто така обрнете внимание на другите нутриционистички компоненти како што се протеините, можете да изградите здрави мускули.
Како веган, има само неколку работи што треба да ги имате предвид, вклучително и протеини. Добри комбинации на различни протеини се важни тука за да не се развие недостаток. Но, тоа обично не е проблем. Оние кои јадат балансирана исхрана од четирите главни извори на протеини - цели зрна, мешунки, јаткасти плодови и семиња - ќе бидат успешни во градењето мускулни вегани!
Дали исто така би сакале да изградите мускулен веган? Обрни внимание на вашите калории и протеини? Остави ни коментар подолу!
Започнете ја вашата веганска иднина!
Во 7 чекори до вегански живот со нашиот бесплатно Вегански почеток!