Оптималната обука за трчање започнува со најважните работи во кујната
Било да е тоа градски маратон во Виена, трчање на австриски жени или полумаратон во траунзони - без оглед за кој трчање трчате, вашиот мотор едноставно работи подобро со вистинско гориво. Е ви дадеме совети за тоа како најдобро да се подготвите за натпреварот со правилна исхрана за обука и како да останете напред во финишот со нож, вилушка и лажица.
Обука без леб и соработка е забранета
Ако сакате да ги подобрите вашите атлетски перформанси преку насочено тренирање, нема да можете да избегнете интервален тренинг околу еднаш неделно. Притоа, побрзите и побавните фази на трчање се менуваат според одредена шема.
Во брзата фаза, пулсот се крева и дишењето се забрзува. Од теоријата за обука знаеме дека телото ги користи своите резерви на јаглени хидрати за да генерира енергија во овие интензивни фази. Овие се наоѓаат во мускулите и црниот дроб. Вкупно околу 350 грама гликоген (= форма на складирање на јаглени хидрати) се складираат во мускулите. Во зависност од интензитетот на вежбата, овие 1.400 килокалории траат до два часа.
Но, ако меморијата е празна затоа што сте ја јаделе шунка без леб, риба без ориз и стек придружени со неколку лисја зелена салата, вашите мускули енергично гледаат низ прстите. За време на обуката веднаш ќе забележите дека некако не оди како што обично се случува.Во крај, автомобилот не вози со празен резервоар.
Целта на обуката одлучува ШТО и КОГА
Дали планирате опуштено трчање на издржливост (= екстензивен тренинг) или дали тренингот со интервали или обука за балансирање на силата (= интензивно) се на планот за обука? Зависи што и кога да јадеме. Времето на денот исто така игра улога.
Дали сте утринска личност и претпочитате да вежбате наутро, но немате залак да јадете пред тоа? Тогаш е подобро да закажете лесни текови во опсегот на ниски отчукувања на срцето во овој период од денот. Можете дури и да го направите тоа на празен стомак. Со слаб интензитет, вашето тело главно се враќа на резервите на маснотии. Ги има доволно дури и со тенки спортисти
Со тренинг во утрински интервал, јаглехидратите и протеините не смеат претходно да изостануваат. Бидејќи интегралните житарки остануваат подолго во стомакот и не се на место во овој случај, ролна од афион со шунка, каша направена од нежни снегулки од овес со обезмастено млеко или чинија со пудинг од ориз би било идеално за појадок. Сепак, мора да поминат најмалку 1,5 часа помеѓу таков појадок и тренинг за да не се вознемири стомакот.
Лично, имавме добри искуства со чаша млеко со какао со малку маснотии. Се покажа како вистински турбо засилувач за време на последниот тренинг за трчање жени. Можеме да препорачаме сендвич со сирење или чаша овошно матеница пред интервалот за обука.
Ако е лесен рок на издржливост на планот за обука, неколку готови костени или банана се доволни малку пред.
После обука е пред тренинг
На многумина им е лесно да не јадат ништо после тренинг. Сепак, ова не се препорачува за поддршка на регенерацијата. Важен принцип е: Како и да јадете после еден тренинг, следниот ќе бидете добри.
Утринските спортисти кои тренирале трезвени, дефинитивно треба да појадуваат веднаш потоа. Ако појадувавте пред тренинг, можете да го одржите нивото на шеќер во крвта на работно ниво до ручекот со банана или овошен јогурт. Ако не ви треба тоа, немојте да добивате повеќе енергија до ручекот.
Попладне ...
Ако вежбавте попладне, за вечера, според примерот опишан погоре, половина натоварете ја чинијата со леб, тестенини, ориз или компири, а другата половина е исполнета со зеленчук и белка од јајце (на пример, натопи билка и сирење со компири).
После вечерен тренинг, препорачуваме лесен оброк што содржи јаглехидрати и протеини - на пр. Рибино филе или природен шницел со ориз, и во двата случаи зеленчук. Мускулите подобро закрепнуваат благодарение на јаглехидратите додека уживате во вашиот сон за убавина, протеините ги зајакнуваат.
Користете го ефектот на изгореници за губење на тежината
Ако и онака сакате да побегнете од килограмите и да ги кренете нозете нагоре следниот ден, можете да го искористите таканаречениот ефект на горење. Ова трае до 24 часа по тренингот се додека не се јадат јаглехидрати.
Веднаш штом јаглехидратите влегуваат во крвта, се ослободува инсулин. Согорувањето на маснотиите потоа се прекинува бидејќи инсулинот дава команда за употреба на шеќер.
Не заборавајте ја белката од јајцето потоа
Мал дел од протеини - на пр. На пример, половина чаша урда, варено јајце или чаша матеница не треба да недостасуваат. Во спротивно, телото исто така ќе ги користи резервите на протеини, т.е. вашите мускули. И на крајот на краиштата, вие апсолутно не го сакате тоа ...
Сепак, ве молиме, изоставете јаглехидрати само доколку следниот ден нема карта во спортот. Во спротивно, ќе се лизнете во патиките за трчање со празни продавници за гликоген.
Практична препорака барање за протеини за единици за интензивна обука
ПО: 0,2-0,4 g протеини за килограм телесна тежина (одговара на 14 до 28 g протеини за атлетичар од 70 kg)
10 g високо квалитетни протеини одат во z. Канта ...
- 1 пилешко јајце
- 300 мл млеко со малку маснотии (јогурт, матеница, полу-обезмастено млеко) или млеко од соја
- 70-100 гр урда или сирење со малку маснотии, на пр. Б. Урда
- 50 гр тврдо сирење или посно шунка, Кракауер
- 50 гр риба или посно месо
- 100 гр тофу
Како и да е, не заборавајте да користите растителен протеин за главните оброци: мусли, интегрални снегулки, булгур, грашок, леќа, грав, компир.
Пијте, пијте, пијте
Направете навика да пиете редовно и соодветно во текот на денот. Вода и незасладени овошја или билни чаеви се идеални. Спортските пијалоци тогаш се излишни и пред и за време на тренингот.
Долгите трчања (> 1 час) или тренингот во топли денови се исклучок. Потоа редовно земајте го шишето додека трчате. Малку засладен чај или овошен сок разреден 1: 3 со вода - и двата со малку сол - би било идеално. Ова ќе ве задржи продуктивно долго време.
Ниските хидрати се контрапродуктивни за тркачите
Буквално е на усните на сите сега да остават леб, тестенини и компири. Ние веќе разговаравме за тоа што да размислиме за ниските хидрати во спортот во еден од нашите претходни записи на блогот „Ниски јаглени хидрати во спортот: рацете подалеку!“. Заклучок од ова во една реченица: Јаглехидратите се и ќе останат најдоброто гориво во мускулите, без кое ниту едно тело не може да се искине. Напротив - нивно изоставување е контрапродуктивно.
Дури и ако препораките од неколку спортисти сакаат да веруваме дека врвните атлетски перформанси се можни без оваа вредна група на храна, моменталната студија не покажува корист од ниските хидрати за зголемување на ефикасноста.
Нашето суштинско резиме
Секој што се подготвува за натпревар, исто така, мора да обрне внимание на исхраната. Со ова можете да го зголемите ефектот на обука и да го поддржите обновувањето на вашето тело. Ова не е комплицирана наука, во суштина се применуваат неколку основни правила, во зависност од целта на обуката:
- За време на интензивен тренинг (тренинг со интервал, тренинг со сила), на телото му треба мускулно гориво (јаглехидрати) како извор на енергија и протеини ПРЕД, со цел да се спречи распаѓање на мускулите. Јаглехидратите се z. Б. во банани, тестенини, леб, компири и ориз. Дополнете ја оваа храна со матеница, крем сирење, урда, јајце, риба или посно шунка. Дали сакате неколку специфични примери? Каша, пудинг од ориз, каша од просо, 'ржан леб со сирење, пире од компири.
- За обемни единици (бавно и континуирано трчање) добро е ако иглата за стопирање на резервоарот за јаглени хидрати е на „Целосно“. Тука треба да се спомене најпопуларната храна за спортистите - бананата. Сос од јаболко и неколку каснувања леб, исто така, може да се лажираат или џвакаат пред таквата основна обука за издржливост.
- По тренингот, протеините не смеат да се занемарат, во спротивно мускулите ќе бидат грицкани. Јаглехидратите ја поддржуваат регенерацијата, особено ако единицата за трчање е планирана повторно следниот ден.
- Ако сакате да потрошите неколку килограми, можете да го зголемите ефектот на изгореници пред деновите без тренинг со тоа што ќе ги оставите јаглехидратите по тренингот.
Во следната статија ќе ве информираме за оптималната исхрана во последните денови пред натпреварот. Не пропуштајте повеќе објави и веднаш регистрирајте се за билтенот