Оптимално снабдување со храна за обука и игри ДФБ - Дојчер Фудбал-Бунд е
Добрата исхрана ја зголемува борбената моќ и менталната будност и на тој начин штити од повреди.
Додека порано луѓето даваа само вода, минерална вода или шприц со јаболка, денес знаеме за вредноста на јаглехидратите и протеинските компоненти за подобрување на перформансите. Сепак, важноста на претходна обука и исхрана на играта е сè уште потценета.
Снабдувањето за обука зависи од времетраењето на вежбата. За 60 минути (минерална мирна) вода е доволна. За подолги периоди на вежбање, пијалоците треба да содржат доволни количини на натриум, протеини и умерени јаглехидрати, кои штитат и пренесуваат течности од грчеви во мускулите.
Исхрана на денот на играта
За да обезбедите подготовка без стрес, треба да бидете будни пет до седум часа пред почетокот на играта. Кога свирчето започнува во 3.30 часот попладне, појадокот се служи помеѓу 9.30 и 10 часот. Треба да биде лесна и да не содржи ништо пржено (лежи премногу долго во стомакот). Исто така, треба да избегнувате колбаси со цел да не го намалите антиинфламаторниот потенцијал.
Добри опции за појадок се овесна каша, мусли со јогурт, овошје, меко јајце или омлет и леб од цели зрна со лосос или сирење. Внимание: Не смее да биде преголемо со јаглени хидрати за да се одржи нивото на шеќер во крвта во правилна положба: само леб со мед, џем и парче овошје би бил погрешен избор. Како што често се случува, мешавината е она што се брои!
Во 12.30 часот има лесен оброк: нема воспалително свинско месо или месо од живина, туку посно говедско месо. Би било подобро рибите да бидат на масата. Оптимални решенија за овој оброк би биле на пример:
- Тестенини со многу сос од домати, маслиново масло, малку бибер и сирење моцарела
- Компири со риба и зеленчук на пареа (на пример, моркови)
- Супа од зеленчук со компири
За да се загреете, можете да понесете „тенки“ спортски пијалоци или само обична вода со вас. 10 минути пред почетокот, сепак треба да пиете околу 250 милилитри. Ова ја зголемува резервата на течности и количината на енергија во јаглехидратите, аминокиселините (протеини) и натриумот. На овој начин, активните состојки навреме одат во крвта за почеток на играта. Обрни внимание на вашите индивидуални преференции. Треба да ги сакате пијалоците, а исто така да бидете лесно сварливи во врска со вежбање.
Депозитите на јаглени хидрати траат околу 60-70 минути во зависност од оптоварувањето и положбата на играње. Ова значи дека мора да се користи полувреме за полнење на батериите. За да може да се игра со целосна посветеност во последните 20 минути, треба да се испијат една или две чаши спортски пијалок.
Таканаречените енергетски гелови исто така можат да имаат смисла. Тие треба да содржат голем процент на натриум (над 500 милиграми), јаглехидрати (над 60 грама) и протеини (над 3 грама) на 100 грама: Натриумот штити од грчеви, јаглехидрати и протеини го зголемуваат перформансот за втората половина. Се разбира, секогаш има минерална вода или вода за да ги исплакнете гелите за енергија или само за да ја исплакнете устата.
После играта, водениот биланс треба повторно да се избалансира повторно. Внесувањето на течности затоа има приоритет. Спортски пијалоци или шприцер од јаболка (со малку додадена сол) се особено соодветни тука, со цел да се снабдат и со натриум и јаглехидрати. На овој начин, резервите на енергија се надополнуваат и загубата на натриум (преку потење) може повторно да се надомести. Оброк богат со јаглени хидрати треба да следи во следните два до три часа за да ги надополни испразнетите резерви на енергија. Покрај тоа, се препорачува храна богата со протеини, така што мускулите можат да паднат на доволно градежни материјали за оптимално обновување. Риба, живина, млечни производи или мешунки се идеални снабдувачи за ова. Генерално, оброкот не треба да биде премногу мрсен за да не се оптеретува премногу стомакот после вежбање.
Денот на играта започнува со вечерниот оброк пред него!
Со оброкот вечерта пред натпреварот, ги исполнувате јаглехидратите во мускулите и црниот дроб: добивате тестенини или компири со зеленчук, салата и вода. Оризот не треба да биде на маса поради неговите малку одводни својства. Како донатор на протеини, јадеме морска риба (не пржена!) Или посно месо како алтернатива.