Оревите нека бидат дебели Гладни за наука
Оревите лесно се грицкаат помеѓу нив и се популарни и во мусли, песто или како кора од орев од риба. Постојано слушате дека оревите треба да дебелеат. Но, исто така се вели дека тие се здрави и исто така треба да помогнат при слабеење. Како може тоа да се вклопи заедно, и што е точно во овие изјави? BESSERwisser истражуваа.
Ореви: масна супер храна
Оревите се многу разновидни по својот изглед. Оревите се генерално кружни плодови со тврда, дрвенеста школка, чие мрсно јадро обично се јаде. Видовите ореви што се погодни за консумирање вклучуваат лешници, ореви, слатки костени, кикирики, макадамии, индиски ореви, кокос, бадеми, бразилски ореви, пекани и ф'стаци.
Оревите содржат многу витамини, минерали и елементи во трагови. Незаситените масни киселини како што се линолеинска киселина, растителни масти и растителни протеини, како и јаглехидрати и растителни влакна кои се лесно употребливи, обезбедуваат функционален метаболизам. Покрај тоа, натриум, калиум, калциум, фосфор, ниацин, есенцијални аминокиселини, флуор, железо, бакар, витамини од групата Б, витамини А, Ц, Д и Е обезбедуваат заштита на клетките и сјајна кожа. Оревите се особено богати со магнезиум - минерал кој е неопходен во согорувањето на маснотиите. Оревите содржат и фолна киселина и елементи во трагови манган, што ги оптимизира метаболичките процеси во организмот. Повеќето јаткасти плодови имаат малку јаглени хидрати, па затоа се погодни и за диета со малку јаглени хидрати.
Просечната содржина на маснотии во јаткастите плодови е 56g на 100 грама - тоа е повеќе од половина - и содржат во просек 650 kcal на 100 грама. Највисоки маснотии се пекани со 72 грама маснотии на 100 грама. Орев со најмала масленост е сепак кокосот 36 грама маснотии на 100 грама се многу во споредба со другите намирници - така што секоја диета не треба да пропаѓа кога консумирате ореви?
Студии за потрошувачката на ореви и дебелината
Во 2018 година беше спроведена голема, петгодишна студија за потрошувачката на ореви на 373.293 жени и мажи на возраст од 25 до 70 години. Ова покажа дека поголема потрошувачка на јаткасти плодови ја намалува веројатноста за прекумерна тежина или дебелина за пет проценти. [1]
Студија спроведена во Кина во 2018 година исто така заклучи дека јадењето ореви може да биде корисно за спречување на дебелината. Како несакан ефект на потрошувачката на ореви, ризикот од кардиоваскуларни болести исто така се намалува. [2]
Мета-анализата исто така спроведена во Кина во 2018 година донесе слични резултати. Откриено е дека оревите од дрвја имаат позитивно влијание врз метаболизмот на мастите. Само со кикирики овој резултат не може да се докаже. [3]
Студија од 2017 година испитувала жени и мажи со прекумерна тежина и дебели во Калифорнија. Во случај на стандардна диета збогатена со ореви (15% од енергијата), групата испитаници можеа да ги намалат телесната тежина и обемот на струкот исто колку и оние кои следеле стандардна диета со намалена густина на енергија. Учесниците на студијата на кои им било дозволено да консумираат ореви за време на диетата, покажале и подобри вредности на ЛДЛ холестерол и систолен крвен притисок. [4]
Ореви и нивните посебни карактеристики
Лешници се еден од најдобрите извори на витамин Е, кој делува како антиоксиданс и има многу растителни влакна. Во споредба со другите ореви, плодовите од грмушки богати со протеини, исто така, имаат висока содржина на магнезиум, што го зајакнува нервниот систем.
Ореви честопати се нарекуваат храна од мозок, и тоа не само затоа што тие потсетуваат на човечкиот мозок во форма. Со своите состојки како што се витамини Б и Е, омега-3 масни киселини, линолеинска киселина, железо, калиум и калциум, лецитин и магнезиум, тие ги стимулираат процесите на размислување.
Слатки костени се особено богати со калиум и витамини од групата Б, кои промовираат формирање на „хормонот на среќата“ серотонин во мозокот. Полинезаситените масни киселини, секундарните растителни супстанции и сложените јаглехидрати се здрави и ве чувствуваат сити подолго време.
кикирики всушност припаѓаат на мешунките. Тие содржат антиоксидантни полифеноли и високо квалитетен растителен протеин, кој содржи аминокиселина лизин. Човечкото тело може да го искористи ова особено добро.
Ореви од макадамија имаат најголема содржина на маснотии. Но, тие постигнуваат многу здрави масни киселини кои се особено богати со омега-3 и омега-6 масни киселини.
Кашу, за кои ботанички се смета дека се големи семиња, не смее да се јаде суров. Тие растат на дрвото и се покриени со лушпа во која има отровно масло кардол. Кашу оревите стануваат јадат само по печењето. Тие содржат многу магнезиум, железо, цинк, калиум и витамини, како и триптофан и серотонин, кои го активираат хормонот за спиење мелатонин. Ова го поддржува согорувањето на мастите преку ноќ.
Бадеми се едни од најстарите закуски во светот. Тие ве исполнуваат добро затоа што содржат многу растителни влакна. Овие осигуруваат дека мастите содржани во нив само делумно се апсорбираат од телото и се избегнуваат желби. Јадењето бадеми исто така го намалува апетитот за јаглени хидрати со краток ланец, како слатки со висока содржина на шеќер. Ова ја прави совршена закуска за време на диета. Релативно високата содржина на железо, витамини од групата Б и оптималниот однос на калциум со магнезиум ги прават бадемите многу популарни и кај веганите. Содржината на витамин Е му обезбедува на организмот антиоксиданси. Само 30 грама бадеми покриваат третина од дневните потреби на бакар, манган и магнезиум и повеќе од половина биотин. Во продавниците обично можете да најдете слатки бадеми со или без школка, како и брашно од бадеми и млеко од бадем. Горчливите бадеми се отровни сурови, бидејќи содржат хидроцијанска киселина и се продаваат само во мали количини со назнака дека се користат за печење.
кокос припаѓаат на каменото овошје и содржат, покрај вода и маснотии - главно во форма на заситени масни киселини - многу минерали и елементи во трагови. Пулпата и кокосовата вода се јадат. Стеблата и влакната на семенскиот слој се преработуваат во градежен материјал или јажиња. Поради содржината на натриум и калиум, водата од кокос е изотонична во човечкото тело и се користела како замена за крвната плазма за време на Втората светска војна. Во денешно време производите од кокос се трендовски. Ако ја исцедите пулпата, добивате кокосово млеко, кое е погодно за азиски јадења или како замена за шлаг. Тврдиот дел од овошјето може да се смачка во снегулки од кокос. Кокосовото масло се смета за сеопфатно - има дури и малку дезинфекционо дејство. Популарно е во кујната како масло од МКТ (масни киселини со среден ланец кои го зголемуваат согорувањето на мастите), а се користи и за нега на кожата. Исто така се користат цвеќиња од кокос: Шеќерот од цвет од кокос често се користи како замена за шеќер бидејќи нивото на инсулин останува ниско откако ќе се потроши. На 200 степени во рерна 15 до 20 минути, кокосот се отвора сам по себе, а вие го заштедувате макотрпниот отвор.
Бразилски ореви се богати со селен и магнезиум и се познати и како амазови бадеми. Тие содржат особено високо ниво на калциум, железо, магнезиум, калиум, фосфор, цинк, селен и полинезаситени масни киселини. Бразилските ореви се многу подложни на мувла и може да се формира токсичен алфатоксин. Затоа е важно да ги чувате на ладно и суво место. Ако мирисаат малку сиромашно, треба да се фрлат.
Пекани се поврзани со ореви. Тие се особено богати со незаситени масни киселини и витамин А, но се ореви со највисоки калории. 100 грама пекани содржат 702 kcal. Ако сакате да изгубите тежина, треба да вклучите само мала количина во вашата исхрана.
Ф’стаци припаѓаат на каменото овошје и curубопитно се поврзани со праската. Под тенка, тврда школка е зелено, семе за јадење. Често црвеникавата кожа над неа служи за заштита на садниците. Квалитетот на ф'стаците може да се одреди со интензивно зелените лисја. Ф’стаците содржат каратиноиди лутеин и зеаксантин, кои служат како заштита на клетките. [5] [6]
Заклучок
Сè додека не претерувате и не прејадувате, оревите всушност можат да помогнат при здраво слабеење. Протеините и маснотиите во оревите ве исполнуваат и спречуваат желба за храна. Бидејќи оревите не содржат шеќер, тие не промовираат реакција на инсулин и му се достапни на организмот како чист извор на енергија. Позитивните ефекти врз здравјето прават диетата полесно да се држи. Ако не сакате да се здебелите со конзумирање јаткасти плодови, важи следново: Околу неколку ореви, природни и несолени, се дозволени на ден.