ОРГАНИЗАЦИЈА ЗА ПЛАНИРАALЕ ОД ОБРАА НА ДНЕВНИ ОБЈЕКИ - ПОДГОТВЕН ПОГОТ

инфографик

Без разлика дали броите калории или не, потребен ви е план за правилно организирање на вашите дневни оброци.

✅ Овој план мора да биде лесен за разбирање, лесен за спроведување и лесен за одржување на долг рок.

Од сите формули што ги најдов во книгите што ги прочитав и оние што ги пробав во периодот на јо-јо, ова е наједноставната и најлесно применливата во реалниот живот. Тоа е формулата што ја најдов во книгата „Согорувајте ги мастите, хранете ги мускулите“, од Том Венуто, формулата што подоцна ја прилагодив на мојот живот, а подоцна претрпе и промени во процесот на директно работење со луѓе. Тука ја додадов и оригиналната формула и онаа што ја сретнав со текот на времето (онаа во форма на инфографик).

За оптимална диета, користете храна во целата нивна или минимално обработена состојба.

Храната што ја јадете секојдневно ќе ја поделиме во 6 категории. Групите 1-5 се оние што ви кажуваат што треба да јадете дневно, а групата 6 (забележана на крајот од статијата, ќе ви даде список на храна што треба да се избегнува).

Група 1: Протеини

Пилешко градите/бутовите/мисирка/патка, без кожа
Готово
Морска храна
црвено месо
Јајца
Природни млечни производи (јогурт, урда, млеко, телемеа сирење, сирење)
*** Добро е да запомните дека јогуртот и млекото имаат подеднакво висока содржина на протеини, јаглени хидрати и, ако ја користите целата верзија, масти, но, за да ги олесните работите, тие се вклучени во категоријата Протеини. Истата ситуација се однесува на сирењето и сирењето и јајцата Телемеа, што е поголем процент на маснотии во нивниот случај.
Протеини од зеленчук: грав, леќа, наут, сув грашок, киноа, хеuckда, амарант, ореви, семки, печурки, спирулина, неактивен пивски квасец.
*** Протеините базирани на зеленчук обично се богати со протеини и јаглени хидрати или масти, затоа е важно да го имате предвид ова.

Група 2: влакнести јаглехидрати (зеленчук)

Карфиол
зелен грашок
Зелка
кинеска зелка
Домати, сос од домати или болион, добар квалитет
Брокула
Мешунки од грав
Краставици
Печурки
Салати од зеленчук (кој било влакнест зеленчук, во какви било количини)
Спанаќ
Тиква
Тиквички
Лути/масни пиперки
Аспарагус
артишок
Модар патлиџани
ротквици

Група 3: Овошје

јаболка
Банана
Бобинки
Јагоди
Грозје
Грејпфрут
Лимон
Незасладен сос од јаболко (како засладувач)
Портокали
Праски
круши
Сливи
Незасладени џемови/засладени со природен сос од јаболко
Ананас

Група 4: Сложени јаглехидрати

Цели зрна/снегулки од цели зрна, ладно цедено (јачмен, овес, 'рж)
Киноа/хриска/меи/амарант
Басмати/кафеав/див ориз
Моркови, сурови или варени
Компири, сладок компир (јами)
Грав, сув грашок, наут, леќа
Тестенини од цели брашно/тврда пченица
100% леб од цели зрна

Група 5: Масти

Сурови ореви/бадеми/индиски ореви/лешници/кикирики
Семиња во/сончоглед/тиква/сусам/чиа/суров коноп
Темно чоколадо со најмалку 70% какао
Екстра девствено маслиново масло за салати
Кокосово масло за готвење
Путер, по можност органски или од земјоделци
Кисела павлака
маслиново
Рибини масти

Изберете извор протеини (Група 1) од списокот, за СЕКОЈ главен оброк и, по избор, за закуски.
Изберете барем дел од зеленчук-влакнести јаглехидрати (Група 2) од списокот, за СЕКОЈ главен оброк и, по избор, за закуски.
Изберете сложени јаглехидрати, од групата 4, за ПОЈАДОК и РУЧЕК.
масти, Групата 5 природно ќе биде дел од садовите што ќе ги изберете во претходните чекори или можете да ги додадете на кој било оброк. Не треба да ги избегнувате, наместо да обрнувате внимание на изворот и подготовката.
Изберете едноставни природни јаглехидрати (група 3, овошје) само за закуски, 2 порции на ден.
Ореви/бадеми/индиски ореви/лешници и/или семе, од кој било вид, тие исто така можат да бидат дел од дневната порција, како дел од главните оброци, особено појадокот или закуските.

Појадок: Протеини (1) + сложени јаглехидрати (4) + влакнести јаглехидрати (2) + масти (5)

Ужина 1: Едноставни јаглехидрати (3)

Ручек: Протеини (1) + сложени јаглехидрати (4) + влакнести јаглехидрати (2) + масти (5)

Ужина 2: +/ - Протеини (1) +/- Масти (5)

Вечера: Протеини (1) + влакнести јаглехидрати (2) +/- масти (5).

Пример за мени составено по оваа формула:

Појадок: Омлет со спанаќ и кромид + 2 парчиња Васа
Ужина 1: 1 банана
Ручек: табуле со наут
Ужина 2: 2 квадрати темно чоколадо, 70% какао
Вечера:Пилешко со лимон + голема салата од свеж/кисел зеленчук + екстра девствено маслиново масло

Големина на порција:

2 отворени дланки(слика 1) претставува количина на зеленчук на оброк. Ако сте јаделе сè од чинијата и сè уште не сте сити, можете да јадете каква било количина зеленчук, но не и големи порции сложени јаглехидрати.
Слика 2, со големина на затворена тупаница, претставува дел од сложени јаглехидрати (100-150 g).
Слика 3, големината и дебелината на дланката, претставува дел од протеини на маса (100-150 g)
Слика 4, друга затворена тупаница, овој пат претставува овошен дел - 1 тупаница = 1 порција.
Слика 5 претставува количина на маснотии што може да биде дел или може да се додаде на оброк. Кога станува збор за маслото, важно е да запомните дека мора да се додаде со лажица или лажичка, а не да се става чаша директно во подготвениот сад. 1 лажица - 15 g и лажичка - 5g.
Willе забележите дека големините на дланките или тупаниците на различни луѓе се различни, што значи дека оптималните делови за различни луѓе се исто така различни. Постојат неколку фактори кои можат да придонесат за помала или поголема дланка (висина, соматски тип, тековна тежина).

За подобро разбирање на формулата предложена во инфографикот подолу, прочитајте: Што да јадете за да изгубите тежина

Група 6: Храна што треба да ја избегнувате или да јадете само повремено

Сладолед;
Храна пржена на многу масло, храна пржена на сончогледово масло или масло од репка
Маргарин (дури и ако не го јадете на леб, скоро секогаш е дел од комерцијално печени колачи/производи);
Комерцијални колачи/печива (бадеми, мерденеле, пити со сирење, штрудли и сл.);
Бонбони, чоколадо со помалку од 70% какао, слатки (пралини, бисквити, наполитанки и сл.);
Комерцијални сокови - СЕКОИ комерцијални сокови, освен свежи (свежо исцедени сокови);
Чипс, начос, тортилја;
Колбаси, преработено месо (салама, пити, колбаси, мали, колбаси, шунка, итн.);
Бел леб, леб со шеќер/декстроза, интегрален леб со слаб квалитет (со додавање на бои, конзерванси и шеќер/декстроза);
Виршли, хамбургери, зачинети крилја, нугети итн
Ceитарки од шеќер (на пр. Фитнес житарки за појадок);
Комерцијални пуканки;
Комерцијален мајонез
За да вечерате во градот, без да ги саботирате вашите напори во текот на неделата, прочитајте исто така: 15 трикови за да изгубите тежина кога јадете во градот

Заклучок:

Чекори за организирање дневни оброци:

Започнете со избор на извор на протеини на секој оброк.
Јадете барем една порција зеленчук на секој оброк.
Изберете сложени јаглехидрати за повеќето главни оброци. Ако сакате да изгубите тежина, може да избегнете јаглехидрати за време на вечерата.
Изберете здрави масти во повеќето оброци.
Само повремено јадете храна наведена погоре.

Кога се применуваат правилно, овие чекори можат целосно да го трансформираат начинот на исхрана, без броење калории, без ограничување на цели групи на храна и без да мора да пробате диета по диета.

Овие чекори не се диета, туку се основа на здрава исхрана, како дел од основните навики на исхрана.

Запомнете дека е потребна постојана пракса за да ги видите и почувствувате резултатите.

Поврзани Мислења

КОЈА Е ТАЈНАТА ЗА ЗДРАВО јадење?

КОЛКУ ПАЧКА ПАЧКА?

ВАШИОТ ВОДИЧ: „ДОБРИ“ масти, „ЛОШИ“ масти

ВАШИ ВОДИЧ: Кои се едноставни и комплексни јаглехидрати?

Карина Бадеа - Нутриционист. Тренер што го менува однесувањето во исхраната. Специјалист за вегетаријанска и веганска спортска исхрана. Советник за НЛП.