Оригинална обука за германски волумен - план за обука
Сè што треба да знаете за обука за германски волумен и шанса за повеќе градење мускули
Германска обука за волумен - многу ефикасен „шок-тренинг-систем“ за напредни и искусни боди-билдери!
Во нашата специјализирана статија „Обука за германски волумен“ сакаме една многу ефикасна, но исто така многу напорна обука сврти се кон. Германската обука за волумен (скратено ГВТ) треба да ја завршат само искусни и напредни спортисти, бидејќи од една страна е исклучително барана за мускулите и нервниот систем, а од друга страна целиот потенцијал се искористува само во напредна фаза, по можност во фаза на плато може!
Како работи германската обука за волумен
Германската обука за волумен веќе беше многу популарна кај кревачите на тегови за време на вонсезонскиот период за масивни мускулни добивки да се грижи. Канадскиот кревач на тегови Jacак Демерс исто така го искористи тренингот за германски волумен. Во тоа време тој веќе беше познат по своите масивни нозе, кои ги додели и на Германска обука за волумен (Информации: quesак Демерс го освои сребрениот медал во категорија до 75 килограми на Летните олимписки игри 1984 година!)
Општо земено, Германската обука за волумен е принцип на обука, планот или вежбите може да се прилагодат лично, но мора да се задржи вистинскиот принцип за да се постигнат посакуваните резултати. Јадрото на Германската обука за волумен нуди специјална процедура од 10x10 повторувања во главните вежби во врска со суперсетите. Она што звучи многу малку на прв поглед, може да изгледа сосема поинаку по реченицата 5-6. Повеќето спортисти го потценуваат и напорот и масивната ефикасност на Германската обука за волумен!
Принципот 10x10 се одржува неколку недели пред да се префрлите во потешки области, во кои конечно ќе завршите со повторувања од 10x4. Поради масивната варијација во тежината и повторувањата во врска со тешки основни вежби и супер сетови, краткорочните напади на хипертрофија не се невообичаени. Особено кога Германската обука за волумен се користи по фаза на плато, добивките од 3-5 кг мускулна маса не се невообичаени ако се изведуваат постојано и напорно.
Упатства за обука за германски волумен
За време на обуката за германски волумен, дефинитивно треба да бидете сигурни дека имате голем фокус на добра исхрана да се постават . Ова е програма за хипертрофија, која секако стои или паѓа со чиста и калорична диета. Исто така, треба да ги дезонирате вашите мускули малку пред да започнете со тренинг. Најдобар начин да го направите ова е да направите пауза од 7-10 дена по вашето плато. Тогаш, вашите мускулни влакна се разубавуваат и тие реагираат особено силно на свежиот стимул на германскиот волуменски тренинг!
Обуката за германски волумен не треба да ја користат почетници од повеќе причини. Дефинитивно ќе дадете потенцијал, бидејќи Германската обука за волумен е шок програма за искусниот спортист кој повеќе не постигнува хипертрофија со вообичаените методи. Понатаму, Германската обука за волумен бара високо ниво на концентрација и еластичност, што честопати не е толку изразено за почетник. На крајот, со овие интензивни програми, секако секогаш се случува подложноста на повреди да се зголеми доколку концентрацијата се намали и мускулниот замор се зголеми. Се разбира, ова важи и за напредни спортисти, поради што безбедноста и концентрацијата секогаш имаат приоритет!
Германската обука за волумен го оптоварува централниот нервен систем поради неговиот голем волумен. За вас, ова значи дека треба да бидете сигурни дека ја користите оваа обука во „релаксирана фаза од животот“. Ако веќе сте многу под стрес од вашиот приватен живот, тогаш не можете да очекувате никаков успех од Германската обука за волумен, бидејќи вашиот нервен систем нема да биде многу ефикасен поради стресот! Ние исто така препорачуваме техники за релаксација за време на оваа фаза на обука. Ако прибегнете кон техники за релаксација, како што е автогеничен тренинг, вашиот нервен систем може да се опорави многу побрзо и вашите успеси ќе се зголемат како благодарение!
Ефективноста на обуката за германски волумен
Како што веќе е опишано погоре, се масивни добивки на мускулна маса Кога тренирате со Германска обука за волумен, ова е правило отколку реткост (под услов да се следат упатствата!). Вистинскиот ефект дефинитивно се должи на шок-ефектот на повторувањата 10x10. Покрај фактот дека голем обем е наменет за овде, релативно краткото време на пауза помага во понатамошни хормонални ефекти за вистинско „насобирање на шок“. Со користење на повторувања 10x10, другите мускулни влакна се, исто така, истоштени отколку што обично се прават на тренингот. Во овој момент не треба да имате идеја да ја користите Германската волуменска обука како општа обука, бидејќи би било премногу тешко за тоа и ќе доведе до контрапродуктивни резултати. Затоа, на овој тренинг треба едноставно да се гледа како на што првично било наменето - тешка, но краткорочна планирана насобраност на мускулите.
Планот за обука на германскиот волумен за обука е идеален за градење на нови мускули
Се надеваме дека го разбудивме вашиот интерес за овој многу интересен систем за обука. Во оваа статија, секако, би сакале да ви дадеме пример за план. Ве молиме, разгледајте го овој план како пример за принципот што го имате. Добредојдени сте да ги промените вежбите или да го поделите поделбата на поинаков начин, треба да се задржи само системот на повторувања, паузи и сл. Секогаш треба да бидете сигурни дека вежбите се соодветни за вас. На пример, ако претпочитате да правите повлекувања отколку да се наведнувате на редови, тогаш дефинитивно треба да го сторите тоа!
Кои се општите услови за обука за германски волумен?
3 сплит тренинг/2фазен тренинг на 3 дена во неделата со различни мускулни групи Секогаш постои главна вежба за големите групи (10х10) и секундарна вежба во класичните 3х10 повторувања. Мускулна инсуфициенција никогаш не треба да се постигне, 60% од 1 максимум, или тежина што можете само да ја управувате за 20 повторувања. Времето на пауза помеѓу суперсетите треба да биде помеѓу 60 и 90 секунди, вистинскиот суперсет треба да се заврши што е можно побрзо Доколку посакуваниот број на повторувања (на пример, 10x10) е постигната, тежината се зголемува за приближно 5% на следната сесија
Германска волуменска обука Фаза 1 Спроведување на фаза = 6 недели
Што треба да размислите во фаза на обука 1 од обуката за германски волумен
На класична обука 10x10, францускиот печат е комбиниран со кадрици со мрена на почетокот. Според наше мислење, рамото овде е занемарено бидејќи потоа се третира само со 3 реченици. Затоа, решивме да направиме масивна основна вежба, стоечки воен печат, кој тренира цел рамен појас и трицепс. За возврат, тогаш можете да направите чисти кадрици со мрена, а потоа и дополнителни вежби за трицепс за директен стрес и често скратените задни мускули на рамото. Се разбира, можете да го тестирате и класичниот пристап, според нас, оваа верзија е малку потешка, но исто така е посоодветна за сеопфатно тренирање на мускулите!
После фазата 1, најдобро е да направите кратка пауза од 7 дена за да ги вратите мускулите и нервниот систем и да ја започнете втората фаза свеж!
Германска волуменска обука Фаза 2 Спроведување на фаза = 6 недели
Во втората фаза, ве молиме следете го планот за обука од фаза 1. Ова останува исто, освен тежината и бројот на повторувања на главните вежби. Можете да продолжите да ги правите страничните вежби се додека тие не го прават тренингот премногу напорен.
Втората фаза започнува со главните вежби со поголема тежина и само 6 повторувања наместо вообичаените 10 повторувања. Над две единици, тежината сега е малку зголемена, додека повторувањата се дополнително намалени. По вкупно 3 недели, ја земате тежината малку назад и се враќате на 6 повторувања, каде што потоа се враќа наназад до 4 повторувања. За да ви биде појасна постапката, еве еден пример:
Недела 1:
6 повторувања на сквотови со 80 кг
Недела 2:
5 повторувања на сквотови на 82,5 кг
Недела 3:
4 повторувања на сквотови на 85 кг
Недела 4:
6 повторувања на сквотови на 82,5 кг
Недела 5:
5 повторувања на сквотови на 85 кг
Недела 6:
4 повторувања на сквотови на 87,5 кг
Потоа, германската обука за волумен заврши.
Како да го продолжам тренингот за градење мускули по фаза 2?
Препорачуваме да ја паузирате обуката 7 дена веднаш по фазата 2. Дали сакате активно или пасивно да го обликувате паузата за регенерација, зависи од вас. Можете да дознаете повеќе за регенерацијата во нашата специјалистичка статија.
По оваа пауза за обука, можете да ја продолжите вашата стара програма за обука како и обично.
Како што можете да видите, Германската обука за волумен поминува без многу важничене. Ова е тежок тренинг за напредни спортисти, што може да доведе до тешки придобивки во новата мускулна маса што е можно побрзо! Обуката се одвива 3 дена во неделата со многу големи количини. Идеално, по секој ден на обука треба да се постави ден на регенерација. Обуката за германски волумен не е погодна за почетници за фитнес!
Предности:
- Ново градење мускули дури и за најнапредните бодибилдери
- Идеално за надминување на висорамнините
- Обука на длабоките мускулни влакна
- Разновидни алтернативи на другите системи за обука
Ви посакуваме многу забава и, пред сè, многу среќа со спроведувањето на Германската обука за волумен! Доколку имате какви било прашања во врска со овој систем на обука, тимот на Sportnahrung-Engel секако ќе ви биде на располагање во секое време со совет и акција!