Ослабете Толку килограми се можни за 3 месеци
Губење на што поголема тежина за кратко време е целта на многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина. Но, тоа нема никаква смисла, желбите и јо-јо ефектот честопати ја спречуваат сметката. Личниот тренер Jimим Вајт сега открива колку килограми навистина може да изгубите на здрав начин.
Процесот на губење на тежината може брзо да стане обесхрабрувачки ако очигледно нема видливи резултати. Забележителни и видливи промени се можни за само три месеци.
За тоа време, резултатите од борбата против килограмите не се прикажуваат само на вагите. Составот на мускулното и масното ткиво исто така може да се промени со текот на времето.
Но, колку тежина навистина може да изгубите - на здрав и одржлив начин, за дванаесет недели? Диететичар, личен тренер и оператор на фитнес студио Jimим Вајт објаснува во интервју за порталот „POPSUGAR“.
"Изгуби една фунта неделно? Можно е".
Иако секое тело работи и метаболизира различно, Вајт е убеден дека секоја личност може да изгуби до еден килограм телесна тежина неделно.
Со цел да изгубите тежина здраво и без јо-јо ефект, треба да си поставите реална цел да изгубите околу две до три килограми за три месеци.
Во зависност од тоа колку е висока вашата почетна тежина, сосема е можно, особено во првата недела од промената на вашата диета, да фрлите повеќе килограми - но ова е исклучок, не правило.
Со цел безбедно да го постигнете посакуваниот резултат, Вајт ви дава неколку совети кои треба да ви помогнат постојано да се приближувате до целта за слабеење.
1. Согорувајте повеќе калории отколку што внесувате
Слабеењето делува на едноставен принцип: Ако јадете помалку калории отколку што согорува вашето тело, слабеете - ова е познато и како дефицит на калории.
„За да изгубите половина килограм телесни масти, на телото му треба дефицит од 3.500 калории“, објаснува Вајт. „Ова може да се постигне со согорување на калориите преку вежбање или со намалување на внесот на калории.
Според Вајт, комбинацијата од двата методи најдобро функционира. Ова осигурува дека доволно хранливи материи се доставуваат на телото за време на фазата на губење на тежината.
Сепак, точниот дефицит на калории од 3.500 не гарантира фиксно губење на тежината од половина килограм. Другите фактори како што се спиењето, стресот и хормоните, исто така, влијаат на процесот на слабеење.
Додека дефицитот на калории е важен за губење на тежината, Вајт препорачува да се трошат не помалку од 1.200 калории на ден.
Галеријата со слики покажува: 10-те основи на здрава исхрана
2. Ставете кардио вежби
Вајт препорачува кардио вежба за насочено слабеење. Не мора да бара обука за HIIT или курс за испотено предење.
„Кардио тренингот треба постојано да биде на умерено ниво и да достигнува 60-70 проценти од максималното срцево отчукување“, советува Вајт.
Дури и ако џогирањето не е вашата омилена дисциплина, постојат многу алтернативи кои можат да го предизвикаат вашето тело и да го зголемат срцевиот ритам.
Пливајте неколку круга во текот на летото, возете велосипед до работа, скокајте јаже или дури брануваа - кардио не мора да биде монотоно, но може да биде и забавно додека кршите пот.
3. Не заборавајте на тренинг со сила кога губите тежина
Додека кардио е важно за слабеење, не треба да занемарувате ниту тренинг со тежина.
Секако, овој вид на вежба согорува и калории. Она што е уште поважно е дека мускулите што ги имате изградено значи дека вашето тело троши повеќе енергија дури и кога одмарате.
„Препорачувам дводневен тренинг за сила неделно вежби за цело тело за одржување на мускулите“, објаснува Вајт.
Секако, ако сакате да изградите поголема мускулна маса, можете почесто да кревате тегови. Во овој случај, треба да ја поделите обуката во различни региони на телото и на тој начин да ги обучите горниот дел од телото, нозете и грбот на насочен начин.
4. Тежината на телото не е одлучувачка
Особено ако се потпрете на тренингот за сила за да изгубите тежина, не треба да го засновате вашиот напредок на скалата и вашата телесна тежина.
Се разбира, и изградените мускули тежат многу. Тежината што е помала како резултат на намалувањето на маснотиите, повторно се појавува со новата мускулна маса.
За да го следите напредокот на слабеење, најдобро е да ги мотивирате фотографиите пред и по нив.