Ослабете трајно со диета за фитнес tz
Ажурирано: 26.03.2009 - 11:36
Губењето тежина започнува со појадок: Заштедете леб и мусли ако е можно, и двајцата имаат многу калории.
Губењето на тежината е негативна енергетска рамнотежа: телото користи повеќе калории отколку што се снабдува.
И обратно, луѓето добиваат на тежина кога нивниот енергетски биланс покажува повеќе или помалку голем плус. Дневно позитивно салдо од 200 kcal - ова одговара на ролна со само пет грама путер - доведува до зголемување на телесната тежина од десет килограми во текот на една година! Тоа е многу - повеќето луѓе со прекумерна тежина добиваат помеѓу 20 и 30 килограми во рок од десет до 20 години. Значи една до три килограми годишно. Пресметано до индивидуалниот ден, ова значи мал плус од 50 до 80 kcal. За споредба: јаболко со тежина од 150 грама има 75 kcal.
Ако сте гладни за чоколадо, проф. Волкер Шусдизиара препорачува светло за пудинг.
„Нашиот проблем е што немаме систем за мерење во телото што ја регистрира испорачаната енергија и се огласува со аларм ако се добие премногу“, вели експертот за исхрана проф. Волкер Шусџиара. „Практично не можеме да препознаеме значителни флуктуации во дневниот внес на калории и ситни поместувања во насока на позитивен енергетски биланс.
Дебелината е постепен процес. Проф. Шусџиара објаснува во следните две епизоди од tz фитнес-Диета, како можете да продолжите да јадете ситост со правилен избор на храна - а сепак да изгубите тежина. Денес: појадок, закуски, слатки и грицкања.
појадок
„Моето искуство со пациенти со прекумерна тежина покажува дека појадокот е клучен за нивото на дневно внесување калории“, вели проф. Шусџиара. Во просек наутро се јадат 200 грама со калориска вредност од 460 килокалории.
Со над 18 проценти, лебот е храна број еден што ја користиме за да ги задоволиме нашите калориски потреби. Заради малата содржина на вода, таа има висока енергетска густина од 2,0 (цели рж) до 3,2 kcal/g (крцкав леб). Кроасаните имаат уште повеќе калории (4,3 kcal/g), но тие се сметаат за печива. „Можеме да изгубиме тежина само со избор на вид леб без да мора да јадеме помалку“, вели проф. Шусџиара. Путерот или маргаринот ја зголемуваат енергетската густина на лебот - путер геврек има над 300 kcal! Проф. Шусџиара препорачува кварк со малку маснотии како алтернатива - или едноставно повеќе од десното полнење.
Џем, колбаси и сирење
Ова може да биде, на пример, домашни метеж (300 грама шеќер на 1 килограм овошна маса) или непреработени производи од месо, како што се сурова или варена шунка, ладно печено или говедско месо од корен. „Сите други видови колбаси имаат многу калории“, вели експертот. Салами, на пример, има густина на енергија од 3,7 kcal/g - шунката има само 1,3 kcal/g. „Јас можам да го направам брендот Можеби Препорачајте од Едека. Благодарение на патентираниот процес, колбасот има помалку од три проценти маснотии - и има вкус на нормален колбас! "
На loversубителите на сирењето им е потешко со лесни алтернативи. Сирењето има висока калориска вредност поради високата содржина на маснотии, дури и лесните производи имаат многу калории. Гаудата (45% маснотии) има 3,5 kcal/g. Можеби Гауда со 16 проценти маснотии е сè уште 2,6 kcal/g. Експертот за исхрана препорачува кварк (1,1 до 1,4 kcal/g) или посно крем сирење (5% маснотии, 1,1 kcal/g).
житни култури
Мусли има висока калориска вредност од 3,5 kcal/g. „Треба да измешате максимум 30 грама мусли, што е околу три лажици снегулки или девет лажици снегулки од пченка, со јогурт и овошје“, советува професорот. Млекото е помалку оптимално, бидејќи млекото кое не е врзано со мусли брзо го напушта стомакот и не придонесува за ситост.
Десерти, колачи и колачи
Колачи и колачи се популарни закуски, но една честичка веќе има неколку стотици калории. Бисквитите имаат предност што полесно се делат и затоа јадете помалку. За колачи, тесто за квасец, штрудла или краткорочна храна - тие одговараат на енергетската густина на лебот. Штрудлата од јаболка има 2,0 kcal/g - 300 грама сепак ги погодуваат колковите со 600 kcal!
Nibbles & слатки
Не е гладен што го придвижува - тоа е чисто задоволство во грицкањето. Покрај големата густина на енергија, ова е токму проблемот со чоколадото, чипсот и ко.: „Ние грицкаме, иако само што наполнивме главен оброк“, вели проф. Шусџиара. „Пробајте светло од чоколаден пудинг наместо чоколадо!“ Чоколадниот пудинг, на пример од Оптивел со 0,1 процент маснотии, има само десет проценти од калориите на чоколадо, 100 грама чоколадо има 540 kcal, 100 грама пудинг има само 54. Можете исто така лесно да се измамите кога станува збор за закуски. Со 3,5 kcal/g, стапчестите стапчиња се само нешто повеќе од половина од износот што можете лесно да го измамите. Со 3,5 kcal/g, стапчињата од геврек имаат нешто повеќе од половина калории од кикирики (6,0 kcal/g). Проф. Шусџиара: "Ако јадете иста количина на стапчиња од ѓубре, наместо 100 грама кикирики секој ден за една година, ќе јадете 250 kcal помалку дневно - по една година ќе заштедите дванаесет килограми маснотии!"