Основи на диета за боди-билдинг
Интересни совети за обука со тегови, планови за обука и исхрана, извештаи за спортска исхрана.
Урамнотежена, соодветна спортска диета ни обезбедува суровини за регенерација, доволно енергија за напорни единици за обука и за градење мускули.
Без добра исхрана, нема да можете да ги постигнете целите за боди-билдинг. Во продолжение ќе ве научам на основите на добра диета за боди-билдинг.
Карактеристики на добар план за исхрана
1) Дневната диета треба да претпочита помали, почести, редовно конзумирани оброци. Многу спортисти сè уште имаат тенденција да имаат 2-3 големи главни оброци во различно време секој ден. Зошто треба да претпочитате помали оброци што се консумираат редовно во текот на денот? Причината е во тоа што метаболичката стапка на организмот се зголемува кога телото добива повеќе хранливи материи во текот на денот. Овој вид диети согорува и повеќе маснотии.
Оброците земени во пократки интервали се многу важни за бодибилдерите, бидејќи по околу 3-4 часа без внес на хранливи материи, телото преминува во статус на катаболизам (намалување на мускулите).
Во оваа состојба, ја губите мускулната маса и добивате маснотии. По ова време, телото „верува“ дека е во состојба на глад и почнува да ја разградува чистата мускулна маса за да обезбеди енергија. Покрај тоа, таа се подготвува да складира калории како маснотии. Многу лошо сценарио за бодибилдер, нели?
Поради оваа причина, оптималната програма за исхрана на боди-билдинг треба да се состои од 4-6 оброци (во зависност од полот и целите за обука), земени во интервали од 2-1/2 до 3 часа.
2) Секој оброк треба да содржи точни пропорции на основните хранливи материи јаглехидрати, протеини и маснотии. Јадењето оброк кој не е оптимално избалансиран (на пр. Се состои само од јаглехидрати) нема да ги даде посакуваните резултати. Секој макронутриент мора да биде присутен за телото со цел да биде подготвен за тежок тренинг за боди-билдинг.
Без да ве вознемирувам со точните ефекти на хранливите материи врз биохемиските својства на организмот, еве неколку основни откритија. На пример, ако јадете чист оброк од јаглени хидрати, нивото на енергија ќе пропадне по 30 минути и телото ќе ги складира сите јаглени хидрати кои не се потребни како маснотии.
Обратно е ако консумирате протеини само со оброк. На телото ќе му недостасува енергија и нема да може оптимално да го претвори протеинот проголтан преку диетата во мускулен протеин, бидејќи на телото му е тешко да апсорбира протеини ако не постојат и јаглехидрати. Покрај тоа, пропорциите за секој макронутриент мора да бидат точни доколку диетата за боди-билдинг ги даде посакуваните резултати.
Односот во планот за исхрана на боди-билдинг што го препорачувам е како што следува:
40% јаглехидрати
40% протеини
20% масти
3) Проголтаните калории треба да се трошат циклично. Цврсто верувам дека различни циклуси на внес на калории спречуваат метаболизмот на организмот да се навикне на одредено ниво на калории; статус што може да доведе до застојани резултати.
Поради оваа причина, бодибилдерите со цел да се здобијат со мускулна маса треба да се придржуваат до следната диета. Пет дена на висок внес на калории (телесна тежина x 15) треба да бидат проследени со два дена помал внес на калории (телесна тежина x 12). Бодибилдерите кои сакаат да ги намалат маснотиите во телото и истовремено да добијат чиста мускулна маса, треба да следат пет дена ниско внесување калории со два дена висок внес на калории.
(Забелешка: Ако сакате да добиете мускулна маса и да ги намалите мастите во исто време, мускулното зголемување нема да биде толку силно како да би се концентрирале на чистата мускулна маса и придружната диета за боди-билдинг.)
Луѓето кои се заинтересирани само за контурирање на тело треба да се менуваат помеѓу две недели ниско внесување калории (околу 2000kcal за мажи и 1200kcal за жени) и две недели поголем внес на калории (околу 2500kcal за мажи и 1500kcal за жени).
Со овој внес на калории, се претпоставува нормално ниво на активност дека обуката се состои главно од гимнастика и обука за контурирање на тело. Оние од вас кои имаат за цел активности како што се трчање маратон или физички тешка работа треба да го прилагодат внесот на калории така што повеќе калории се апсорбираат главно во форма на јаглехидрати со цел да се справат со повисокото ниво на активност.
Основи на исхраната
Како што споменавме, постојат три макронутриенти кои на телото му требаат со цел да функционира правилно.
# 1 јаглехидрати:
Јаглехидратите се главниот извор на енергија за организмот. Кога консумираме јаглехидрати, хормонот инсулин се ослободува преку панкреасот. Инсулинот е многу важен од повеќе причини:
1) Осигурува јаглехидратите проголтани преку диета или да се чуваат во мускулите како мускулен гликоген или како маснотии.
2) Инсулинот исто така осигурува дека аминокиселините (протеини) влегуваат во мускулната клетка, каде што се достапни за обновување и обновување на оштетените мускулни структури за време на тренингот.
Повеќето луѓе со прекумерна тежина кои јадат комбинација на хранливи материи со малку маснотии/јаглехидрати стануваат прекумерна тежина затоа што консумираат вишок јаглехидрати.
Премногу јаглени хидрати доведуваат до високо ослободување на инсулин. Кога има премногу инсулин во телото, телото се претвора во машина за складирање маснотии. Затоа е важно да не трошиме повеќе јаглени хидрати отколку што е навистина потребно. Идеална диета за боди-билдинг мора да содржи точно точна количина јаглехидрати.
Сега кога научивте дека е важно да консумирате точна количина јаглехидрати, следниот чекор е да откриете кои извори на јаглени хидрати се најдобри.
Групата јаглехидрати може да се подели на сложени и едноставни јаглехидрати. Сложените јаглехидрати обезбедуваат долготрајно ослободување на енергија (одложено со време), додека едноставните јаглехидрати обезбедуваат итно ослободување на енергија.
Се препорачува бодибилдерите (но и не-спортисти) да јадат претежно сложени јаглехидрати во текот на денот. Има смисла само да се консумираат едноставни јаглехидрати веднаш по обуката за брзо надополнување на резервите на гликоген. Ова обезбедува побрза регенерација и поддржува обнова на оштетените мускулни структури. Подолу е список на добри извори на јаглехидрати:
Комплексни јаглехидрати:
Тука има два различни типа.
1) Богато со скроб: овесна каша (1 чаша сув), сладок компир (225гр печен), компир (225гр печен), ориз (1 чаша варен), тестенини (225гр зготвено), житарици (1 чаша), грашок (2 чаши варен). Секоја мерна единица одговара на околу 40-50g јаглени хидрати.
2) Високи влакна: брокула (1/2 шолја сурова), моркови (1 шолја сурова), карфиол (1/2 шолја сурова), боранија (1/2 шолја сурова), зелена салата (5 шолји сурови), печурки (3/4 шолји сурови), пиперки (1/2 шолји сурови), спанаќ (3 1/2 шолји сурови), тиквички (1 шолја сурова). Секоја мерна единица одговара на околу 6g јаглени хидрати.
Едноставни јаглехидрати:
Јаболка (1 јаболко), банани (1 банана), грејпфрут (1 грејпфрут), грозје (22 грозје), портокали (11/2 портокали), круши (1 круша), ананас (3/4 чаша). Тука една единица одговара на околу 20-25 грама јаглехидрати.
# 2 протеини
Сите видови ткива во телото се составени од протеини (на пр. Мускулите, косата, кожата и ноктите). Протеините се градежни блокови на мускулното ткиво. Без протеини, мускулите не можат да се градат, но ниту мастите можат ефикасно да се согоруваат. Соодветно снабдување со протеини е од суштинско значење за ефективна диета за боди-билдинг.
Протеинот, исто така, има потпорен ефект врз метаболизмот! Со секој оброк богат со протеини, метаболичката стапка се зголемува за околу 20%. Протеините исто така гарантираат дека јаглехидратите се апсорбираат со задоцнување, што пак обезбедува рамномерно снабдување со енергија во текот на денот.
Секој бодибилдер кој изведува редовна програма за обука на сила треба да консумира помеѓу 1,5-2,5 g протеини на кг чиста маса (телесна тежина - процент на телесни масти, со 100 кг тежина и 10% телесни масти, т.е. 90 кг) на ден. Никој не смее да внесува повеќе од 2,5 g протеини на кг чиста маса, бидејќи телото веќе не може да ја користи оваа количина само за градење на мускули, итн.
Вишокот завршува во масните наслаги и покрај тоа, телото може да се презакисели на среден рок, особено ако недоволно течност се снабдува со голема потрошувачка на протеини.
Еве неколку примери на добри извори на протеини за високо-протеинска диета за боди-билдинг: Јајца (5-6), пилешки гради (пржени, без кожа и без коски: 150g), гради од мисирка (пржени, без кожа и без коски: 150g), црвено месо со малку маснотии (150g) и туна (150гр). Секоја единица одговара на околу 35-40g протеин.
Комбинирана понуда маса
Сега заштедете 20% во споредба со малопродажните цени! редовна цена Umамбо (2860 g) 42,90 €, BioTech Mega Amino 3200 (300 таблети) 20,90 € и BioTech Testabolic (60 капаци) 15,90 €
Комбинирана цена наместо 79,70 € само 63,30 € .
Можете да дојдете директно до комбинираната понуда со кликнување на сликата.
Тестирајте ја Глобалната исхрана и производите сега, за индивидуални совети на теми за исхрана на боди-билдинг + обука, како и соодветни производи за спортска исхрана, тимот е секогаш достапен! Покрај тоа, има многу облека Animal/Universal Gear исклучиво во Европа!
# 3 Здрави масти
Сите клетки во телото содржат одредена количина маснотии. Хормоните се направени од масти. Покрај тоа, мастите ги „подмачкуваат“ зглобовите. Значи, ако генерално ги отстраните мастите од менито, осигурувате дека производството на сопствениот хормон во организмот е значително намалено и целата серија на хемиски реакции во телото е прекината.
Ако внесот на маснотии е премал, тогаш телото почнува да складира повеќе телесни маснотии, така што ако има премалку надворешен внес, да има доволно маснотии за правилна функција. Бидејќи производството на тестостерон е значително намалено кога внесот на маснотии е премал, ова важи и за градење на мускули. Ова ни кажува дека за ефикасен метаболизам потребни ни се и масти за оптимална диета за боди-билдинг.
Постојат три типа на масти: заситени, мононезаситени и полинезаситени масти.
а) Заситени масти: Кардиоваскуларните болести и високото ниво на холестерол се поврзани со заситени масти. Заситените масни киселини се наоѓаат во висок процент во производи од животинско потекло. Но, постојат и некои растителни масти кои се модифицираат на таков начин што процентот на заситени масти во нив се зголемува преку хемиски процес (познат како хидрогенација).
Хидрогенизирано (или хидрогенизирано) растително масло обично се наоѓа во спакувана храна. Можете да додадете дека кокосовото масло, палминото масло и палминото масло, кои исто така често се користат во готова храна, содржат голем процент на заситени масти.
б) полинезаситени масти: тоа се масти кои немаат никакво влијание врз нивото на холестерол. Поголемиот дел од маснотиите во растителните масла како што се пченка, памучно семе, сафлоран, соја и сончогледово масло се полинезаситени масни киселини.
в) Мононезаситени масти: Ова се масти кои позитивно влијаат на добриот холестерол. Овие масти обично се богати со есенцијални масни киселини и исто така можат да имаат антиоксидантни својства. Извори на овие масти се рибините масла, нетретирано маслиново масло, канола и ленено масло. Овој вид масна киселина може да се нарече и „добра“ маст.
Околу 20% од калориите што ги јадеме треба да доаѓаат од добри масти. Секој процент помал од овој 20% може да доведе до намалување на хормоналното производство на организмот. Секој процент повеќе од овој 20% и телото почнува да го складира овој дополнителен внес во масни наслаги.
Начинот на кој ги консумирам моите добри масти е како што следува: Земам лажица ленено масло три пати на ден (заедно со протеинскиот шејк) или алтернативно, 1-2 1000 мг капсули од ленено семе три пати на ден.
Масло од репка (1 лажица дневно), природен путер од кикирики (2 лажици), маслиново масло (1 лажица) и рибино масло (1 лажица) се исто така добри извори на маснотии. Секоја единица мерка содржи приближно 14 грама маснотии.
# 4 Вода (не хранлива материја во строга смисла)
Водата е далеку најзастапната супстанца во нашето тело. Организам не може да преживее долго без вода. Многу луѓе кои сакаат совети како да станат во форма ја потценуваат вредноста на водата за нивната кондиција и здравје.
Соодветниот внес на вода е неопходен за оптимална диета за боди-билдинг од следниве причини:
1) Над 65% од нашето тело е составено од вода (поголемиот дел од мускулните клетки е вода).
2) Водата го чисти телото од токсини и загадувачи кои можат да ве разболат.
3) Водата е потребна за сите сложени хемиски реакции што телото треба да ги спроведува секој ден. Процесите како што се производство на енергија, градење на мускули и согорување на маснотии бараат вода. Недоволно снабдување со вода има негативно влијание врз сите овие процеси.
4) Водата помага да се подмачкаат зглобовите.
5) Кога надворешната температура е висока, водата делува како течност за ладење за да се намали температурата на телото наместо да се зголеми.
6) Добивањето доволно вода ќе помогне во контролирање на апетитот. Секој што понекогаш се чувствува гладен дури и по добар оброк, веројатно ќе има недостаток на вода. Ако сега се испорачува течност, чувството на глад треба да исчезне.
7) Студената вода ги зголемува метаболичките активности.
Минималниот внес на вода за еден спортист (со исклучок на изгубената течност при губење на пот за време на вежбање) треба да биде 2-2,5 литри на ден.
Ова беа неколку основи на исхрана за боди-билдинг, во мојот блог ќе најдете многу поинтересни информации за обука и исхрана. Само следете ги линковите подолу.