Основи на енергетскиот метаболизам. Слабеење, исхрана, согорување на маснотии, спортска исхрана
Оние кои сакаат да изгубат тежина на долг рок, прво треба да ја разберат физиологијата на телото. Откријте овде за најважните основи на метаболизмот.
Навлегувањето, конверзијата и излачувањето на различни супстанции е најважниот дел од организмот. Ова е познато како метаболизам, или метаболизам. Повеќето спортисти ќе имаат слушнато за анаболизам (градење хемиски метаболички процеси) и катаболизам (разградување на хемиски метаболички процеси) во овој контекст. Овој напис има за цел да даде поедноставен преглед на најважните метаболизами што се случуваат во човечкото тело.
Генерирање на енергија
За разлика од растенијата, луѓето и сите животни се хетеротрофни организми. Ова значи дека им се потребни органски материи, хранливи материи, за да ги соберат клетките и да ја одржат нивната витална функција.
Овие се користат за генерирање енергија, за хемиски процеси и за одржување на телесната температура. За да може да се одржи таканаречениот енергетски метаболизам, мора да се обезбеди доволна количина на извори на енергија (како што се масти, јаглени хидрати и протеини).
Горивото што го придвижува телото и ги придвижува мускулите е примарен извор на енергија аденозин трифосфат (скратено АТП). Ако ова се распадне, се создава аденозин дифосфат (АДП), остаток на фосфат и енергија. Сепак, складирањето на мускулите на АТП е многу ограничено и трае само 0-3 секунди, па затоа треба да се полни што е можно побрзо. Ова се случува од една страна преку рециклените белези на преостанатата АДП со помош на аденозин монофосфат (АМП) до новиот АТП, од друга страна преку понатамошна фосфатна врска, креатин фосфат (КРП). Но, исто така, капацитетот на складирање на KrP е ограничен на приближно 9 секунди. Така, овој период претставува фаза на производство на анаеробна енергија на алактинска киселина без формирање на лактат и без потрошувачка на кислород.
Процеси на снабдување со енергија
Покрај овие примарни извори на енергија, телото логично има и други врски за преработка на АТП со цел да може да изведува движења со временски распон од повеќе од 9 секунди.
Јаглехидратите се складираат или се присутни како гликоген во мускулот и како гликоза во крвта и се единствените подлоги кои се погодни за обработка на АТП без кислород. Колку е поголем товарот, толку е поголем неговиот удел во потрошувачката на енергија, додека со мало до средно оптоварување, неговиот придонес се намалува на под 50% и друга подлога доаѓа до израз.
Мастите се наоѓаат во скоро сите клетки, но нивниот главен простор за складирање е во поткожното масно ткиво. Тие обезбедуваат повеќе од двојно повеќе енергија од јаглехидратите, но им треба кислород за распаѓање на масни киселини и придружно производство на енергија (аеробен метаболизам). Протеините првенствено имаат конструктивна функција и затоа не се извор на енергија, но исто така можат да се претворат во еден во ситуации на недостаток, т.е. во отсуство на двете споменати супстанции погоре. Нивната енергетска вредност е тогаш споредлива со вредноста на јаглени хидрати.
Трите метаболички процеси на овие супстанции се:
1) гликолиза
Кога гликозата се распаѓа на пируват, овој процес се нарекува гликолиза. Овој процес се одвива во саркоплазмата на мускулната клетка. Се произведува водород, кој се врзува за коензимот NAD и последователно се оксидира во респираторниот ланец. Ослободената енергија се користи за изградба на ATP и KrP. Резултирачкиот пируват сега може да се распадне понатаму на два начина.
Без кислород се произведува лактат, па затоа е познат и како производство на млечна енергија. Оваа можност веќе преовладува по 5 секунди - што е сè уште во анаеробна алактичка фаза - и достигнува максимален интензитет по приближно 20 секунди.
Ако, пак, пируватот се распаѓа понатаму со кислород за да се формираат јаглерод диоксид и вода, се зборува за генерирање на аеробна енергија. Аеробната употреба е побрза, но има недостаток дека троши многу енергија и може да доведе до прецидификација на мускулите поради формирање на лактат, што го прави невозможно понатамошно движење. По 45 секунди, процентот на гликолиза во вкупното снабдување со енергија е максимизиран и повторно се намалува во следното време. По 3 минути преовладува снабдувањето со аеробна енергија.
2) Циклус на лимонска киселина
Генерирањето на аеробна енергија се одвива во самите централи на електрична енергија (митохондриите). Активната оцетна киселина Ацетил-коензим А (Ацетил-CoA) се формира од веќе споменатиот пируват, од масни киселини и, поретко, од аминокиселини. Кога оваа киселина се распаѓа понатаму, јаглерод диоксид и водород повторно се произведуваат. Во последователниот респираторен ланец, се користи високиот енергетски потенцијал на водородот и на крајот се создава вода од реакцијата на оксихидроген. Тука вреди да се спомене и различната енергетска рамнотежа, бидејќи 1 мол глукоза (јаглени хидрати) произведува 38 мол АТП и 1 мол триглицериди (маснотии) произведува 129 мол АТП. Снабдувањето и придружните перформанси во ова производство на енергија се скоро бесконечни.
Метаболизмот на маснотиите ги покрива потребите за енергија за време на низок стрес и за време на фазите на одмор. Прво, во масната клетка, масната молекула се дели на 3 молекули на масна киселина и една молекула на глицерин од страна на ензимот липаза. Глицеринот се обработува понатаму во гликолизата. Масните киселини дополнително се распаѓаат и конечно завршуваат како оцетна киселина. Овој процес се нарекува бета оксидација. Тука повторно се ослободува енергија и се формира ацетил-CoA, кој понатаму се обработува во циклусот на лимонска киселина споменат погоре. За ова, неопходен е оксалоацетат, кој се произведува при распаѓање на гликозата. Синергијата на метаболизмот на јаглени хидрати и согорувањето на маснотиите треба да стане јасна тука, без распаѓање на гликозата, ниту една маст не може да се согорува.
Мотото е затоа: Маснотиите горат во оган на јаглехидрати!
Барања за енергија
Енергијата зачувана во хранливите материи сега се изразува во џули (J). Всушност застареното изразување калории (кал) е сè уште почеста. 1 килокалорија е еквивалентно на околу 4,19 килоџули. Една килокалорија претставува енергија што е потребна за загревање на литар вода од 14,5 до 15,5 степени Целзиусови. Енергијата ослободена од согорувањето на еден грам се нарекува калориска вредност на различните супстанции. За јаглехидрати тоа е 17,2 kJ (4,1 kcal), протеин 17,2 kJ (4,1 kcal) и масти 38,9 kJ (9,3 kcal).
Дневните потреби за енергија на една личност зависат од возраста, полот и индивидуалната физичка и ментална работа. Се прави разлика
- основната метаболичка стапка, што укажува на количината на енергија што му е потребна на човекот за 24 часа целосен одмор и кревет за виталните метаболички процеси,
- прометот на работата или перформансите, што се подразбира како дополнителна енергија што се користи за извршената физичка работа и
- вкупниот промет, збирот на GU и AU.
Постојат многу различни сложени и прецизни формули за пресметување на GU и AU. Оваа едноставна GU формула треба да послужи како водич:
| Базална метаболичка стапка на жени во Kcal на ден | Базална метаболичка стапка на мажот во Kcal на ден |
| 700 + 7 x кг телесна тежина | 900 + 10 x кг телесна тежина |
Имајте го ова на ум додека проучувате диета, навики во исхраната, фитнес и вашите сопствени навики во исхраната.