Основи на исхраната Јаглехидрати едноставно објасни! Тренер Крис
Основи на исхраната
Во оваа серија, ќе ви ги објаснам најважните хранливи состојки - вклучувајќи докази од извори. Beе биде еден вид оџак на информации за во иднина да можам да се осврнам на оваа серија во моите написи. Ако има нови информации, ќе ги ажурирам поврзаните објави. Знам дека исхраната може да биде комплицирана за некои читатели. затоа, се обидувам да го објаснам на начин разбирлив и помалку технички. Секој што бара технички информации ќе ги најде во изворите. И сега, забавувајте се со читање!
Што се јаглехидрати?
Заедно со мастите, јаглехидратите се најважните извори на енергија за човечкото тело. Сепак, тие имаат само околу половина калории на масти. За жал, тие често имаат лоша репутација. Пред неколку години, движењето со малку јаглени хидрати беше навистина големо и вие постојано слушате „без јаглехидрати по 18 часот“. Исто така, честопати се прави разлика помеѓу добри и лоши извори на јаглехидрати. Затоа, во овој пост, ќе ги разбијам митовите.
Јаглехидратите се составени од молекули на шеќер. Постојат сложени и помалку сложени врски. Варењето го разложува секој јаглени хидрати во едноставни шеќери. Значи, не прави биохемиска разлика кој извор на јаглени хидрати го консумирате за производство на енергија. Клучниот збор производство на енергија, исто така, нè носи до задачите на јаглехидратите. Бидејќи тоа е единствената придобивка за човечкото тело.
Различни видови шеќер
Јаглехидратите може грубо да се поделат во три групи. Можете лесно да го запомните вака: Единечни и двојни шеќери главно се наоѓаат во храна како што се чоколадо, лимонада, џем и мед; тоа е, во храна која има многу сладок вкус. Комплексни шеќери, од друга страна, се многу вредни и имаат помалку сладок вкус. Во следното ќе ги набројам и објаснам овие и ќе дадам примери на храна во која се содржани.
услов
Во теорија, на човечкото тело не му требаат јаглехидрати за да преживее. Тој е во состојба да црпи енергија од маснотии и протеини. Значи, тие не се од суштинско значење. И покрај тоа, се препорачува диета со висока содржина на јаглени хидрати. Но зошто? За мене има само една важна причина. Храната со сложени јаглехидрати со долг ланец е многу богата со минерали, витамини и растителни влакна. Многу витамини може да се најдат и во овошјето. Многу е тешко да се добие дневна содржина на влакна од диета со малку јаглени хидрати. Исто така, витамините ќе бидат занемарени, така што може да се појави недостаток и да се бори со додатоци во исхраната.
Ова е исто така причина што германското друштво за исхрана препорачува да се покрие повеќе од педесет проценти од вкупната енергија со јаглехидрати. Се споменуваат првенствено зеленчук, цели зрна и овошје. Ако некој претпочита индустриски преработени производи и бисквити со бело брашно, гореспоменатите диетални влакна, минерали и витамини ќе недостасуваат.
На бројки, ова значи: на возрасен маж со нормална тежина се препорачува дневна количина јаглени хидрати од 290 грама. Општо, треба да го прилагодите внесот индивидуално според вашите енергетски потреби во врска со протеини и масти.
Влијание врз инсулин
Внесувањето на јаглехидрати привремено го зголемува нивото на шеќер во крвта. Сепак, различните видови консумиран шеќер имаат различни ефекти врз нивото на шеќер во крвта. Краток пример: фруктозата и гликозата се едноставни шеќери. Гликозата брзо се апсорбира во тенкото црево, нивото на шеќер во крвта се зголемува, а инсулинот го носи шеќерот до црниот дроб и мускулите каде што е потребно. Сепак, фруктозата не стимулира ослободување на инсулин и се распаѓа на некој друг начин.
Различна храна може да има различни ефекти врз нивото на шеќер во крвта и покрај иста количина јаглехидрати. Една мерка за ова е гликемискиот индекс, кој дава информации за тоа колку се зголемува нивото на шеќер во крвта по конзумирање храна богата со јаглени хидрати. Сепак, индексот не се покажа како погоден за секојдневна употреба. Оттука, гликемискиот товар беше развиен. Ги зема предвид резултатите од гликемискиот индекс во корелација со количината на храна. Ова е особено корисна алатка за дијабетичарите да внимаваат на нивото на инсулин. Предметот е малку покомплициран отколку што накратко се занимаваме во еден пасус и е повеќе или помалку ирелевантен за просечното население. Ако има побарувачка, може да ја разгледам подетално темата во иден пост!
Диета со ниски хидрати
Многу луѓе користат диета со ниски хидрати за да ги исфрлат тие досадни килограми. И во најголем дел, диетата работи. Ако сте на мислење дека диетата со малку јаглени хидрати би била нешто како светиот грал на диети, би сакал да отстапам за момент. Не е случај замена на јаглехидрати со масти, но и протеини, доведува до посакувано слабеење. Многу повеќе, овие луѓе намерно ги елиминираат изворите на јаглени хидрати од нивната исхрана и на тој начин завршуваат во дефицит на калории.
Секоја диета се базира на истиот принцип - рамнотежата на калориите. Едноставно кажано: ако јадете повеќе отколку што користите, се дебелеете. Ако јадете помалку отколку што користите, слабеете. Ако јадете точно онолку колку што користите, ќе ја задржите тежината.
Како што споменав претходно, диетата богата со јаглени хидрати носи со себе важни минерали, како и влакна и витамини. Поради оваа причина, јас сум фундаментално критичен кон диетата со малку јаглени хидрати. За да го направите ова на здрав начин, потребно е премиса и планирање. Сепак, јас сум на мислење дека треба да избегнувате јаглени хидрати со краток ланец, т.н. „празни“ јаглехидрати додека сте на диета, каква и да е форма. Тие не нудат додадена вредност.
Дали шеќерот е лош или штетен?
Светската здравствена организација препорачува да се полнат само пет проценти од вкупната енергија со додаден шеќер, таканаречен скриен шеќер. Станува збор за видови шеќер како што се сахароза, фруктоза и гликоза што производителите, готвачите или самите потрошувачи ги додаваат во нивната храна и пијалоци. Од друга страна, природната содржина на шеќер во овошјето, зеленчукот и млекото не игра улога, бидејќи според СЗО нема индикации дека тоа е штетно по здравјето.
Германското друштво за исхрана оди заедно со оваа препорака. Тие не наведуваат точни вредности, но препорачуваат да се избегнува додадениот шеќер што е можно повеќе. Пет проценти од вкупната енергија значи дека возрасно лице не треба да троши повеќе од дваесет и пет грама шеќер дневно, односно шест лажички од тоа. Само една лименка лимонада содржи просечно десет лажички шеќер.
Зошто шеќерот е толку слабо застапен во медиумите? Постојат студии во кои е откриено дека консумирањето премногу шеќер (особено фруктоза) има негативни здравствени последици. Сепак, рамката мора да се почитува во овие студии. Предметите обично имале прекумерна тежина и не се движеле многу. Тие добија апсурдно голема количина на фруктоза како додаток на нивната нормална исхрана. На изворите им приложив некои студии со соодветни рамковни услови. Само запомнете: Шеќерот не е штетен во нормални количини. Особено не ако се движите многу и имате нормална тежина.
За да одговорам на прашањето, не, шеќерот не е зло. Како што веќе опишав, секој јаглени хидрати е на крајот едноставен шеќер. Без оглед од кој извор, без оглед колку е сложен или едноставен. Вишокот протеини исто така може да се претвори во шеќер. Но, зошто тогаш препораката на СЗО? Бидејќи општата популација не знае како функционираат биохемијата и физиологијата. И тоа е во ред исто така. Препораката помага да се избегнат прекумерни калории. Луѓето стануваат подебели затоа што трошат се повеќе калории и истовремено помалку вежбаат. Не затоа што само шеќерот дебелее. Дозата го прави отровот. Конечен факт за забава: Во САД, потрошувачката на шеќер опаѓа веќе 20 години, но бројот на дебели луѓе продолжува рапидно да расте.