Основи на исхраната за спортисти - вежбање дома
Во повеќето европски земји, шокантно се става малку акцент на основите на исхраната. Исто така, има премногу занемарување за децата Основи на исхраната и објасни им што всушност јадат. Дури и многу возрасни сметаат дека е глупост да им се каже дека губењето тежина е можно со маснотии.
Следува дека, дури и во староста, повеќето луѓе не знаат што е навистина здраво, а што се продава само како здраво. Бајките како злите холестерол што капе се толку тврдоглави во нашето општество. Премногу луѓе исто така поврзуваат проблеми со протеините и бубрезите.
Главната цел на овој напис е да обезбеди првичен преглед на макро-хранливите материи во нашата храна. Во исто време, серија написи за здравата исхрана кој се занимава со нутриционистички основи за градење мускули.
Што се јаглехидрати?
Јаглехидратите се најголемата компонента во нашата исхрана. Тие се состојат од молекули на шеќер и претставуваат важен снабдувач на енергија за мозокот и мускулите.Како што знаеме, нашето тело постојано троши енергија и со тоа има т.н. базална метаболичка брзина што ја користиме секој ден. Значи, потребна е одредена количина енергија за да ги одржи виталните функции на нашето тело во состојба на мирување. Макро-хранливите материи се користат за задоволување на оваа потреба, при што се претпочитаат јаглехидрати, иако тие обезбедуваат само 4 калории на грам.
Јаглехидрати со краток и долг ланец
Важно е јаглехидратите да не се исти со јаглехидратите, постојат два вида кои ги делиме на јаглени хидрати со краток и долг синџир. Поделбата се заснова на должината на молекулите на шеќер прикачени една на друга и одредува колку брзо телото може да ги разгради јаглехидратите и да ги користи како гликоза.
Јаглехидратите со краток ланец најчесто се наоѓаат во слатка и преработена храна и можат брзо да се распаднат и да се користат. Но, бидејќи можеме да користиме само одредена количина истовремено, вишокот гликоза се складира во форма на маснотии. Многу луѓе паничат околу зборот „дебело“, но не треба да се плашите. Во одредени количини, јаглехидратите со краток ланец се исто така дел од урамнотежена исхрана и мора да се решат во основните упатства за исхрана.
Варијантата со долг ланец, како што е производот од цели зрна, не се распаѓа толку брзо и на тој начин му дава можност на нашето тело постепено да ја користи глукозата без привремено да ја чува во форма на маснотии.
Проблеми со протеини и бубрези
Протеинот обезбедува 4 калории на грам. Значи, тоа не е точно пакет енергија и се користи неволно од нашето тело за да се генерира енергија. Она што е најинтересно за нас е дека протеинот се користи за да се поправат микротраумите во мускулното ткиво предизвикано од тешки вежби. Со санирање на овие пукнатини, нашите мускули стануваат поотпорни и стануваме посилни.
Во зависност од целта, треба да се консумираат околу 1,25-1,5 ** грама протеини на кг телесна тежина; обично повеќе не е потребно. Постојаниот мит дека малку зголемениот внес на протеини доведува до сериозно оштетување на бубрезите е целосно неоснован и треба да се игнорира. Протеини и бубрези имате само еден проблем едни со други ако консумирате масивни количини на протеини (> 5gr на кг телесна тежина).
Под услов да се консумира во умерени количини споменати погоре, здравите бубрези немаат проблеми со протеините. Оштетувањето обично се случува само кога консумирате нешто над 3 грама на кг телесна тежина. Значи, нема да имате проблеми со протеини и бубрези ако се придржувате на нашите основни вредности на исхраната.
Слабејте со маснотии и омега 3 киселини
За жал, многу луѓе сè уште ја гледаат маснотијата како чисто зло. Скоро би можеле да помислите дека една капка ќе биде доволна за да се направи едно лице морбидно дебело. Омега 3 киселините и заситените масти се груткаат заедно без двоумење. Ова секако е целосна глупост и во наредните периоди Споделете ги основите на исхраната ќе разгледаме подетално различните видови масти.
Всушност, слабеењето е полесно со маснотии отколку без нив. Киселините омега 3 се клучот за успехот во слабеењето со маснотии. Омега 3 киселините генерално имаат исклучително висока вредност во нашата нутриционистичка основа. Не и најмалку важно затоа што со 9 калории на грам тие се нашиот најсилен извор на енергија.
Ние обично ги делиме мастите во заситени и незаситени масти. Оваа поделба на пр. Киселини омега 3 а животинската маст е важна бидејќи тие имаат различни хранливи вредности.
Заситените масни киселини, кои најмногу се наоѓаат во производи од животинско потекло, го спречуваат нашиот црн дроб да го филтрира ЛДЛ холестеролот (попознат како „лошиот“ холестерол) од нашата крв. Заситените масни киселини треба да се консумираат само во ограничена мерка. Сепак, тие се целосно безопасни во здрава мерка и исто така се дел од нашата нутритивна основа.
Слабејте со маснотии и омега 3 киселини
Од друга страна, мононезаситените и полинезаситените масни киселини (масла, јаткасти плодови) имаат неутрален ефект на намалување на холестеролот. Погодно, тие се во состојба да го зголемат бројот на ЛДЛ рецептори во нашиот црн дроб. Како резултат, повеќе ЛДЛ холестерол се филтрира од нашата крв и се излачува. Исто така е важно одредени есенцијални масти како омега-3 и омега-6 масните киселини да не можат да се произведат во нашето тело. Императив е тие да бидат внесени преку храна за да се обезбеди здравјето на срцето и крвните садови. Значи, слабеењето со маснотии звучи малку чудно. Но, има смисла откако ќе разбереме кои се мастите како омега 3 киселините.
Основи на исхраната за напредни корисници
Се надеваме дека денес успеавме да ви дадеме прв груб преглед на одделните хранливи материи. Наскоро ќе има повеќе написи на оваа тема Основи на исхраната во кои ќе се осврнеме на индивидуалните аспекти. Следната статија најверојатно ќе биде за слабеење со маснотии.