Основи на веганска исхрана
Органски зеленчук: шарен и здрав (Фото: Pxhere, CC0)
Времињата кога веганската диета беше поврзана со симптоми на недостаток, поминаа одамна. Познати нутриционистички друштва како што се Американското здружение за диети или Националниот здравствен и медицински истражувачки совет во Австралија сега јасно се залагаат за веганска диета - затоа што не само што ги содржи сите основни хранливи состојки, туку штити и од многу болести.
Храна за здравје
Здравствените придобивки од веганската исхрана се очигледни: диетата базирана на растителна храна нема холестерол, помалку маснотии и, особено, помалку нездрави заситени масти, помалку протеини и сол од вообичаената мешана диета. Наместо тоа, им овозможува на луѓето многу витамини, минерали и супстанции кои го промовираат здравјето, како што се влакна и секундарни растителни супстанции. Затоа не е изненадувачки што бројни студии сега ги докажаа здравствените придобивки од веганската диета: Веганите имаат помала веројатност да имаат прекумерна тежина, имаат високи нивоа на холестерол, висок крвен притисок, артериосклероза и дијабетес мелитус тип II. Исто така, ризикот од двете главни причини за смрт во Австрија - рак и кардиоваскуларни болести -Болести - се намалува со веганска диета. Исхраната растителна основа има и терапевтски придобивки за многу болести: симптомите на ревматоиден артритис, невродерматитис, псоријаза и многу алергии може да се намалат, па дури и целосно да се отстранат со неискористување на животински производи.
Сите бои на виножитото ... (Фото: Pxhere, CC0)
Од градината и полето до плочата
И покрај многуте предности, веганската диета не е здрава само по себе. Колку е корисно избегнувањето на производи од животинско потекло за здравјето на многу луѓе, важно е - како и со кој било друг вид на диета - да се почитуваат некои основни правила.
Здравата исхрана во принцип треба да се заснова на свеж и што е можно повеќе суров зеленчук и овошје. Ова е по можност сезонско и доаѓа од органско земјоделство. Како водич, правило е да се вкуси целиот спектар на бои секој ден. Треба да биде најмалку пет - подобро повеќе - порции на ден; еден дел одговара на она што се вклопува во едната рака.
Gитни производи како леб, тестенини и ориз го обезбедуваат телото првенствено со јаглехидрати. Со цел да се зголеми внесувањето на минерали како што се железо и цинк, како и влакна и некои витамини од групата Б, тие треба да се консумираат првенствено во форма на производи од цели зрна. Зрна што се особено богати со минерали, како што се просо, киноа и амарант, не само што додаваат разновидност во исхраната, туку се и добар извор на железо. Треба да биде неколку порции на ден - прилагодени на индивидуалните енергетски потреби на поединецот.
Јадењата со цели зрна (како киноа или просо) се важни столбови на веганската кујна (Фото: Pxhere, CC0)
Протеин од растенија
Главните извори на протеини се мешунките како грав, леќа, грашок и наут, производи од соја како тофу, темпе, соја млеко и јогурт и сеитан направен од пченичен протеин, кој се користи како растително месо. Но, оревите, семето, житарките и зеленчукот содржат и протеини. Не треба да се плаши од недостаток со разновидна веганска диета. Бидејќи мешунките не се само богати со протеини, туку содржат и многу растителни влакна и минерали, препорачливо е да се консумираат најмалку три порции мешунки неделно.
Концентрирана моќ на протеини: грав, леблебија, леќа и копродукции (Фото: Викимедија комонс, ЦСИРО, CC БИ 3.0)
Ironелезото има потреба од витамин Ц.
Ironелезо има во изобилство од храна од растително потекло: Зелен лиснат зеленчук како ке k или магдонос, цели зрна, мешунки, ореви, семиња и суво овошје содржат железо. Сепак, ова помалку се апсорбира отколку железото од храна од животинско потекло. Бидејќи витаминот Ц значително ја подобрува апсорпцијата, секогаш треба да јадете малку сурово овошје или зеленчук заедно со храна богата со железо. Пример: Ако јадете јадење со мешунки, чорба од грав или карне од чили-грев, треба да јадете сад со салата за да ја олесните апсорпцијата на железо.
Калциум - храна за коските
Потребното за калциум лесно може да се исполни со храна од растително потекло. Како и да е, треба да бидете сигурни дека јадете неколку порции храна богата со калциум секој ден, со цел да се избегне зголемен ризик од остеопороза во староста. Калциумот (= калциум) е содржан во зелениот зеленчук како што се кеale, зелена савој, брокула и анасон, како и сусам, афион и бадеми, минерална вода богата со калциум (од 200 мг калциум/литар), збогатено млеко од соја и тофу, што се прави со калциум хлорид.
Омега-3 масла направени од лен, коноп, орев, семе од репка и чиа
Масло од ленено семе и ленено семе, масло од коноп и коноп, масло од орев и ореви, масло од репка и чиа семе се користат за снабдување на омега-3 масни киселини. Лажичка масло од ленено семе или лажица масло од репка ги покриваат дневните потреби. Омега-3 масната киселина алфа-линоленска киселина се наоѓа во оваа храна од растително потекло. Покрај алфа-линоленската киселина, на телото му требаат уште две омега-3 масни киселини: еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (DHA). Од една страна, овие се содржани во производи од животинско потекло, од друга страна, телото исто така може да ги произведе од алфа-линоленска киселина. Сепак, претворањето на алфа-линоленската киселина во EPA и DHA се намалува со омега-6 масни киселини. Затоа, треба да се ограничи потрошувачката на масла богати со омега-6 масни киселини, како што се цветни цвеќиња, сончоглед и масло од пченка. Ова не влијае на маслата кои имаат голем дел од мононезаситени масни киселини и затоа се добро прилагодени за греење, како што се маслиново масло или високо олеинско сончогледово масло.
Во едно „миење“: калциум, омега 3, железо, витамин Ц (Фото: Pxhere, CC0)
Витамин Д - благодарение на летното сонце и од капсулата
Витаминот Д е исто толку важен за коските како и калциумот. Главен извор на витамин Д е сонцето: Со поминување од 5 до 30 минути на ден на пладне сонце, во зависност од типот на вашата кожа, телото може да произведе доволно витамин Д во текот на летните месеци. Сепак, бидејќи во нашите географски широчини нема доволно сончева светлина во зимските месеци, додаток во исхраната треба да се зема помеѓу октомври и март, ако нивото на витамин Д е ниско. Препаратот за витамин Д2 „Biobe Vitamin D2 vegan“ е достапен во сите аптеки во Австрија или може да се нарача таму. Според моменталната состојба на знаење, витаминот Д3 е веројатно уште поефикасен. Сепак, витаминот Д3 обично содржан во прехранбени препарати и збогатена храна не е вегански. Исклучок се капсулите со витамин Д3 направени од печурки од „Градината на изворот на животот“ и витаминот Д3 достапен како спреј или таблети од Виташин, кој се добива од лишаи.
Некои витамини можат или треба да се дополнуваат како мерка на претпазливост (Фото: Pexels, Tookapic)
Витамин Б12 - секогаш играјте го безбедно
Додаток во исхраната со витамин Б12 е неопходен. Иако обично се чува во телото многу долго време, недостаток може да доведе до дегенерација на нервите, па дури и до парализа на долг рок, што повеќе не може да се врати. За да се исполнат условите за витамин Б12, препорачуваме паста за заби со витамин Б12 од Санте. Алтернатива се додатоци со приближно 25 µg витамин Б12, кои се земаат дневно, или препарати со високи дози со 1000 μg, од кои две треба да се земаат неделно. За да бидете на безбедна страна, се препорачува годишен тест на крвта. Во однос на витаминот Б12, статусот на хомоцистеин и холотранскобаламин треба да се евидентираат покрај стандардната крвна слика.
Јод од морски зеленчук
За веганите единствената природна храна од која јодот се апсорбира во соодветни количини се алгите. Можете да изберете од различни видови како што се комбу, вакаме, нори, итн. Јапонските јадења мисо супа и вегетаријанскиот футомаки се добро познати. Од европската традиција, знаеме, на пример, Далс алгите, еден вид црвена алга од Атлантикот што се користи во шпанската и француската кујна. Различните видови алги се достапни во продавници за органски производи и органски супермаркети, на пример. Секој што јаде сад со алги околу секои две недели осигурува дека има соодветно снабдување со јод. Алтернативно, може да се користи јодизирана кујнска сол; таа е достапна во секој супермаркет во Австрија.
Во случај на алги, проверете дали тие потекнуваат и од незагадени крајбрежни води (Фото: Pixabay, Pexels, CC0)