Основната идеја за диета со индекс ...
Гликемискиот индекс е индикатор кој ја мери способноста на јаглехидратите во храната да влијаат на нивото на шеќер во крвта после варењето на храната. Во зависност од нивниот потенцијал да го зголемат шеќерот во крвта, храната се класифицира како висок, среден или низок гликемиски индекс (ГИ). Референтна точка во овој систем на класификација е чиста гликоза, со најголема вредност на гликемискиот индекс, соодветно 100.
Целата храна содржи различни форми на јаглехидрати или јаглехидрати: гликоза, фруктоза или сахароза. Во зависност од количината на јаглехидрати и нивниот вид (со бавна или брза асимилација), вредностите на гликемискиот индекс на храна варираат како што следува:
На пример, храната богата со шеќер и бело брашно (слатки, колачи), бел леб, компир (пржен, варен, печен без лушпа), бел ориз се дел од категоријата на оние со висок гликемиски индекс. Средни ГИ имаат интегрални тестенини (варени ал денте), банани, слатка пченка, ананас, грозје, смокви, суво грозје. Списокот на храна со низок гликемиски индекс е многу дарежлив и вклучува најмногу суров зеленчук и овошје, мешунки, 100% житарки, кикирики, лешници. Обично, природната, целосна, необработена храна има низок гликемиски индекс.
Диета со низок гликемиски индекс: како работи
Нискогликемична храна, како зеленчук и цели зрна, предизвикува бавен и постепен пораст на шеќерот во крвта, додека високогликемични јаглехидрати, како што се газирани пијалоци или бел ориз, предизвикуваат масовно ослободување и зголемување на инсулин. брз шеќер во крвта. Ова е проследено со брз пад, што значи значителни флуктуации на шеќерот во крвта. Наместо тоа, храната со низок гликемиски индекс се вари бавно, шеќерот во крвта постепено се зголемува на избалансиран начин. Храната со низок гликемиски индекс останува подолго во дигестивниот тракт. Ова помага да се контролира апетитот и да се спречи ризикот од развој на инсулинска резистенција.
Основната идеја за диета со низок гликемиски индекс е дека регулирањето на нивото на шеќер во крвта доведува до губење на тежината. Но, со помош на оваа диета не само што ќе изгубите тежина, туку таа значително делува во превенција или контрола на болести кои се почести во денешното општество, како што се дијабетес, дислипидемија (висок холестерол и триглицериди), дебелина, хипертензија, миокарден инфаркт, мозочен удар.
Диета со низок гликемиски индекс: препорачана храна
Диетата базирана на храна со низок гликемиски индекс ги вклучува следниве категории храна:
Зеленчук без скроб - повеќето од зеленчуците имаат многу низок гликемиски индекс, со вредности под 10. Затоа се препорачува на секој оброк. Обидете се да јадете барем дел од суров или парен зеленчук дневно: зелени лисја (салата, рукола, спанаќ, зелка), брокула, боранија, тиквички, аспарагус, краставици, кромид, пиперки и повеќе.
Ореви и семиња - имаат ниски резултати на гликемиски индекс, со спецификација дека индиските ореви имаат највисок ГИ. Но, не избегнувајте семе од чиа, семе од лен, тиква, бадеми, ореви, лешници, ф’стаци.
Бел грав и други мешунки - со вредности на гликемиски индекс под 50, мешунките се едни од најздравите намирници. Сојата има најнизок гликемиски индекс, додека наутот има највисок.
Јогурт и други ферментирани млечни производи - богати со пробиотици и здрави масти, ферментираните млечни производи заслужуваат да бидат вклучени во исхраната и поради многу нискиот гликемиски индекс (помеѓу 1 и 5).
100% цели зрна - кафеав ориз, див ориз, овес, мусли, леб од цели зрна и тестенини се дел од диетата со низок гликемиски индекс.
Свежо овошје - иако содржат едноставни јаглехидрати, повеќето сурови плодови имаат гликемиски индекс од околу 15, со исклучок на лубеницата која спаѓа во категоријата на храна со висок ГИ. Наместо тоа се препорачуваат бобинки, цреши, јаболка, агруми, поради нивната висока содржина на влакна.
Здрави масти и протеини - месото, рибата, растителните масла имаат гликемиски индекс близу 0, бидејќи содржината на јаглени хидрати е многу мала или непостоечка.
Избегнувајте храна со висок гликемиски индекс
Следната храна е одговорна за брзиот пораст на шеќерот во крвта и има некои од највисоките вредности на гликемиски индекс:
- бел леб, слатки житарки за појадок, колачи и други колачи, секое тесто од бело брашно;
- сите производи што содржат шеќер, но исто така и мед, меласа;
- захаросани плодови, како што се суво грозје, смокви, урми, сливи, итн.;
- компири, пита од тиква, поради скроб;
- сосови, полу-подготвена храна од трговија;