Основни 7 вежби за силно јадро
Основните мускули се вашиот центар на сила. Силна средина ве прави поефикасни и поотпорни - без разлика дали за време на обука или во секојдневниот живот. Откријте тука на што припаѓаат основните мускули и кои вежби можете да ги користите за да ги обучите специфично.
Каде се наоѓаат основните мускули?
Основните мускули го стабилизира и држи багажникот, исто така познат како торзото. Ова е анатомски изложено Ребро кафез, градите, стомакот, грбот и карлицата заедно. Постојат многу мали мускули кои минуваат низ овој централен дел од телото, и површни и длабоки. Основните мускули исто така често се нарекуваат Јадро или јадро на телото назначен. Пренесува моќ од горниот до долниот дел од телото и обратно - и затоа е предуслов за скоро секое движење.
Во прилог на абдоминалните мускули, во основните мускули спаѓаат мускулите на грбот, како и делови од глутеалните мускули и мускулите на бутот.
Основните мускули на прв поглед
Функција на основните мускули
Основните мускули дозволуваат еден исправено држење на телото и го стабилизира јадрото на телото, кога се движат рацете и нозете. Зад ова стои генијален систем: дури и пред движењето на екстремитетите, мозокот испраќа сигнал до мускулите на трупот преку централниот нервен систем со цел да ги активира во подготовка. Се држите исправено (несвесно), дури и на нестабилни површини. Обуката за рамнотежа го користи овој принцип.
Без „претходно активирање“ на јадрото на мускулите, би паднале напред кога ќе ги истегнете рацете. Силното јадро е основен услов за справување со секојдневните и спортските оптоварувања и за избегнување повреди.
Слабите мускули на трупот, од друга страна, можат да доведат до болка во мускулно-скелетот, проблеми со грбот и лошо држење на телото. За спортистите, без оглед дали се спортисти во сила или тркачи, ова обично значи намалени перформанси.
Три примери од обуката ја илустрираат функцијата на основните мускули:
- Кога изведувате склек или штица, мускулите во торзото - абдомен, грб, глутети и тетиви - спречуваат карлицата да попушти и шупливиот грб.
- Во воздушниот сквот, мускулите што стабилизираат јадро ви овозможуваат да бидете исправени. Покрај тоа, мускулите во јадрото овозможуваат оптимално пренесување на моќта од горниот и долниот дел од телото.
- Ако подигнете рака од положбата на штицата (штица со една рака), основните мускули треба да работат со неа, така што вашето тело не прави компензаторно движење и карлицата се навалува настрана.
Зошто треба да го обучите јадрото?
Терминот багажникот или трупот е изведен од латински јазик и значи „трупец“. Слично како на дрвото да му треба трупот, што спречува растението да падне дури и во невреме, на луѓето им треба силен центар. Основните мускули се центар на моќта на вашето торзо. Ви дава поддршка - под услов да е доволно стабилна.
За да го направите ова, треба редовно да ги обучувате мускулите во стомакот, грбот, задникот, колковите и бутовите. Насочените вежби за јадрото не само што им помагаат на спортистите во напредувањето, тие исто така компензираат за многу слаби точки поврзани со возраста.
Еве ги главните причини за обука на вашите основни мускули:
Што значи основна стабилност и како ја обучувате?
Јадрото на стабилноста е силно јадро. Клучот е еден обучени основни мускули. Добрата работа: Јадрото е врската помеѓу горниот и долниот дел од телото и како такво е постојано активна. Дури и вежбите што се фокусираат на јачината на рацете секогаш вклучуваат делови од јадро мускули. Така, ја обучувате својата основна стабилност на скоро секоја тренинг сесија.
За да ги зајакнете сите делови подеднакво и наменски, треба да почитувате четири принципи:
- Префрлете се помеѓу статички вежби како штица и динамични вежби, на пример сквотови, притиснати или дигалки.
- Вклучете вежби кои сите три рамнини на движење - Сагитални, попречни и фронтални рамнини - покријте го вашето тело: Добра комбинација се, на пример, притискање, руски пресврт и странични штици.
- Вежбајте ја јадрото специфични за спортот. Направете вежби слични на типичните движења во вашата дисциплина. Еден пример е т.н. трчање ABC за тркачи или алтернативна поддршка на подлактицата за пливачи.
- А. избалансирана исхрана ја формира основата на вашата сила и перформанси. Јадете доволно јаглехидрати, протеини и масти за да го поддржите вашето тело холистички. Оптимален извор на протеини за спортисти е, на пример, нашиот протеин од сурутка или, алтернативно, веганскиот протеин.
Основни мускули: 7 вежби што треба да ги направите дома
Штица со една рака
Со едновооружената штица започнувате со голема поддршка. Поставете ги рацете под рамената, внесете го горниот и долниот дел од телото во воздухот, така што телото е во линија и држете ја штицата во позиција додека не се чувствувате безбедно. Сега подигнете ја едната рака без да ја изгубите рамнотежата. Колку повисоко го држите, толку повеќе ги активирате основните мускули.
Планк дигалки
Оваа вежба е мешавина од штица и скокачки дигалки: Започнете во штица на подлактицата со лактите под рамената. Алтернативно, можете да влезете во високиот потпор со дланките на подот. Нозете првично се затворени. Сега скокнете во V позиција без да изгубите напнатост во трупот. Само нозете се движат, горниот дел од телото и колковите остануваат стабилни. Затегнете го задникот и држете ја главата во согласност со 'рбетот за да избегнете напнатост.
Предни скокови за скокање
Со предните скокови за скокање, скокате во странична лопатка како со нормален скок за скокање. Не кревајте ги рацете над главата, туку отворете ги настрана и вратете ги заедно пред градите.
Сквотот Велосипедски притисни
Сквотот велосипедски притисна е комбинација на сквотот и велосипедската криза. Почетната позиција е класичен чуч, но ги прекрстувате рацете зад главата. Веднаш штом ќе излезете од сквотот, доведете ги левиот лакт и десното колено заедно пред телото. Потоа се враќа на сквотот и потоа се менува помеѓу десниот лакт и левото колено. Тука ги обучувате сите делови на вашите мускули: задникот, задниот дел на бутовите, ротаторите на колкот, долниот дел на грбот и стомакот.
Странични лежишта
Со Side Lunge започнувате во позиција во ширина на колкот. Сега правите голем чекор настрана со едната нога. Држете ги стапалата паралелни едни на други. Врвовите на прстите се насочени напред. Свиткајте ја ногата додека не постигнете барем агол од 90 степени во коленото зглоб. Ги прекрстувате рацете пред градите или ги носите напред за стабилизација. Потоа оттурнете се со свиткана нога и вратете се на почетната позиција.
Прошетки за одење
Извршувате нормално фрлање напред. Потоа, ќе се истуркате со задната нога, ќе го водите покрај другата нога и ќе направите голем чекор напред. Вака трчате напред белите дробови. Направете кратка пауза ако активната промена е сè уште премногу интензивна. Ставете ги рацете на половината или истегнете ги над главата. Секогаш одржувајте тензија во торзото и бидете исправени во горниот дел од телото. Вежбата станува уште поинтензивна со дополнителни тежини.
Скали за ниво
Започнете во исправена положба Стомакот е цврсто затегнат. Потпрете го горниот дел од телото напред и истовремено подигнете ја едната нога. Истегнете го што е можно поназад. Не запирајте го движењето додека горниот дел од телото и нозете не се изедначат со подот. Рацете можете да ги држите на половината, да се истегнете настрана или напред. Држете ја позицијата и вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата со другата нога. За да не се превртува, потребна е стабилност на багажникот.