Основни вежби за градење мускули
Кои се основните вежби за градење мускули?
Ова се вежби кои вклучуваат најмалку два зглобови во движењето. Основна вежба за градење мускули се прави со слободна или телесна тежина.
Основните вежби за градење мускули вклучуваат:
- Сквотови
- Мртво кревање
- Преса за клупи
- Преса на рамото
- Влечење
- (Веслање)
Следните заеднички структури се вклучени во движењето:
Горниот/долниот глужд, колено и колк.
Работејќи како стабилизирачки споеви:
Целиот 'рбет, сите зглобови на рамото, лактите, зглобовите и прстите и зглобовите на прстите.
Градење на мускулите: тука е потребна координација
Следните мускули работат концентрично и ексцентрично:
Мускули на шин и теле, екстензорни мускули и флексори, киднапери и адуктори.
Овие мускули се поддржани од статички (аксотонично) работни мускули:
Екстензори и флексори на прстите, мускули на стомакот и грбот, мускули на рамото, раката и подлактицата.
Како што можете да видите од оваа поедноставена листа, нешто навистина се случува во нашето тело за време на сквотот. Овде се прашува нешто што фитнес-спортистите, бодибилдерите или кревачите на тегови сакаат да го негираат. Зборувам за координација.
Правилното движење на сквотот е потешко отколку што некои мислат. Нашиот централен нервен систем треба да работи со полна брзина за време на ваква вежба за градење мускули, во спротивно таквиот комплексен редослед на движења не би бил можен.
Сите зглобови и секое мускулно влакно треба да ја направат вистинската работа во вистинско време. Покрај тоа, нашите моторизирани крајни плочи отпуштаат огромен огномет на предаватели. Фала богу, нашето тело го прави ова без да биде побарано од нас, затоа што ако требаше да ги притиснеме клучните „копчиња“, веројатно ќе ни требаа две недели да направиме сквот.
Она што можеме самите да го направиме е да практикуваме такви движења одново и одново со цел да добиеме подобра координација.
Градење на мускулите и снабдување со кислород
Ајде да одиме чекор подалеку, бидејќи сè уште не ги наведовме сите фактори вклучени во основните вежби за градење мускули. Бидејќи се користат толку многу сложени структури на телото, станува јасно дека сите овие компоненти исто така треба да бидат снабдени со храна и, пред сè, со кислород.
Со ваквите движења, нашето срце и циркулаторниот систем се многу позадизвикани отколку со селективно вежба за градење мускули. На Долг на кислород мора да се компензира со драстично зголемување на срцевиот ритам. Можеби тоа е главната причина зошто толку многу спортисти го мразат сквотот како вежба за градење мускули.
Градење на мускулите и хормони
Исто така хормонални нашето тело реагира на таков напад на цело тело. Само да го разгледаме најинтересниот хормон за амбициозниот спортист. Ве прави силен, согорува маснотии. Нели, на тоа мислам Хормон за раст! Некои од вас веројатно веќе слушнале дека таканареченото „согорување на мускулите“ може да ослободи хормон за раст. Тоа е исто така точно.
Од ова можеме да заклучиме дека колку повеќе мускули насочуваме во вежба за градење мускули, толку повеќе ослободуваме од оваа магична супстанција. Се разбира, интензитетот мора да биде овде!
Во теорија, можете самоуверено да следите програма за обука за градење мускули во која се откажани сите селективни вежби. Можеби сте забележале колку добри бодибилдери доаѓаат од Возење на моќ дојди Вие едноставно имате оптимална основа за да ја постигнете софистицираната структура на бодибилдер. Тука секогаш можете да видите комплетен развој на телото. Тоа е чудно, бидејќи тие не се ни замарале со безброј различни вежби за бицепс! Сепак направивте целото тело развиена.
Објаснувањето за ова веќе може да се најде делумно во горенаведениот текст. Тоа е тоа Хормон за раст, што е крајно истурено за време на основните вежби. Хормон за раст не работи локално! Работи по целото тело. Затоа тежок сквот подразбира стимул за раст на целата мускулатура.
Градење на мускули и „Шаблон“
Втората причина што целото тело расте на основните вежби е една физиолошки феномен, што се нарекува „шема“ во техничка смисла. Го опишува движењето на луѓето во мускулни ланци. Ланецот е само силен како и неговата најслаба алка!
Да го земеме примерот сега Преса за клупи. Оваа вежба често се нарекува Вежба за градите назначен.
Требаше да сфатите до сега дека секако а несреќно име е Како активни мускули, се разбира, ни требаат во еднакви размери Трицепс, и Мускули на рамото, исто така бројни стабилизатори. Значи, ако редовно притискате на клупа или правите некоја друга вежба за печатот, не мора да се грижите за вашиот трицепс.
Истото важи и за тоа, се разбира бицепс во врска со повлекувања, како што се влечење, редови или кревање мртви точки.
Само селективни вежби треба дополнително да ги направите основните вежби за градење мускули. Во никој случај не треба да земате најголем дел од програмата за вежби за градење мускули!
Истото важи и за обука за градење мускули на машини, барем линеарни. На Развој на машини за обука направи брз напредок во последните години. Може да се види нов и добар тренд. Двојните системи (рачките на лостот се движат независно едни од други) сега се стандардни и елиптичните рамнини на движење ги имитираат редоследот на слободно движење на нормалната физиологија.
Сепак, овие уреди не можат навистина да го заменат стариот добар олимписки столб!
Па што чекаш? Повторно измешајте ја слободната тежина!
Прилог на Тило Паш,
Спортски физиотерапевт ДСБ/ВПТ
5 пати германски шампион
3 пати господин универзум
2кратен светски шампион
Светски шампион во пар