Откријте кои се вежбите за фитнес CrossFit, како тие ви помагаат да имате витко тело,
Дали ви е здодевно од класичен фитнес тренинг во теретана? Можете да изберете Вкрстен оган - совршена програма што ви овозможува да спортувате на отворено и да уживате во убавите денови во годината.
CrossFit е комплексен систем за обука што вклучува реализација на разни програми, многу различни едни од други и извршени со висок интензитет. Тој комбинира аеробни вежби со гимнастика, фитнес, атлетика, кревање тегови, боди-билдинг и џемпери. Може да се изведат мноштво комбинации на вежби за обука: пливање, веслање, возење велосипед, клекнување, скокање, скокање на јаже, котлепки, пируети, вежби за прстен, вежби со тежина, итн.
Предности на програмата CrossFit:
- Овој комплексен тренинг ви помага да го трансформирате вашето тело, да изгубите тежина и да ја подобрите вашата издржливост.
- Вежбањето помага да се зголеми ефикасноста на респираторниот и кардиоваскуларниот систем.
- Промовира губење на тежината и формирање на совршена фигура.
- Тоа ви дава можност да ја покажете вашата агилност и издржливост, да ги подобрите преку разни вежби за обука, мотивирачки и интересни.
- Програмата ви дава можност да добиете мускулна сила и тонирање, флексибилност на движење, координација и брзина.
- Постепено прилагодување на телото на тегови и промена на задачите добро влијае на здравјето.
- Вежбите можат да бидат избрани со помош на тренер, а потоа да се изведуваат дома.
- По тридневна обука задолжително е да се земе еден ден релаксација, за одмор. Потоа се повторува циклусот на вежбање.
- Вежби може да се прават дома, на отворено или во теретана.
- Обуката не е досадна, новата лекција не е иста како претходниот ден.
- Повеќето вежби не бараат посебна обука, може да ги направи секој, не вклучуваат одредена умешност, многу е лесно да се научат.
- Програмата вклучува вежби за луѓе од сите возрасти, жени, мажи, деца, кои имаат различни физички услови.
- Исто така, тренингот може да биде посебен за професионални спортисти или за оние кои треба да се најдат во одлична физичка состојба.
Ако сте почетник не треба да претерувате со премногу интензивни вежби.
Треба да ги знаете и разберете вашите граници и да не се обидувате веднаш да ги надминете. Обуката се прави редовно и постепено се подобрува. Ова е сигурен начин за напредок и развој на вашите лични вештини. Не обидувајте се да поставите рекорд од првиот ден, побарајте совет од тренер за да започнете со избалансиран распоред. Во однос на движењата на гира, не сите луѓе имаат физиолошки карактеристики за изведување на вакви вежби. Идеално, вежбите за кревање тегови треба да се прават под надзор на тренер бидејќи оваа техника може да направи повеќе штета отколку корист ако не се направи правилно.
Програма CrossFit за 15 дена:
- 10 бурпи (започнете да стоите со опуштени раце до телото, а потоа седнете во позиција на сквотот така што рацете ќе бидат пред вас надвор од колената, скокајте со нозете назад, така што телото е исправено и паралелно со земјата што ве поддржува на врвовите на стапалата и дланките, на крајот направете неколку склекови на рацете (може да скокнете на нив на почетокот), со хоп кој ќе го ставите во позиција на сквотот, а потоа вратете се на првата позиција стоејќи, но со рацете нагоре.
- 20 сквотови
- 30 вежби за стомакот
- Оваа група на вежби се повторува 3 пати. Бурпис, Фото: tbfn.info
Сквот со тегови, Фото: lichaamsoefeningen.nl
- Вежби за стомак
- Склекови
- Сквотот
- Секоја вежба се прави 20 секунди, со пауза од 10 секунди помеѓу нив и се повторува 8 пати.
Скокање сквотот, Фото: othings.com
- 10 скокови со подигнати колена
- 15 лумбални вежби за тонирање на мускулите на долниот дел на грбот. Може да направите продолженија на бистата на земја или хиперекстензија на топката (седнете на топката во стабилна позиција со свиткано торзото напред, затегнете ги грбот, задникот и мускулите на телото за да направите права линија, а потоа вратете се на почетната позиција).
- Овој сет на вежби се повторува 5 пати. Скокови во височина на коленото, Фото: drinkthepink.wordpress.com Лумбални вежби, додатоци на бистата кои стојат на подот, Фото: livestrong.com
Лумбални вежби, хиперекстензија на топка, goodhousekeeping.com
- На овој ден правите нешто релаксирачко, на пример одите на прошетка.
Петти ден
- Трчање на растојание од 400 м.
- 25 вежби за нозе
- Овој сет на вежби се повторува 2 пати.
Седмиот ден
- 15 бурпи
- 25 генофлексии
- 35 стомачни вежби
Свиткување на коленото, Фото: othings.com
- На овој ден, се прави нешто релаксирачко, по избор, не се вложува напор.
- Спринт (или брзо трчање со многу голема брзина) на растојание од 50 m
- 10 бурпи
- Спринт на растојание од 50 м
- 10 стомачни вежби
- Спринт на растојание од 50 м
- 10 генофлексии
- Оваа серија вежби се повторува 3 пати.
- 20 скокови кревајќи ги колената
- 30 стомачни
- Оваа серија вежби се повторува 3 пати.
- Тоа е за одмор, прошетка или нешто релаксирачко за избор.
- 20 бурпи
- 15 сквотови
- 10 стомачни
- Оваа серија вежби се повторува 5 пати.