Ова е како да научите правилно да пливате индексирање МАENИ ЗДРАВЈЕ

Вака „апсолутните почетници“ учат да пливаат ползење. Плус: Како да издржите најмалку 1000 метри по ред или да се изградите на старите најдобри времиња - вклучително и план за обука

Во ниту еден друг спорт, калориите не паѓаат толку брзо како кога пливаат, а исто така сте нежни кон зглобовите. Доволно причина за тежок само-тест во кој 10 колеги за здравство на мажите работат на нивната техника пливање 8 недели. Имајте корист од нивното искуство и фит и тенок во пливање.

>>> Училиште за пливање во видеото: Како да научите правилно да ползите

Зошто пливањето те прави тенок

Идејата: Тежок само-тест кој ви покажува дека пробавме многу од она за што пишуваме сами. Но, зошто пливање? Прво, затоа што никој друг спорт не испушта толку многу калории толку брзо. Телото согорува масти особено ефикасно во вода - ова се должи на фактот дека топлинската спроводливост на водата е околу 25 пати поголема од онаа на воздухот, така што вашето тело се лади побрзо и постојано се обидува да ја надомести загубата на топлина преку зголемен метаболизам.

Што треба да внимаваат на почетниците кога тренираат пливање?

Како изгледа обуката?

Извлекувајќи го максимумот од сите за осум недели - тоа беше целта на само-тестот. „Бидејќи не можете да го научите секој стил на пливање во овој ограничен временски период, ние се концентриравме на најбрзиот од четирите слоеви, пливањето во ползење“, вели Дирк Ланге. Учесниците влегоа во вода двапати во првите четири недели, а потоа три пати неделно, секој 45 минути на пауза за ручек. Тренер Гарави: "Подолгите единици ќе бидат контрапродуктивни за почетниците кои брзо губат многу сила поради непознатите движења во водата. Покрај тоа, обуката исто така треба да биде можна паралелна со секојдневната работа". Во деновите без вода, имаше и 30 минути џогирање или возење велосипед, како и 45 минути тренинг со сила еднаш неделно. Покрај тоа, имаше истегнување, што е важно за подвижноста специфична за пливање: 10 минути на ден, навечер пред спиење. Обучувачите формираа три групи, во зависност од нивните индивидуални цели. Основните елементи за обука беа исти за сите групи, но беа поставени различни приоритети.

Целта: научете правилно да пливате

Нашите тест теми сакаа да научат да пливаат ползење. Средни чекори на патот: „Развијте добро чувство во водата, минимизирајте ја отпорноста на вода и ставете се во вистинската позиција во водата“, вели Дирк Ланге. Предуслов за ова е правилно дишење: тоа одредува дали лежите мирно или бурно во водата, затоа што вртењето на главата настрана иницира движење на вашето тело.

Вака изгледа обуката за пливање за почетници

За да научите како правилно да дишете, моравте да ги направите следниве вежби.

Држете се до работ на базенот со раширени раце, главата под вода, издишете во вода, свртете ја главата на едната страна, вдишете над вода. Важно: Не форсирајте го здивот брзо, но издишувајте во текот на целата фаза под вода.
Ставете ја едната рака на таблата за пливање, повлечете ја со другата, дишете на таа страна. Не извртувајте го горниот дел од телото премногу далеку (колку подалеку се свртите додека дишете, станува немирна положба во водата). „Доволно е ако околу две третини од устата излезе од вода“, објаснува тренерот Ланге. Учесниците во групата исто така научија да ја минимизираат водоотпорноста. „Морате да и понудите на водата што е можно помалку контактна површина за да пливате брзо и ефикасно“, објаснува спортскиот научник Гарави. За ова е важна стабилна положба на багажникот. Нозете не смеат да попуштаат (користете пловило за влечење на почетокот за да ги одржувате нагоре). Погледнете надолу, ставете ја брадата на градите. Ланге: „Замислете дека сакате да пливате по удолницата, а потоа држете ја главата рамно.“ Помош за подигање и погон, како што се перки, им помагаат на почетниците да ги одржуваат телата хоризонтално близу до површината на водата.

>>> Како да останете фит и слаб на одмор

Целта: да пливате најмалку 1000 метри истовремено

Учесниците во групата треба да ја подобрат својата техника до тој степен што пливаат поефикасно, со помалку напор и издржуваат најмалку 1000 метри истовремено.

Ова е начинот на кој напредните корисници ги подобруваат своите перформанси во пливање

На Повлекување на раката ги обучи кандидатите со бројни технички вежби кои треба да го подобрат чувството за правилно извршување на вежбата, како што се ползење со една рака, пливање во пливање, пливање со стегнати тупаници или распрснати прсти, наизменично 2 движења налево, 2 на десно или пливање со висок лакт. „Кога влечеш рака, вообичаено станува збор за нуркање што е можно подалеку, во согласност со оската на телото“, објаснува тренерот Ланге. Совет: Замислете ако треба да подадете рака со над 300 литарско буре пред вас - тоа ги води Вежбајте добро, а потоа енергично повлечете под вода, динамично притиснете на задниот дел од ногата.

Кај Удар на ногата Нашите тест испитаници дознаа дека главното движење доаѓа од колковите, колената се само малку свиткани, но стапалата се истегнати - сè како голема перка, чиј флексибилен дел започнува од карлицата и го заниша остатокот потоа. Едноставна вежба: држете се до работ на базенот со исправени раце и движете ги само нозете - како да сакате да го истуркате wallидот подалеку.

Професионална цел: пливање побрзо и изградба на старите најдобри времиња

За да се вратите во форма повторно, тестирајте колку можете да се приближите до старите најдобри времиња (околу 55 секунди до 58 секунди над 100 метри ползење) по долгата пауза од тренингот.

Вака изгледа обуката за пливање за професионалци

„Бидејќи и двајцата кандидати брзо се вратија на добро техничко ниво, фокусот беше насочен кон интензивна, исцрпувачка обука во интервал“, објаснува Гарави. Идејата зад тоа: да се влезе во горниот опсег на перформанси дури и во кратките единици. Тренерот: „Обуката во опсег со висок интензитет треба да ти даде удар, да те поттикне на твоите граници - за да можеш да напојуваш до крај и да не паѓаш на последните неколку метри, на пример, на последниот тест на 100 метри“. Пример за серии за оваа намена: 8 пати 100 метри, пауза од 30 секунди, полн шише на последната лента. Или: 6 пати на 150 метри, 1 минута пауза, 1/3/5-ти. Лесна шина, другите полни. Но, имаше уште многу што да се подобри во однос на технологијата. Техничките вежби се дел од секој тренинг за пливање. Техниката за пливање може дополнително да се оптимизира преку фино подесување, ретко се наоѓаат технички скоро совршени пливачи како Мајкл Грош ", вели Ланге. Пример за ова подесување: по свртувањето под вода, 2 удари од делфин (силни кратки удари со двете нозе, од колкот надвор) за да добиете повеќе пареа од кривина, или на крајот од ударот на раката, намерно лопата вода нагоре за да се подобри фазата на притисок.

Најважните алатки за обука на пливачи

Со оваа опрема, вашата техника за пливање ќе биде уште подобра - за почетници и напредни:

Повлечете удар
Обука за раце: Држете ја алатката помеѓу нозете за да ги исклучите.
Обука за нозе: ставете ги рацете, движете се напред, движете ги само нозете.
околу 25 евра

Лопатки
Пластичните влошки за дланките на рацете се прицврстени на зглобовите и прстите, зголемувајќи ја површината на отпечатокот во водата.
околу 20 евра

Перки
Достапно во десетици форми и должини. Совет: користете кратки перки - обучете ја работата со нозе, но не преоптоварувајте ги мускулите.
околу 40 евра

Заклучок по 8 недели обука

Почетник: „Момчињата ја усовршуваа својата техника од недела во недела и така докажаа дека секој може да научи да плива во рок од 8 недели“, вели Ланге. „Сите работеа напорно и многу добро за да се подобрат. Двајца кандидати, на пример, ги изгребаа 100 метри 30 и 25 секунди побрзо од порано, а еден дури се подобри за неверојатни 50 секунди!

Напредниот: На крајот, и двајцата пливаа почисти, енергетски поефикасни и лесно управувани единици од 2000 метри и повеќе. И тие значително ги подобрија своите времиња од 100 метри. „Покрај тоа, тие добија сила, и двајцата станаа многу пофлексибилни“, вели тренерот за фитнес Гарави.

Професионалци: И двајцата повторно го пронајдоа својот ритам брзо, брзо прибегнувајќи кон пробни модели на движење. И нивните времиња? На крајот, и двајцата беа побрзи отколку на почетокот на предизвикот, но не се доближија до нивните лични најдобри од порано. Ланге: "Времето беше прекратко за тоа. И двајцата дадоа сè и со малку повеќе време сигурно ќе се приближеа до својата стара најдобра форма".

Кога правите индексирање, најважно е да издишете. Како да ја подобрите техниката на дишење

За да станете побрзо во водата, треба да ги поставите темелите на копно. Направете ја оваа приближно 20-минутна програма за истегнување и зајакнување три пати неделно покрај пливање

Следното важи и за почетници и за професионалци: Овие 5 елементи за обука треба да бидат вклучени на секоја пливачка сесија. И сега: на вашите марки, наместено - влажно!

Зошто есента и зимата се идеални за обука за трчање

29 грама, нешто помалку од 200 евра, но многу карактеристики. Што може да направи часовникот?