Ова е она што тркачите треба да го јадат по тренингот на ТРЧИЛОТ СВЕТ
Пополнете продавници за енергија Ова е она што треба да го јадете после трчање
Се враќаме дома од тренинг, правиме вежби за истегнување, пиеме, тушираме - а потоа честопати се свртуваме кон други активности. Не чувствуваме глад веднаш, поради што јадењето може да почека додека стомакот не потсети на тоа. Меѓутоа, ако веќе размислуваме за следниот тренинг за кој сакаме да бидеме добро подготвени, си правиме лошо на оваа рутина.
Најмногу од сè, гликогенот гори кога трчате. Со цел оптимално да ги надополнуваме резервите на гликоген во мускулите, од суштинско значење е да ја вратиме енергијата брзо по трчањето, односно да јадеме нешто, дури и ако сè уште не сме гладни. Брз значи: што е можно поскоро - без оглед на времето од денот. Ензимите кои обезбедуваат производство на гликоген се најактивни веднаш по физичките вежби. Имаме временски прозорец од околу 60 минути во текот на кој стимулираните ензими ја одржуваат својата максимална способност да произведуваат гликоген.
„Во првиот час по долга и интензивна тренинг сесија, телото е особено подготвено и способно да ги надополни наслагите“, објаснува нутриционистот др. Сузана iraирард Еерле, автор на книгата „Исхрана за издржливост на спортот“ (исхрана во спортови за издржливост). „Ако чекаме повеќе од еден час да наполниме гориво, способноста на организмот да ја претвори храната што ја јадеме во гликоген паѓа за 66 проценти. Колку повеќе време пуштите да јадете, толку е поголема веројатноста за чувство на индолентност “.
Експертот за исхрана и тркач на маратон Д-р. Лиза Дорфман: „Кога тренирате тркач, во основа станува збор за добро закрепнување од стресот. Само тогаш, напорниот тренинг ќе вроди со плод “.
Во клучниот прв час по трчањето, треба да консумирате околу 300 до 400 калории, кои идеално содржат јаглени хидрати и протеини - врз основа на тежината - во сооднос од 3 до 1. Телото е подготвено да прави мускулен гликоген од едноставни јаглехидрати, додека протеинот гарантира дека микро-штетата во мускулното ткиво е санирана. Што точно внесувате за оваа намена, се разбира, зависи многу од времето во кое вежбате. Оптималната диета секако значително ќе се разликува во зависност од тоа дали е прв појадок после трчање рано наутро, дали трениравте на пладневните часови или трчањето беше последната физичка активност пред вечера. Во продолжение, би сакале да ви дадеме неколку совети за тоа како да го задржите временскиот прозорец за „полнење гориво“ во различни периоди и периоди на обука од денот без никакви проблеми.
Што треба да јадам после трчање?
Ова е начинот на кој можете оптимално да ги надополнувате вашите резерви на енергија по извршувањето, во зависност од тоа кога ќе трчате:
Рано воскреснување
Некои тркачи тренираат рано наутро, па дури и го користат патувањето за да појадат на работното место. Храната што може да се земе подготвена, како што се енергетски решетки или ролна со сирење, е идеална. Но, дури и дел од мусли со свежо овошје може да се подготви дома, а потоа да се дополни само со јогурт или млеко со малку маснотии. Тоа ќе ви даде совршена мешавина од јаглени хидрати и протеини кои се важни. Ако сте дома и можете да подготвите нешто, се препорачува и тост со варено или пржено јајце (без жолчка).
Утрински тркач појадок
Мусли со млеко или јогурт или парче интегрален леб со мед или 3 изматени јајца со 1-2 парчиња леб од интегрално.
Во паузата за ручек
Паузата за ручек ја користите за тренинг и има малку време за јадење. Ако имате фрижидер и микробранова печка во канцеларија, остатоците што ги донесовте со вас од претходната вечер, а кои одговараат на ефтина мешавина од јаглени хидрати и протеини, може да бидат подготвени за јадење за кратко време: мал дел тестенини со црвен сос, сендвич со мисиркино месо или нешто слично. Меѓутоа, ако температурата на пладне е висока, можеби немате премногу апетит. Потоа, јаглехидратите и протеините во течна форма го прават истото: млеко со вкус на овошје, овошен шејк или специјално збогатен спортски пијалок.
Оброк трчан попладне
Овошен јогурт или мала порција тестенини од минатата ноќ или салата од туна со парче леб од интегрално.
После работа
Ако не можете да вечерате во рок од еден час по тренингот, пробајте мала закуска суров зеленчук или леб со малку сирење за да го надминете јазот. Ако пешачите директно после работа, но имате долг пат до дома, препорачливо е да подготвите закуска како што се јаболка, банани и лебче за патување. Не треба да се занемари ниту пиењето, на пример, спортски пијалок.
Ужина за тркачи доцна попладне
Спортски пијалок, протеински шејк или банана или парче леб од цели зрна со урда.
Закуска за вечерен тркач
Околу една третина до половина од вечера или две парчиња леб од цели зрна со сирење или овошна салата со јогурт.
Ноќен тркач
Да се најде вистинската храна за доцните вечерни часови, по трчањето, може да бара малку експериментирање. На крајот на краиштата, храната не треба да биде премногу тешка и да предизвикува проблеми со спиењето. Ова е причината зошто пијалоците богати со јаглени хидрати работат добро, или можете да јадете втората половина на вечера, ако сте ја поминале првата половина пред да трчате. Исто така, некои тркачи само го оставаат со сад со житни култури, што служи за целите на обновување на резервите на гликоген исто толку добро. Во секој случај, важно е да се најде вистинската рамнотежа за да не се чувствувате премногу гладни ниту пред, ниту после тренинг. Инаку, постои големо искушение за прејадување, што не е ниту предност пред, ниту по трчање.
Без оглед во кое време од денот трчате, не заборавајте да му ја вратите енергијата на вашето тело по сесијата за трчање. Треба да ги земете нашите совети како упатства. Слободно пробајте различна храна за да откриете што е соодветно за вас. Вашето тело најдобро ќе може да ви покаже каква храна ви треба и кога.