Ова се 5-те најдобри вежби за вашиот тренинг за сила ⊂ ·
Дали имате малку време или енергија да се справите со обука за силата? Не треба целосно да ги занемарите вашите мускули, дури и ако целта е да согорувате маснотии. Мускулите исто така согоруваат маснотии, одржуваат добро држење и ве одржуваат во форма. Со овие 5 вежби можете да постигнете многу за кратко време.
Тренингот за сила сега се смета и за неопходен за целите на губење на тежината, на крајот на краиштата, повеќе мускули согоруваат повеќе енергија - дури и кога спиете. Ако имате малку време или не сакате да испумпувате со часови, можете да ги интегрирате следниве пет вежби за сила во вашиот план за обука двапати неделно. Можете да го направите тоа за 30 минути и интензивно ги предизвикавте сите поголеми мускулни групи - резултатите се импресивни, дури и по неколку недели.
наша препорака
Huawei P40
Ова се 5-те најдобри вежби за функционална сила
Ако сакате да постигнете многу за кратко време, не треба да ги тренирате мускулите изолирано на машини за јачина, туку функционално со слободни тежини. Тука треба сами да ги водите тегови и да имате поголем опсег на движење. Како резултат, потребни се неколку мускулни ланци и зглобови, а тоа исто така чини повеќе енергија и ја промовира вашата издржливост. Ова го прави функционалниот тренинг поефикасен, а исто така ви помага и во секојдневниот живот, бидејќи вежбите се повеќе секојдневни отколку обуките за опрема.
Сквотот е една од класиците на апсолутна сила, но често се потценува затоа што можете да направите многу лошо со тоа. Затоа, дефинитивно треба прво да го вежбате без тегови, по можност пред огледалото. На овој начин можете да бидете сигурни дека не го лакувате грбот или не ги туркате премногу колената. Со сквотот главно ги тренирате мускулите на бутот и задникот, но исто така се бараат и телињата и екстензорот на грбот.
Како да го направите тоа правилно: Застанете ја ширината на рамото, колената насочени малку нанадвор. Одржувајте напнатост во торзото, т.е. затегнете го стомакот и направете ги градите горди, главата исправена напред. Потоа полека свиткајте ги колената, максимум 90 степени и туркајте го задникот малку надвор за да не излегуваат колената надвор од прстите и грбот да остане исправен. Осигурете се дека потпетиците ќе останат на земја: Може да помогне тука да ги кренете прстите малку. Одете што е можно подлабоко, накратко напнатоста подолу и повторно полека нагоре.
Работи на ист начин со мрена. Но, тука треба да знаете како да ги подигнете и да ги ставите на рамената, заштитувајќи го грбот. Алтернативно, можете да побарате парче опрема во салата каде што гира веќе е во висина на рамото. Полека пристапете кон вашата тежина, така што едвај можете да направите осум до дванаесет повторувања. Бидејќи оваа вежба е навистина многу напорна, секогаш треба да паузирате најмалку 90 секунди помеѓу три до четири сета.
Совети: Понекогаш глуждот е малку вкочанет и многу луѓе губат рамнотежа или ги креваат потпетиците додека сквотираат. Тоа не треба да биде, тука е препорачливо прво да лизнете мала чинија со тежина под секоја пета и да ја правите вежбата на потпетици додека не работи подобро. Ако веќе добро го совладавте сквотот и сакате да додадете повеќе разновидност надвор од зголемувањето на телесната тежина, направете камиони за напред со мрена: Овде се обучуваат истите мускулни групи, но моделот на движење претставува нов предизвик.
Мртвите кревања го прават долниот дел на грбот како ниедна друга вежба. Сепак, може да биде и многу штетно ако не се направи правилно. Мускулите на бутот и задникот исто така се предизвикани тука. И бидејќи тука можете да поместите голема тежина и вежбата станува навистина интензивна, на англиски јазик се нарекува и мртво кревање. Ве молиме пристапете кон вашата максимална тежина многу бавно и проверете го извршувањето од страна на тренер.
Како да го направите тоа правилно: Поставете ја наполнетата мрена на подот пред вас и застанете ја ширината на рамената пред неа. Исто така, зграпчете ја гирата одозгора околу ширината на рамената. Вдишете и издишувајте додека се исправувате: Свиткајте се малку на колена и подигнете ја гира одблизу до телото на контролиран начин. Истегнувањето на нозете и зацрвстувањето на трупот се вршат синхроно. Ако се заглавите на колена со шипката, премногу сте брзи горе и премногу бавни во нозете. Грбот може да влезе во лесен шуплив грб, напнатоста на телото е одлучувачка тука со цел да се заштити грбот. Главата останува како продолжеток на 'рбетот, а погледот е насочен право напред: ова исто така го одржува грбот исправен. Рацете висат многу лабаво до колковите и само се држат до тежината, силата доаѓа од нозете и грбот, без никаков импулс.
Држете ја тежината за момент. Колковите може да се истуркаат малку напред. Активно ги повлекува лопатините надолу. За движење надолу, повторно туркајте ги рамената малку напред, повлечете ги колковите назад и полека спуштете ги мренарите кон подот. Некои спортисти го одложуваат накратко, други не. Тоа останува прашање на вкус, исто како што некои претпочитаат да тренираат боси, бидејќи ова им дава подобар стисок. Можете да кревате мртва точка десет пати по ред, потоа да се одморите најмалку 90 секунди и да направите уште два сета.
Вежбите за влечење го обликуваат горниот дел од грбот, трапезоидните мускули на рамената и надлактиците, односно бицепс. Сите мускули работат заедно прекрасно, што ги прави вежбите многу функционални и помагаат во секојдневниот живот, на пример при качување или болдерирање.
Како да го направите тоа правилно: По кревањето на патиштата, земете малку тежина од мрената и однесете ја шипката до грбот и околу растојанието на рамената. Свиткајте ги колената малку, а горниот дел од телото малку напред. Сега тежината полека се повлекува нагоре кон копчето за стомак покрај бутовите, како да сакате да ги избричите. Лактите се минуваат близу до горниот дел од телото. Нозете остануваат што е можно постабилни, движењето доаѓа главно од рамената и рацете. Багажникот останува активно напнат, бидејќи и тука е важно да се обезбеди исправен грб. Три пати до дванаесет повторувања треба да бидат можни.
Напредните корисници се осмелуваат да ги направат повлекувањата: или во широк зафат на рака, во тесен зафат на рака или во класичен зафат на чекан. Варијациите се вредни, бидејќи различните зафати имаат различни ефекти врз латисимусот. Бидете сигурни дека имате долг врат и не стегајте ги рамената. Избегнувајте нишање, наместо да правите помалку повторувања или негативни повлекувања: Користете клупа и полека спуштете ја надолу. Направете што повеќе повторувања во три сета.
Склекови и притискања на клупи не можат да се споредуваат сто проценти едни со други, но и двете се класични преси кои ги предизвикуваат градите, рамената и трицепсот. Секој што тренира сам започнува подобро со притискања, тука не ви требаат никакви тегови или споители.
Како да го направите тоа правилно: Во склекови важно е да формирате права линија од глава до пети, како да ставате послужавник на грб. Колку се поблиску рацете до телото, толку потешко станува. Во одреден момент можеби ќе можете да формирате триаголник со вашите раце и да ги направите таканаречените склекови со дијаманти. Или подигнете ја едната рака на едно ниво додека не стигнете до едновооружените притискања. Склекови за клекнување не се препорачуваат затоа што тешко дека носат ефекти на тренинг: Почетниците можат да ја олеснат вежбата со едно ниво, тогаш не мора да се спуштате толку длабоко и да правите само неколку повторувања се додека не работи подобро. Професионалците исто така можат да ги прават склековите по скалите обратно, т.е. со нозете на скалата и со тоа да стават уште поголема тежина на трупот. Може да направите што повеќе склекови, по можност во три сета. Ако станува премногу лесно, варирајте.
Преса за клупи има предност што тренирате помалку издржливост на силата, но со поголема тежина можете специфично да промовирате градење на мускули во градите. Недостаток е тоа што навистина ви треба партнер за обука кој може да ви го предаде гира кога сте во вистинската позиција и да се потсмева ако изгубите сила. За да го направите ова, легнете на клупа и фатете ја наполнетата мрена малку повеќе од ширината на рамената. Ве молиме, не ставајте ги нозете на клупа, но оставете ги на подот, ова ви дава поголема поддршка. Полека подигнете ја тежината нагоре од градите, а потоа многу полека повлечете се надолу. Многу спортисти имаат исклучително заоблен грб, што не е здраво. И овде е попријателско назад да ги повлечете рамената назад и да ги затегнете јадрото и дното за да избегнете шуплив грб. Повторно, се препорачуваат три серии од околу десет повторувања.
Ако сеуште имате време и сила, тренингот можете да го завршите со прави и наклонети патерици додека не се заморите. Иако стомачните мускули исто така треба да бидат затегнати во сите претходни вежби, вежбата за лажење на крајот, во која се концентрирате на јадрото на телото, не може да ве повреди. Не вложувајте премногу време и нерви тука, но направете ја вежбата што ви е позната - без разлика дали се притиснати, ножеви за џек, планинари, подигање на нозе, руски вртења, бубачки или потпорна подлактица со ротации на торзото. Можеби сакате повторно да висат на лентата за повлекување и да ги свиткате нозете или дури да ги истегнете за да го повлечете стомакот:
Понатамошни совети на оваа тема
На крајот од тренингот со сила, секако можете да додадете мал финиш и да дадете уште пет минути целосна сила на ергометарот за веслање или со неколку спринтови или бурпи. Во спротивно, ја преместувате кардиоваскуларната обука за друг ден и одите во заладување и се протегате. Совети за оптимална регенерација и како да се избегнат болки во мускулите, може да се најдат во следниот водич. И, за секој што сака да знае што треба да има на плочата после таков тренинг со сила, го препорачуваме нашиот водич за протеини. Ние исто така го собравме она што дефинитивно не треба да го правите по обуката. И, ако немате апсолутно никаква желба или време за вежбање со тегови, можеби ќе ја разгледате апликацијата за вежбање на телото „Gettoworkout“ или да составите своја мала обука за трчање со сила. Забавувајте се и останете во тек!