Овесни снегулки 4 совети за повеќе протеини ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Овесна каша Ова е совршена протеинска каша за повеќе мускули

Овесната каша е храна за слабеење и фитнес во едно, бидејќи ве одржува сити долго време и истовремено ви дава долгорочна енергија. Па, 100 грама овесна каша обезбедуваат 370 калории - така што тие не се баш најлесната храна. Сепак, тие не дебелеат. Ова го должат првенствено на јаглени хидрати со долг ланец и влакна, кои прават да се чувствувате сити.

Во оваа статија:

Зошто овесните снегулки се толку здрави на прво место?

За разлика од брзо достапните јаглехидрати, кои ги земате со џем ролна, на пример, сложените јаглехидрати од житарки направени од овес не одат толку брзо во крвта и со тоа го снабдуваат вашето тело со долгорочна енергија. Нивото на инсулин не вртоглаво се зголемува, само се зголемува полека и стабилно. Затоа желбите веќе не се проблем после оброк со овесна каша.

детален план за 8 недели
21 паметен рецепт
Промена на диета наместо диета
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

1. Овесната каша поддржува здраво варење

Овесната каша е одличен извор на влакна: порција од 50 грама обезбедува 5 грама влакна. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува консумирање најмалку 30 грама на ден. Бидејќи влакната е сè друго освен непотребна „баласт“. Ова се несварливи растителни влакна кои отекуваат во гастроинтестиналниот тракт и навистина го стимулираат варењето. Друга предност: Волуменот на проголтаната храна се зголемува во стомакот, што го истегнува стомакот и заситеноста се поставува побрзо.

Патем, овесот се користи и како испробан домашен лек за гастроинтестинални проблеми. Диететските влакна формираат еден вид заштитен слој на мукозата на желудникот и цревата и со тоа го чуваат киселиот гастричен сок подалеку од мукозната мембрана. Ако редовно храните дел од овесна каша, на долг рок може да спречите проблеми со гастроинтестиналниот тракт. Во случај на акутни поплаки, кашата од овесна каша помага повторно да се стимулира варењето.

2. Овесната каша ве турка за време на вежбање

Овесната каша е одличен извор на енергија за спортистите поради неговите сложени јаглехидрати. Тие не се погодни само како оброк пред тренинг, туку и како закуска после тренинг, бидејќи тие исто така ви обезбедуваат важни хранливи материи што ви требаат после напорен тренинг или подолг рок. Комбинирајте го овесот со млеко и овошје, така што тие ги надополнуваат вашите празни резерви на гликоген, а исто така го снабдуваат вашето тело со многу растителни протеини.

Друг плус за спортистите: Овесната каша обезбедува многу витамини и минерали, пред сè спортски минерал со исклучок: магнезиум. 100 грама снегулки содржат импресивни 134 милиграми моќна супстанција. Меѓу другото, ова ве штити од вознемирувачки грчеви во мускулите и ја подобрува вашата способност да се регенерирате после вежбање.

3. Овесната каша обезбедува растителни протеини

Овесната каша е добар извор на растителни протеини: Една порција овесна каша (50 грама) обезбедува 7,5 грама протеини. Ова е двојно одлично, бидејќи не само што на вашите мускули им треба постојано снабдување со протеини со цел да растат правилно, храната богата со протеини е исто така совршена за губење на тежината затоа што ве одржува сити подолго време. Рибата, месото и јајцата се популарни извори на протеини за „сите што јадат“. Вегетаријанците, а особено веганите, пак, избираат извори на протеини во зеленчук - како што е овесната каша.

Сепак, вашето тело користи растителни протеини помалку добро од животински протеини. Proteinивотинскиот протеин има поголема биолошка вредност. Ова значи дека протеинот може подобро да се претвори во протеин на сопственото тело - тој е со повисок квалитет. Ако вежбате многу, можеби ќе сакате да консумирате повеќе протеини отколку што може да ви обезбеди порција овесна каша. Со паметна комбинација на овес со друга храна, ова може да се направи побрзо отколку што мислите.

Кога овесната каша има смисла пред тренинг?

Јадење или ужина пред тренинг гарантира дека ќе можете да извлечете максимум од себе. Ако тренирате на празен стомак, вашето ниво на енергија е прениско и не можете да ги постигнете вашите целосни перформанси. Од друга страна, не треба да јадете премногу и премногу мрсно. Вашето тело тогаш е во голема мера окупирано со варење за време на вежбање. Резултатот е чувство на исполнетост, малаксаност и пад на перформансите. За да го извлечете максимумот од тренингот, последниот оброк имајте го околу два часа пред вежбање. Овесот е особено погоден затоа што не е тежок во стомакот и сложените јаглехидрати обезбедуваат доволно енергија.

Порција овесна каша содржи уште повеќе протеини

Пакет овесна каша не само што е поевтина од готовата мешавина од мусли, туку е и поздрава, затоа што тука не демнат скриени замки за шеќер или маснотии. Содржи само она што е напишано на него: Овесни снегулки - нежни или срдечни. Не повеќе. Но, тоа не значи дека овесот е здодевен. Но, напротив. Многу може да се подготви во кујната со овесна каша. Тие имаат и сладок и солен вкус.

Со овие 4 можни комбинации вие не само што создавате разновидност - истовремено можете да ја трансформирате вашата каша во протеинска каша за кратко време.

1. Три лажички путер од кикирики обезбедуваат дополнителни 9 грама протеини

Дефинитивно треба да го испробате ова: Едноставно измешајте 30 грама путер од кикирики (еквивалентно на 3 лажички) со вашата каша или мусли. Не само што има фантастичен вкус, туку истовремено консумирате и 9 грама протеини (100 грама путер од кикирики содржат 25 грама протеини). Незаситените масни киселини исто така го штитат вашиот кардиоваскуларен систем.

2. Јајце обезбедува дополнителни 7 грама протеини

Вашата каша не мора секогаш да биде слатка. Срдечните варијации обезбедуваат разновидност во менито и истовремено го олеснуваат внесот на протеини. Осмелете се да го пробате, на пример, со спанаќ, 2 лажички (10 грама) рендан пармезан и пржено јајце одозгора. Прво звучи чудно, но брзо ќе забележите дека има навистина вкусен вкус. Патем, потрошивте 7 грама протеини од јајце (големина М) и 4 грама протеини од 2 лажички пармезан (100 грама пармезан содржат 35 грама протеини, 100 грама јајце содржат 13 грама).

Понатаму: Со срдечни варијации, можете да се обидете диво и да ја откриете вашата омилена креација. Во принцип, можете да пробате сè што би завршило во омлет: пушен лосос, печурки, пиперки, кромид, кромид и сирење се само неколку од највкусните опции. Значи, не е погодно само за појадок, туку и за брз ручек или како едноставна вечера.

3. Млекото обезбедува дополнителен протеин

Класичната каша не се подготвува со млеко, туку со топла вода. Млекото е добар извор на животински протеини, бидејќи со 200 милилитри можете да додадете 7 грама протеини.

Патем: Целото млеко (3,5 проценти маснотии) и обезмастеното млеко (1,5 проценти маснотии) содржат 3 грама протеини на 100 милилитри, додека обезмастеното млеко содржи 4 грама протеини.

Не сакате млеко или сте нетолерантни на лактоза? Соја пијалоци содржат исто толку протеини како обезмастено кравјо млеко. Другите сорти, како што се пијалоци од бадем, овес или ориз, од друга страна, содржат само малку протеини. Совет: 3 лажици (90 грама) зрнесто крем сирење или кварк му даваат на муслите посебна кремаст крем и содржат 12 грама протеини (100 грама содржат 13 грама протеин).

4. Оревите и јадрата исто така обезбедуваат до 8 грама протеини

Дали обожавате крцкави житни култури? Тогаш следната варијанта на протеинска овесна каша е соодветна за вас. Наместо крем путер од ореви, можете да додадете лажица или две ореви или јадра во овесната каша. 40 грама индиски ореви или бадеми додаваат околу 7 грама протеини во вашиот појадок (100 грама содржат 18 грама протеини), ореви 6 грама протеини (100 грама содржат 14 грама протеини) и лешниците се уште 5 грама (100 грама) содржат 12 грама протеини).

Што е со некои семки од тиква или сончоглед? Звучи малку егзотично, но има навистина добар вкус! Покрај тоа, 2 лажици (30 грама) семки од тиква содржат 8 грама протеини (100 грама содржат 24 грама протеини), истата количина семе од сончоглед го прави до 6 грама (100 грама содржат 23 грама протеини). Бидете малку креативни и изберете ореви и јадра според вашиот вкус.

Снегулките од овес не само што ве одржуваат во форма, тие исто така можат брзо да се претворат во вистинска протеинска бомба. Сега знаете 4 идеи за рецепти за ова. И со малку креативност, можете да создадете свои креации. Па што чекаш, пробај!