Палео диета Сè што треба да знаете за тоа

Постојат многу различни форми на исхрана и секој треба сам да открие кој му одговара. Диетата со палео вклучува, пред сè, „вистинска“, необработена храна богата со хранливи материи, како што се користи од луѓето во палеолитот (палеолит). Но, името не е толку важно, што е зад него е многу поважно. Сега можете да дознаете кои се придобивките од палео диетата, што да јадете, што да избегнувате и многу повеќе.

Што точно е палео? Историја и потекло

Зборот Палео е преземен од палеолитскиот период, палеолитот. Ова е причината зошто палео диетата се нарекува и диета со камено време или диета со камено доба. Може да се каже едноставно „оригинална храна“. Таа се заснова на поранешната диета на овие луѓе, која во период од два и пол милиони години п.н.е. П.н.е. до 9500 години п.н.е. живееле како ловци и собирачи. Палео се заснова на непреработена, висококвалитетна и храна богата со хранливи материи. Значи, ние ги имитираме нашите предци кои страдале од здравствени проблеми поретко отколку современите луѓе! Сепак, тоа не значи дека треба да живееме како пештери, како и во минатото, туку само дека треба да се извршат одредени прилагодувања кон нашите животи според новите научни наоди.

Палео не значи дека мора да се одречеш и од попуштање. Во суштина, станува збор за истражување каква диета е добра за вашето тело. Факт е дека во денешно време консумираме премногу и премногу храна за погодност. Диетата со палео е во голема мера насочена кон еволутивните потреби на нашите гени, кои сè уште се програмирани за камено време. Меѓу другото, важно беше да се преселите многу повеќе за да добиете храна! Ова значи дека повеќе движење е дел од палео-начинот на живот! Исто како брз ден сега и тогаш! Ова го регенерира и детоксифицира нашето тело и ни носи поголема благосостојба и квалитет на живот! Верно на мотото: „Нека‘ храната биде ваш лек, а лекот ваша храна! “

Тоа значи:

1. Јадете целосна храна што е подобро гориво за организмот
2. Избегнувајте преработени, рафинирани производи со малку хранливи состојки, т.е. житарки, мешунки, рафинирани шеќери и производи направени од пастеризирано млеко
Гастроентерологот Валтер Вогтлин го измисли терминот диета од камено доба уште во 1970-тите. Тој сакаше да покаже дека луѓето се јаде месо и не сештојади. Дури во 2002 година, оваа тема повторно се зафати и палео диетата стана тренд.

Храна од палео: Можете да го јадете тоа

Едноставно кажано, можете да јадете сè што може да се лови или собира. На пример, риба, месо, овошје, зеленчук, јајца, бобинки, печурки, ореви. Индустриски произведената храна е табу! Обрнете посебно внимание на варењето при префрлување. Подригнување, гасови, дијареја или запек се знаци дека нешто не е во ред со варењето на храната! Друга точка на која дефинитивно треба да обрнете внимание е регулацијата на шеќерот во крвта. Колку брзо сте гладни после последниот оброк? Ова прашање е важна трага во овој поглед. Во принцип, треба да јадете само на секои 4-6 часа, така што шеќерот во крвта ќе остане константен.

Пилемида на храна палео

1. Зеленчук

Зеленчукот претставува основа на диетата во камено доба и треба да се консумира во изобилство. Овозможува важни влакна за варење, но и есенцијални витамини, минерали и елементи во трагови. Јадете зеленчук со скроб како компири, сладок компир и тиква во мали количини - особено ако сакате да изгубите тежина. Инаку има огромна разновидност на зеленчук како артишок, модри патлиџани, карфиол, брокула, кеale, краставица, моркови, колераби и многу салати. Вклучени се и блитва, црвен пипер, печурки, ротквица, ротквица, целер, спанаќ и аспарагус, како и маслинки, лук и кромид. Колку е поразновидно, толку подобро! Ферментираната храна, која исто така можете да ја направите сами, е особено корисна за варењето на храната!

2. Овошје

Бидејќи диетата со камено доба е исто така за одржливост, треба да претпочитате и регионално овошје. Ова вклучува јаболка, круши, сите видови бобинки, цреши, кајсии, праски, сливи и грозје. Бидејќи овошјето може да го зголеми нивото на шеќер во крвта, не треба да го јадете како оброк, само со десерт. Колку повеќе вежбате, толку повеќе овошје можете да вклучите во вашата исхрана.

3. Anивотински протеин

Друга компонента на палео диетата е храна од животинско потекло. Месото најдобро се добива од диви животни или пасечки животни кои се хранат со трева, но барем од органско земјоделство. Купете месо (како и зеленчук) од земјоделците во вашето соседство. Јадете и повеќе нараквици! Дивата уловена морска риба (содржи многу омега-3 масни киселини) исто така е подобра од рибите од аквакултурата. Внимавајте на печатот на одобрување (на пример, MSC). Локалните риби како пастрмка, јаглен или Reinanke ви обезбедуваат добри протеини и органски јајца со вредни масти, протеини и витамини и ве исполнуваат.

4. Добри масти и масла

Ладно цедени растителни масти се важен дел од палео кујната. Кокосово масло, свинска маст и гри (погоден путер) се погодни за готвење, за салати и сл. Користете ленено масло, ладно цедено девствено маслиново масло, авокадо, коноп, масло од орев и путер од врба!

5. Ореви и семиња

Тие испорачуваат многу енергија! Сепак, не треба да јадете премногу ореви на ден. Се претпочитаат макадамија, лешници и ореви, бадеми и лен, семе од чиа, семки од тиква и борови ореви.

6. Пијалоци без шеќер

Секако, најдобро е вода и незасладени чаеви, но исто така и кокосово и млеко од ореви. Пијте кафе само во мали количини. Пијалоците со адитиви или засладувачи исто така треба да бидат табу.

7. Зачини и билки

Тие се важен дел од палео кујната и можат да се користат безбедно и во големи количини за готвење и јадење. Сепак, проверете дали готовите зачини не содржат никакви конзерванси. Направете своја мешавина од зачини!

Тоа не е дел од палео диетата - и зошто?

Ако сте ја одбрале палео диетата, тогаш треба да избегнувате одредена храна. Ова вклучува:

За кого е Палео?

Палео диетата или палео диетата е во принцип погодна за секого. Исто така, за луѓе кои сакаат да изгубат тежина и за луѓе со дигестивни проблеми или за контрола на шеќерот во крвта. Оваа форма на исхрана е погодна и за спортисти. Оваа форма на исхрана всушност не е диета во конвенционална смисла, туку долгорочна промена. Препорачуваме промена на вашата исхрана во помали чекори. На пример, можете да испланирате одреден временски период (околу 30 дена) во кој јадете диета во палео-стил. Подолу се дадени неколку совети од книгата на Нико и Михаела Рихтер „Палео за почетници“ (објавено од Кристијан Верлаг Минхен).

Предлози за појадок

Мешани јајца, овошна салата, смути со сирење направено од бобинки и кокосово млеко, салата од авокадо и портокал, пудинг од бајана чиа, сладок компир со спанаќ и сланина, мусли со ореви, снегулки од кокос и мед.

Предлози за ручек

Пиперки исполнети со месо, пилешки обвивки, салата од лубеница, мафини од сладок компир и туна, омлети исполнети со моркови и кромид, салата од колера со семе од сусам, салата од туна со портокали и магдонос, салата од лешници и моркови со мелено месо.

Предлози за вечера

Супа од тајландски кари, тиквички исполнети со говедско месо, јагнешко чорба со сливи, пастрмка во рерна со лимон, индиска пилешка тика масала или шарена рататуј, пилешки крилца со чили и лимета, лазања од келраби и спанаќ, зеленчук на скара, персиско јагне Кари со коријандер.

Предлози за закуски

Овошни енергетски решетки направени од јаткасти плодови и суво овошје, крекери од рузмарин и смокви, овошен леб или чипс од манијак, крекери од ореви со павлака од смоква.

Слатки и пијалоци

Панакот од бадемово млеко со сос од јагоди, сладолед од манго и банана, вода од јаболко и цимет, сладолед од лимон и нане со ѓумбир, пудинг од јаболка.

Добрите и лошите страни на палео

Прво на сите: Преовладуваат предностите на оваа форма на исхрана. На крајот зависи од вас дали строго ќе се држите до тоа или ќе направите благи прилагодувања. Бидејќи мора да се чувствувате пријатно, а диетата треба да ви одговара.

Предности на палео диетата

1. Не се користат готови производи
2. Повторно готвите повеќе сами
3. Правилата за готвење палео се едноставни
4. Храната богата со хранливи материи е во фокусот
5. Палео не е диета, туку промена во исхраната
6. Постојано ниво на шеќер во крвта
7. Добро функционирање на варењето на храната
8. Вашето тело е адекватно снабдено со сите важни хранливи материи
9. Не треба да броите калории
10. По само 30 дена навикнување, првите успеси се веќе многу големи
11. haveе имате повеќе енергија по многу кратко време

Недостатоци на палео диетата

1. Палео бара повеќе време, бидејќи избегнувајќи брза храна и готови производи, вие самите сте почесто на шпорет
2. Ова се однесува и на меѓуоброци: или оставете ги или подгответе ги сами!
3. Не можете да добиете високо квалитетна храна насекаде. Ова често значи подолги патувања во органската фарма или поинтензивно пребарување. И, исто така, чини повеќе пари
4. Палео диетата е соодветна само во ограничена мерка за вегетаријанци, бидејќи одрекувањето од месото треба да се компензира со друга храна, како што се мешунките или млечните производи. Но, тие не се дел од палео диетата!

10 грешки што треба да се избегнат на Палео

Премногу мала разновидност: Разновидноста на видовите е многу важна во диетата палео! Јадете што повеќе различни намирници. Збогатете ја вашата диета со храна што никогаш или ретко сте ја јаделе. Колку е поразновиден и разновиден изгледот на вашата храна, толку повеќе хранливи материи додавате на вашето тело. Значи, воопшто не можете да наидете на дефицит! Дали ја знаете мудроста дека треба да пробате храна најмалку 10 пати пред да процените дали има добар вкус! Пробајте го ова и овде! Кога станува збор за овошје и зеленчук, важно е да консумирате храна од секоја боја што може да се замисли. Обрнете внимание на квалитетот на месото, живината и рибата! Може да биде и патка или игра! Помислете и на морска храна како каламари или ракчиња!
Погрешен зеленчук: Јадењето многу зеленчук е дел од палео диетата. Тука важи истото правило, што е можно поразновидно! Сепак, не се препорачуваат сите сорти, како што се грашок и грав. Тие припаѓаат на семејството на мешунки и треба да се избегнуваат!
Апсолутно откажување: Дури и ако Палео во голема мера троши јаглени хидрати од рафинирани житарки, ориз и пченка, сепак можете да користите други прилози за полнење како леќата или скробен зеленчук како што е сладок компир. Фокусот ставете го на добра мешавина од храна од растително потекло и од животинско потекло. Овој нутриционистички концепт не треба да биде догматски! Фокусот е на уживање и забава.
Погрешно маснотии: Бидејќи маснотиите се важни извори на енергија, тие се суштински дел од палео диетата. Но, и тука мора да се направи разлика помеѓу „добри или лоши“ масти. Ниту масните масти не дебелеат.Маслиновото масло, кокосовото масло, многу омега 3 масни киселини од масна морска риба и јаткастите плодови и семките се идеални. Треба да се избегнуваат омега -6 масни киселини! Можете да ги најдете во голема мера во сончогледово или пченкарно масло, но исто така и во производи од колбаси и ефтино месо од сточарство!
Премногу месо: Ако месо, тогаш ве молиме со висок квалитет (по можност од органски земјоделец од соседството. Пред да прибегнете кон ефтини производи, подобро е да го оставите сам! Истото важи, се разбира, и за рибите и живината!
Премалку калциум: Палео значи во голема мерка избегнување на пастеризирани млечни производи. Но, ова може да доведе до недостаток на калциум (и витамин Д). Но, тоа не е лошо! Како и да е, поразумни алтернативи за организмот се зеленчукот како целер, брокула и зелка. Зелениот зеленчук, супа од коски, сардини и сусам природно содржат многу вредни минерали, како што се калциум и магнезиум, кои се неопходни за нашата благосостојба и особено за нашите коски! Само калциумот не е доволен за јаки коски. Потребни ни се и витамини растворливи во масти А, Д и К2 - и не ги наоѓаме во пастеризирано млеко! Меѓутоа, ако имате можност да добиете сурово млеко од животни кои се хранат со трева и добро го толерирате, тогаш нема ништо лошо во тоа да го вклучите во вашата исхрана.
Премалку зачини/премногу сол: Палео не значи дека вашите оброци треба да се состојат само од месо и зеленчук. Тоа би било здодевно и еднострано со текот на времето. Избегнувајте конвенционална сол и наместо тоа користете многу повеќе билки и зачини! Што е со, на пример, сосовите направени од кари или кари, кокосово млеко и сок од вар. Или со песто направено од босилек, лук, сок од лимон, маслиново масло и бор ореви.
Готови закуски: Јадењето готови закуски што се во согласност со палео, како шипки или слично, не мора секогаш да бидат добри за вашето тело. Јаворовиот сируп е исто така богат со шеќер. Одблизу, погледнете го составот на етикетата!
Проверете го снабдувањето со храна: Проверете ја оставата, чајната кујна и разрешете ја храната што не припаѓа на палео кујната. Ова исто така ве спречува случајно да јадете производи што не одат добро со Paleo.
Погрешни пијалоци: Се подразбира дека не консумирате конзервирани енергетски пијалоци, кола или други вештачки засладени пијалоци. Водата, чајот и кафето се подобри.

Најголемите палео грешки

Постојат намирници кои, поради својот состав, дефинитивно би биле вклучени во областа на палео кујната, но таму изгубиле малку или ништо. Ореви и семиња се дозволени. Но, треба да избегнувате кикирики. Овие припаѓаат на мешунките и се табу во исхраната со камено доба.
Киноа, амарант и леќата се псевдографии и треба да се користат само ретко. Тоа зависи од тоа колку строго ја живеете оваа диета и што сакате да постигнете со неа (на пр., Слабеење). Исто така, не е на место во кујната палео: соја, сируп од агава, масло од grapeseed, сончогледово масло, пченка, алкохол, сурутка, стаклени тестенини

Каде купувам?

Ако можете некако, ве молиме да купите кај вашиот локален земјоделец со органски производи. Таму ќе го добиете квалитетот што го очекувате од здравата храна. Без никакво пластично пакување. Регионалноста и одржливоста се важни фактори за здравјето и животната средина. Далеку од големите корпорации со монокултури и фабричко земјоделство. Во Австрија има околу 23.000 органски земјоделци, од кои 1.600 во Салцбург. Еве линк до Био-Австрија: https://www.bio-austria.at/biobauer. Таму ќе најдете над 1000 адреси на австриски органски фарми. Био-Австрија е здружение на австриски органски земјоделци и со тоа репрезентација на органското земјоделство.

Палео и микроелементи

Диетата со палео нуди многу висока густина на микроелементи и затоа има предност во однос на другите форми на исхрана. Индустриски произведената храна особено може да ја исфрли рамнотежата на хранливите материи. Следните витамини, минерали и елементи во трагови се содржани во храната што припаѓа на диетата палео и исто така може да се снабдува преку додатоци во исхраната.

Витамини: и витамини растворливи во вода од групата Б и витамин Ц и, сè повеќе, витамини растворливи во масти А, Д, Е и К.
Минерали и елементи во трагови: Магнезиум, калциум, калиум, натриум, хром, бакар, јод, селен, железо и цинк.