Палео диета со план за исхрана - огромен избор на планови за диети!

Диета според упатствата на „PALEO“ и некои критички размислувања

Од сите нутриционистички концепти што постојат, диетата PALEO претставена денес всушност треба да биде „најстарата“.

Зошто?
Палео се залага за класичен пристап на исхрана во камено време. На обичен јазик, тоа значи кој и да е еден од следбениците на Палео се обидува да ја обликува својата диета на начин на кој веројатно го правеле нашите предци од палеолитот (првиот и најдолг период во праисторијата).

Оваа епоха на исхрана заврши со таканаречената неолитска револуција во која беа воведени економски методи како што се земјоделство или сточарство, складирање и зачувување на храната и се осигури дека не само видот на снабдување, туку и начинот на живот трајно се менува. Всушност, од оваа промена на епохата, ние знаеме за нагло зголемување на популацијата, седентарност, намалување на големината на телото (како знак на статус на исхрана), зголемена инциденца на глад и инфекции (евентуално активирани од контакт со добиток) и формирање на социјални класи.

Интересно: Во тоа време, Европа НЕ беше центар на земјоделството

На прв поглед, нутриционистичкиот пристап во Палео секако изгледа логичен, но од друга страна има далекусежни прашања во врска со модел кој се заснова на фактот дека сите ние денес сме сè уште „исти“ луѓе како што бевме назад во камено време и, строго кажано, исто така под живеат истите услови.

Да разгледаме подетално ....

Пирамидата Палео - ТОА е дозволено

Да почнеме со очигледното и, за вас, драги читатели, исто така со најинтересните, имено со прашањето што има на масата во Палео, што не е и кои други барања мора да се исполнат. Постојат многу претстави на таканаречената пирамида Палео на Интернет. Повеќето од нив се слични во однос на главните точки, но сепак се сите индивидуални, па затоа и приложената илустрација треба да се гледа само како „примерна“. Со „Google Search“ ќе наидете и на претстави со мали отстапувања!

план

* преземено од: https://www.easypaleo.com/paleo-diet-plan/

Значи, дозволено е следново:

  • зеленчук
  • риба и морска храна
  • Јајца
  • Овошје (особено бобинки)
  • Ореви и семиња
  • Масла и масти (растителни масла, особено маслиново масло) се контроверзни бидејќи не се од камено време !)
  • билки и зачини
  • Пијалоци без шеќер, замени за шеќер и замени за шеќер, кафе само ограничено
  • Чист оцет

Исклучоци се:

  • Мед/јаворов сируп
  • Ги (разјаснет путер како замена за пржење и готвење)
  • Грав од тркала или грашок од шеќер
  • Храна во лименки и тегли, само без вештачки адитиви

Калории и макро дистрибуција во диетата ПАЛЕО

Форумите во Палео експлицитно бараат да не се бројат калории. Непотребно е, бидејќи сите палео храна се подложени на силни природни флуктуации, што пак го оневозможува да се одреди точна рамнотежа на калориите.

  • „Претпоставувам дека следењето на калориите е исто така неискрено во Палео, бидејќи тогаш веројатно немаше FitBit “

Палео кетогена диета?

Сепак, со содржина на јаглени хидрати помеѓу 20 и 46%, Палео НЕ е кетогена диетален пристап, поради што сите предности и недостатоци поврзани со него не смеат да бидат вклучени во формирањето на мислење за Палео. „Нормалната“ кетогена диета го има следниот профил на макроелементи и е далеку од сите толкувања на диетата од камено доба! (5)

  • 75% маснотии
  • 20% протеини
  • 5% јаглехидрати

Палео се потпира на диета за која се претпоставува дека постои кај нашите предци. Различни графикони и различни спецификации во однос на посакуваната дистрибуција на макроелементи покажуваат дека не е точно јасно како точно изгледало ова. Според Палео, поважно е да се бројат јаглехидрати наместо калории, иако секое упатување на кетогена диета е, строго кажано, погрешно толкување

Дали сме сè уште луѓе од камено доба? - Забраните!

Исконски гени или не - ТОА е прашањето овде

Сега дојдовме до најкритикуваното поглавје на Палео, имено забраните, а со тоа и до прашањето до кој степен сме родени денес со гените на нашите предци. За да го предвидиме, ние не правиме НЕ!

Во една прониклива статија во Newујорк Тајмс, научниците опишуваат екстракт од генетски развој, како што ние Европејците го живеевме низ минатите милениуми. Се зборува за LCT, ген кој им овозможува на сè повеќе Европејци да можат одлично да се справат со млекото дури и на напредна возраст. Друг ген наречен SLC22A4 е изменет за да се подобри апсорпцијата на протеините од пченицата. Јасна предност за која плаќаме, благодарение на дополнителната промена, со зголемен ризик од дигестивни нарушувања, како што е целијачна болест. Големината и текстурата на кожата и косата исто така се менувале со текот на годините. Вториот исто така има врска со прилагодување на внесувањето на витамин Д.

Покрај генетиката (како што веќе беше споменато погоре), секако се поставува прашањето и за променетите услови за живот. Само поставете си го ова прашање. Дали треба да јадеме како луѓето од камено доба затоа што и денес живееме како нив? - Нема повеќе коментар ...

Мојата критична нота
Јас во никој случај не сум генетски истражувач, но сепак критички читател! Она што е сигурно е дека живеалиштето, како и условите за живот и генетскиот состав неизмерно се променија. Моите лични барања од Палео би биле оваа форма на исхрана барем да се „развие“ со подложување на сите овие факти на критичка анализа. Наместо тоа, сите се фрлаат во истото тенџере како „Човекот од камено време“ за кого важат истите упатства - чао и чао индивидуалност! ... и тоа со форма на исхрана што во голема мера се заснова на теоријата на генетскиот материјал

Забрана број 1 - БЕЗ ШЕGЕР

Палео изрекува забрана за употреба на маса шеќер. Во принцип, нема што да се каже за ова, освен дека таквото правило е секако со цел нутриционистички концепт насочен кон здравјето. Тековните студии укажуваат на зголемен ризик од рак на дојка, намалена когнитивна изведба кај дијабетичари тип 2, зголемен ризик од артериосклероза, зголемена инциденца на дебелина и поголема веројатност за саркопенија (мускулна загуба на старост) со прекумерна потрошувачка на шеќер (9 - 13).

Останува да се види дали, врз основа на сите овие резултати, шеќерот треба целосно да се елиминира или можеби треба да се препорача само во одредени количини во корист на психолошкиот аспект на „забраната“. Она што е сигурно е дека нашите предци немале шеќер.

Забрана број 2 - Нема производи од жито

Ова особено се однесува на содржината на глутен (глутен од пченица), но исто така и на анти-нутриционистички супстанции како што е фитинска киселина, кои се особено популарни во растителна храна од овие типови.

Во основа, треба да се напомене дека само оние производи што содржат глутен треба да се избегнуваат целосно за кои може да се докаже дека страдаат од нетолеранција или соодветно на целијачна болест. Студиите како што се оние од Вици и сор. (14) покажуваат дека ако целосно избегнете сите видови на носители на глутен, се провлекува недостаток во областа на микроелементи, особено фолна киселина, железо, цинк, магнезиум и калциум. Ова исто така важи и за Палео. Инаку, Soares et al (во животинскиот модел) всушност наоѓаат позитивни индикации за подобрени вредности на воспаленија и губење на тежината благодарение на диетата со многу маснотии без глутен. Фреир и сор, исто така, откриле поголемо зголемување на телесната тежина кај тест животните во врска со храна што содржи глутен (15). Од атлетска гледна точка, диетата без глутен се чини дека е помалку релевантна (16). Бидејќи, како што веќе споменавме погоре, варијациите на гените ќе предизвикаат сè повеќе случаи на целијачна болест, препорачливо е да бидете внимателни со глутенот или да разјасните кои варијации на гени ги носите сами. (Во меѓувреме можете да го одредите ова лесно и индивидуално)

Навистина, фитинската киселина е грд несакан ефект на растителна храна. Формира нерастворливи соединенија со одредени микроелементи, особено калциум, железо, магнезиум и цинк и ги прави неупотребливи за организмот. Фитинската киселина во храната може да се неутрализира со натопување пред консумирање или со употреба на специфични ензимски комплекси. Само со овес и пченка, стратегијата за „натопување“ пропаѓа бидејќи им недостасува ензим неопходен за неутрализирање на фитинската киселина (17).

Еве неколку примери за содржината на фитинска киселина во храната *

Храна

мг фитинска киселина
на 100 гр

Семе од соја, суво

Јачмен од цели зрна

'Рж, цели зрна

Пченка, цели зрна

Пченица, цели зрна

Овес од цели зрна

Семиња од грав, бело, суво

Семиња од мушичка, суво

Семиња од наут, суви

Семиња од наут, зелена

Пченица (брашно), леб (бел леб)

Важно: И ОРИЗОТ Е GИТА, ТАКА И ТАБО е

Забрана број 3 - нема мешунки

Погледнете забрана број 2 - клучен збор фитинска киселина

Фановите на Палео исто така не ја сакаат високата содржина на јаглени хидрати овде.

Забрана број 4 - Без млечни производи

Како што споменавме погоре, постои голема слаба точка во Палео. Точка 1 е растечкиот број на оние кои се опремени со „новата“ варијанта на LCT генот и, следствено, сè уште апсорбираат млеко на одличен начин дури и во староста. Точка 2 е апсолутно неточно генерализирање на големата група млечни производи. Бројни студии покажуваат сосема различни ефекти во зависност од тоа во кои чекори на обработка се подложува млекото и како се консумира. Она што се однесува на млекото, никогаш не смее да важи и за кваркот или сирењето! Точка 3 е континуирано позитивен став кон млечните производи, што произлегува од тековните студии. Неодамна, Грин и сор. (18) покажаа позитивни ефекти врз однесувањето на апетитот и контролата на шеќерот во крвта благодарение на потрошувачката на млеко. Brouwer-Brolsma et al (19) ја побиваат врската помеѓу развојот на дијабетес и потрошувачката на млечни производи. Чен и сор го побиваат зголемениот ризик од срцеви заболувања како резултат на млечна маст (20) и Годе и сор известуваат за намален ризик од мозочен удар со умерена потрошувачка на млеко и сирење (21) ... да наведеме само неколку.

Забрана број 5 - Нема преработени месни производи

Забрана без ништо за критикување. Бројот на студии за негативните ефекти особено на преработените производи од месо се зголемува и има причина да се јавите за да се дистанцирате од нив што е можно повеќе. Она што Палео сигурно не го сака е тоа што особено црвеното месо станува сè повеќе во меѓусебниот оган на тековните истраги, на второ место по преработените месни производи (22).

„Големото внесување на црвено месо беше поврзано со поголем ризик од смртност од сите причини и ЦВБ. Зголемените ризици постојано беа забележани кај учесници со мала, средна и голема потрошувачка на овошје и зеленчук “

Забрана број 6 - Без засладувачи

Заморливата дискусија за наводни негативни несакани ефекти врз основа на засладувачи, докажани досега, не застанува ниту во Палео. ДА во камено доба немаше засладувач, повеќе отколку што имаше шеќер. Јас би го оставил тоа сам како единствен аргумент против засладувачите во овој момент. Инаку, сè уште има недостаток на релевантни докази за целосно забрана на регулираната, умерена употреба на засладувачи (23,24).

Други забрани

Исто така, на списокот на забрани кај Палео се рафинирани растителни масла и целата храна со вештачки адитиви или не-природни конзерванси.

Наблизу, теоријата зад Палео за жал заостанува на некои места. „Напредокот“ не застанува ниту кај нашите гени. Особено во Европа, овие демонстративно поминаа низ некои големи промени. Оваа причина, фактот дека денес се соочуваме со сосема различни услови за живот и студии кои покажуваат дека другите групи на храна не се сосема лоши само затоа што не постоеле тогаш обезбедуваат неколку наметнати правила и забрани во Палео, а сето тоа е неповолна положба претставуваат психолошки аспект на форма на исхрана. Постои уште еден недостаток на наметнатата едностраност ... повеќе за тоа сега ....

Солиден доказ за придобивките од Палео?

има, барем неколку. Клоноф (25) открил намален ризик од кардиоваскуларни болести и го подобрил нивото на шеќер во крвта кај дијабетичарите тип 2 со администрација на Палео. Позитивни извештаи со дијабетичари благодарение на Палео се исто така од Отен и сор. (32).

Студија на 22 здрави жени во текот на 4 недели, исто така, ги испита ефектите базирани на Палео. На испитаниците им била дадена храна во согласност со конвенционалните спецификации и палео храна еднаш и можеле да јадат онолку колку што сакаат. Како резултат, Палео, всушност, покажа подобрување на намалувањето на масната маса и обемот на телото, но овие беа придружени со значително посиромашно снабдување со неколку микроелементи. Испитаниците испијале 14,63% помалку јаглехидрати со Палео отколку учесниците во споредбената група (26).

Јонсон и неговите колеги (28) во споредбата помеѓу медитеранската и диетата Палео откриле дека последното е позадоволувачко. Во просек, биле потрошени 1388 калории со Палео, 1823 година во медитеранската исхрана Содржината на јаглени хидрати со Палео била 39% во споредба со 47% во медитеранската група. И тука, истражувачите откриле дефицит на микроелементи под Палео, особено на калциум!

Исхраната Палео кај Линдеберг (29) исто така излезе како победник од Битката Палео против Медитеранот, овој пат во однос на вредностите на толеранција на глукоза кај лица со срцеви заболувања. Интересен е резултатот и на Остердал и сор. (30), во кој, благодарение на Палео, може да се постигне зголемено слабеење, намален обем на струкот и колкот, подобрен крвен притисок, подобри вредности на липидите во крвта и исто така подобрена толеранција на глукоза. Во 2013 година (31), Риберг покажа сè што се случило до овој момент во краткорочниот модел во однос на позитивните ефекти, вклучително и во долгорочните експерименти врз жени со прекумерна тежина. Содржината на јаглени хидрати овде беше 30%!

Конечно, во нивната мета-анализа (33), Манхајмер и сор. Дадат понатамошна индикација за позитивните ефекти врз основа на Палео во однос на развојот на метаболички синдром во споредба со другите форми на исхрана. Постоечката критика за ова дело детално се изразува и наведува дека голем дел од прикажаните предности не се значајни, вклучително и промени во обемот на струкот, шеќерот во крвта и крвниот притисок. Уредниците го критикуваат Палео за основната забрана за потрошувачка на млечни производи, пулсирања, па дури и жито. Тековните мета-анализи на Чен и Ви, особено за групата производи со последно име, ја поткрепуваат оваа критика, особено во врска со употребата на производи од цели зрна (34,35).

Студиите покажаа дека Палео е темелно здравствен ориентиран пристап со стапици и некои непотребно наметнати забрани кои исто така имаат негативен ефект врз снабдувањето со микроелементи

Нашиот заклучок за диета со палео

По прегледот на сите податоци, факти и студии, за Палео може да се каже едно. Во споредба со конвенционалната, цивилизирана диета, тоа е поздрав начин на обезбедување на себе си. Особено, забраните за потрошувачка на преработена храна, внесувањето конзерванси и шеќер даваат значителен придонес во тоа. За жал, Палео не е во чекор со времето и затоа не со она што го произведуваат тековните резултати од истражувањето за развојот на нашата генетска шминка. Резултатот е непотребни забрани и силни генерализации кои, покрај психолошките аспекти на формата на исхрана, значат и намалување на рамнотежата и целосно снабдување, особено со микроелементи. Затоа не би сакал да издадам препорака тука и сега целосно и трајно да се вклучам во Палео. Има „подобро“, но дефинитивно вреди да се проба временски ограничено.