Пауза за обука Губење на мускулите Како да ги задржите придобивките! Мускулно знаење
„Помош, морам да ја паузирам обуката. Сега ги губам сите мои придобивки! “
Кој знае ваква изјава, па дури и самата ја кажал?
Јас исто така се изјаснувам за виновна. Во оваа статија, би сакал да ви објаснам зошто овој страв од пауза за тренинг и поврзаната загуба на мускул е несоодветен.
Кога мускулите навистина почнуваат да губат телесната тежина? Како го организирате враќањето на работа по пауза од обука? Дали треба да ја продолжите диетата за време на пауза од тренинг?
Овие прашања сега се разјаснети детално. Да почнеме!
Пауза за обука и губење на мускулите
Многу спортисти се плашат од пауза во тренингот. Излегувате од рутината за обука и исхрана и се плашите од губење на мускулите или распаѓање на мускулите.
Сакам сега да ти го одземам овој страв.
Ако ви треба еден месец да добиете 1 кг мускулна маса, тоа килограм ќе не изгубени во рок од 5 дена без обука.
Многу вежбачи се грижат за своите заработени мускули, особено на одмор. Ова се однесува на оние кои не можат или не сакаат да тренираат.
Наместо губење на мускулатурата, прво се случува нешто друго:
По неколку дена, мускулот ја губи напнатоста. Да бидеме прецизни:
Состојбата на напнатост, т.н. Мускулен тон, се смирува.
Но, ова не е распаѓање на мускулите или губење на мускулите!
Дури и ако изгубите дел од својата сила поради оваа изгубена напнатост во мускулите, веќе ќе ги имате претходните нивоа на сила повторно достигна по 1-2 единици за обука да има.
Значи, не мора воопшто да се грижите за вашите мускули со кратки паузи за тренинг. Ова е различно за подолгите паузи. Сега ќе дознаете како можете да го ограничите губењето на мускулите што е можно повеќе.
Спречете распаѓање на мускулите за време на паузата за обука
Постојат неколку работи на кои треба да внимавате со цел да спречите распаѓање на мускулите или да го ограничите што е можно повеќе.
Без дефицит на калории!
Обрни внимание на барем калории за одржување. Толку многу калории што вашата телесна тежина не се менува.
Мускулите трошат значително повеќе калории отколку маснотиите во организмот. Ако телото се должи на Дефицит на калории Мора да заштеди енергија, тогаш тој првенствено ќе сака да го исфрли „тешкиот“ баласт. Во тој случај, мускулите. Ние сакаме да го спречиме тоа.
Телото сака маснотии. Важен е за лошите времиња и претставува резерви во итни случаи. Мускулите не.
Значи, ако не тренирате и затоа не применувате никаков стимул за обука на мускулите, не му покажувате на телото дека сепак ви требаат овие мускули.
Така, тој има чувство дека повеќе не му се потребни овие мускули и побрзо ќе се деградира.
Сепак, сè додека го снабдувате телото со доволно енергија (барем Калории за одржување), телото нема причина да изгуби мускул.
Голем внес на протеини
протеини е градежен блок на мускулите и е исто така одговорен за нив. Затоа е важно да се осигурате дека имате соодветен внес на протеини дури и за време на пауза за обука.
Можете да стигнете овде со вредност од околу 2g на килограм телесна тежина ориентираат Значи, вие сте на безбедна страна.
Пауза за обука во исхраната
Ако во моментов сте на диета и, од која било причина, треба да паузирате од тренинг, треба да ја паузирате диетата ако е можно.
Зошто ова? Постојат 2 причини:
Причина 1
Како што е објаснето погоре, телото мора да биде во дефицит на калории Срушете ја супстанцијата на телото. Ако телото не добие сигнал дека мускулите сè уште се потребни, ги распаѓа за да заштеди енергија.
Меѓутоа, ако немате дефицит на калории, телото нема причина да ги губи своите мускули.
Значи: Или дефицит на калории и стимул за обука или калории за одржување. Без дефицит на калории без стимул за обука!
Причина 2
Ајде да земеме еден заболување како причина за паузата за обука. Телото треба да ја излечи болеста и му треба доволно енергија за тоа.
Но, ако му дадете премалку енергија во форма на калории, само тоа го цртате Процес на лекување во должина и само треба да паузирам подолго. Толку многу контрапродуктивно.
Понатаму, одржувањето на мускулите има само многу мал приоритет за организмот при контрола на болеста. Без стимул за обука, телото ќе ги расипе мускулите дури и побрзо отколку што би сторило без болести.
Ние работиме многу долго и напорно за да ги изградиме овие мускули. Затоа, не треба да го загрозуваме напредокот постигнат во изминатите неколку месеци со донесување глупави одлуки.
Една недела помалку диета нема да ве однесе далеку од курсот. Губење на мускул, сепак, има. Вие сте на диета за да ја откриете мускулната маса или да го намалите процентот на маснотии во телото. Да не губам мускул.
Оптимално градење на мускулите по долго боледување
Тука не е важно дали станува збор за долга пауза од тренингот поради болест или повреда.
Ако паузата за обука конечно заврши, обуката треба да започне интелигентно дизајниран волја. Под „интелигентен“ тука мислам на рационален.
Да појаснам, би сакал да ве запознаам со емотивниот, а не осмислениот, влез за обука:
- Требаше да направите долга пауза и повторно направивте вистинска желба за обука.
- Значи, одите во студиото и започнувате одма каде што застанавте - со на пр Сплит во 3 насоки. Значи, започнувате со тренинг со притисок, бидејќи тоа е првиот тренинг на сплит.
- Вие навистина стапнувате на бензинот затоа што сте многу мотивирани и ги „уништувате“ градите за време на тренингот. Тренингот беше бескрајно забавен и одите дома задоволни. Воопшто не е во ред до оваа точка.
- Но, упс, го имате следниот ден болкаОд вашиот живот и тешко може да се движите. Деновиве тренингот за влечење можеби ќе мора да се откаже бидејќи болните мускули на рамото, градите и трицепсите се едноставно премногу силни. Тренингот за нозе ден потоа, исто така, сè уште не е сигурен.
Па гледате во што се занимавам. Ја продолжувате веќе долгата пауза од тренингот со не паметен почеток на тренингот.
После оваа обука за притискање сигурно морате Регенерирајте 4-5 дена, сè додека не можете повторно да вежбате притисок. Ова е не е корисно и исто така не е особено умен.
Ова е како го правиш тоа правилно!
Но, Досадно сега. Сега ќе ви покажам како оптимално да го направите тоа Започнување на обука по долго боледување форма.
По долга пауза, препорачувам да започнете повторно со лесен тренинг на целото тело. Тренирате со релативно мал волумен и релативно мала тежина.
Beе бидете прилично сигурни болка добијте, бидејќи се развиваат болни мускули необичен стрес. Стресот на првиот тренинг е дефинитивно непознат за телото откако ќе паузирате со недели. Се работи само за ограничување на болните мускули што е можно повеќе.
Прво навикнете се на извршувањето и техниките на одделните вежби. Прво развиете безбедност и стабилност повторно пред да се приближите до вашата стара тежина.
Енергијата се враќа побрзо отколку што мислите. Но, ако сте премногу мотивирани и сакате да се вратите на вашата стара тежина, потоа ќе го повредите рамото и ќе мора повторно да паузирате. Тоа повторно би било непотребно и вознемирувачко.
Значи, ако е можно, задржете го вашето его дома за време на првите тренинзи.
Го правите овој тренинг за цело тело 3 пати неделно за 1-2 недели. Потоа можете или да продолжите да правите обука за ГК или, доколку е достапно, да се вратите на стариот дел од обуката.
Постојат исклучоци
Сепак, би сакал да кажам една точка овде. Се разбира, зборувам за подолга пауза од обука, недели или дури месеци.
Се разбира, не мора да правите 2 недели обука за ГК за да започнете повторно ако сте паузирале само една недела.
Заклучок
Стравот од веднаш губење на сите придобивки и жртва на распаѓање на мускулите за време на пауза за обука е несоодветно. Пред навистина да дојде до распаѓање на мускулите, мускулната тензија, т.н., се намалува Мускулен тон.
Тоа може да доведе до мало губење на силата, но сè уште не е губење на мускулите. Сепак, оваа загуба на сила се компензира по првите единици за обука. Затоа, не грижете се за тоа.
Ако сакате да бидете на безбедна страна, треба да ги разгледате следниве работи за да спречите можно распаѓање на мускулите:
- Без дефицит на калории
- Доволно протеин (2g на кг телесна тежина)
За време на пауза од обука, треба да го направите своето Пауза диета. Дефицит на калории без соодветен стимул за обука предизвикува телото да ги разгради мускулите што се толку важни за нас.
Започнете со тренинг по долга пауза со тренинг на целото тело. Обрнувате внимание на помала тежина и помал обем од вообичаеното.
Значи спречуваш силна болка во мускулите и можете полека повторно да пристапите кон вашиот тренинг. Ова Тренинг на цело тело извршувате 1-2 недели. Потоа можете да се вратите на вашиот стар сплит доколку е потребно.