Паузи во тренингот за сила - Направете доволно паузи помеѓу сетовите
Колку треба да бидат паузите помеѓу сетовите во тренингот за сила? Ова е прашање на кое нема да добиете директен одговор од повеќето вежбачи (и тренери исто така). Тоа е едноставно затоа што тие не се замараа со тоа.
Повеќето луѓе едноставно прават паузи помеѓу речениците со чувство. Овие паузи во тренингот за силата играат улога за напредокот на вашиот тренинг што не треба да се потценува, и ако не се занимавате со она што е важно тука, може да потрошите многу потенцијал. Факт е дека оптималното времетраење на паузата во голема мера зависи од тоа како тренирате и какви вежби правите.
Значи, во оваа статија ќе ја разгледам употребата на паузи помеѓу комплетите во тренингот за сила. Сакам да ви објаснам зошто е важно да правите паузи во речениците и да не бидат ниту премногу долги ниту премногу кратки. Тогаш сакам да ви дадам неколку упатства за тоа колку време треба да им давате на вашите мускули пауза помеѓу комплетите.
Зошто е толку важно да паузирате помеѓу сетовите во вашиот тренинг за сила?
Обично сакате да ги зголемите своите перформанси преку тренингот за сила. За да се постигне ова зголемување на перформансите, мора да се постави доволно голем стимул во мускулите за време на тренингот. Принципот за ова е дека мускулот треба да изврши што поголема физичка работа во согласност со целниот товар. Во исто време, стимулот не треба да биде преголем и мускулот да не биде преоптоварен. Покрај тежината на обуката, решавачка улога играат обемот на единицата за обука и паузите во речениците.
Вашите мускули ја користат паузата помеѓу комплетите за време на тренингот за силата за да ги надополнат користените, брзи залихи на енергија во мускулните клетки. Покрај тоа, времето се користи и за транспорт на метаболички производи. Како резултат, мускулот ја враќа својата ефикасност сè додека (теоретски) повторно не ја достигне почетната точка. Ова го прави прекинот во речениците важен елемент на вашата краткорочна регенерација.
Повеќето вежбачи прават паузи помеѓу сетови, но тоа го прават врз основа на нивното чувство. Ова често значи дека тие не тренираат со оптимално време на пауза. Тие или одземаат премногу долги паузи помеѓу нивните реченици или се толку амбициозни и толку брзаат што нивните паузи меѓу речениците се премногу кратки. Во продолжение, би сакал накратко да објаснам какви последици може да има ова.
Опасностите од прекратките паузи во речениците
Оние кои имаат малку време и/или се многу мотивирани во обуката, не сакаат да прават долги паузи. Сметам дека ова е апсолутно разбирливо и моите паузи имаат тенденција да бидат премногу кратки отколку предолги ако не им обрнам внимание (освен кога Сквотови направи). Сепак, ова не е оптимално за вашиот напредок во обуката.
Некои тренери и спортисти тврдат дека кратките паузи можат да ги подобрат перформансите на силата и, пред сè, растот на мускулите. Ова се заснова на откритието дека со пократки паузи во тренингот за силата со големи тежини, ослободувањето на хормоните за раст се зголемува малку ако паузите се малку пократки. Ако паузите се премногу кратки, негативните ефекти се поголеми од последиците.
Ако направите паузи во вашиот тренинг за силата кои се премногу кратки, вашите мускули немаат шанса да закрепнат доволно за да ја развијат својата целосна сила и со тоа да го постигнат посакуваното ниво на изведба. Значи, завршената работа е намалена. Тогаш веќе нема да управувате со посакуваниот број повторувања со иста тежина. Ова не е корисно кога станува збор за зголемување на вашите мускулни перформанси, нешто околу Изградете мускулна маса да биде способен да.
Покрај тоа, ако паузите се премногу кратки, ризикот од преоптоварување се зголемува и, на среден рок, ризикот од лизгање во претренираност.
Опасност од предолги паузи во речениците
Ако сте помалку мотивирани или за кого социјалната компонента на тренингот во теретана е порано, веројатно ќе се случи спротивното. Ако одам да тренирам со добар пријател, тоа може да ми се случи. Зборувате и времињата на паузата меѓу речениците се множат. Понекогаш тоа ми се случува и во домашна спортска сала, на пр., Кога истовремено водам серија.
Ова исто така може да се случи ако одите со чувство и чекате мускулите целосно да се обноват. Чекате додека вашиот мускул не ви каже дека сега може повторно да донесе целосна моќ пред да го направите следниот сет. На крајот на краиштата, сакате повторно да ја користите највисоката можна тежина и да направите што повеќе повторувања. Разбирливо, бидејќи обемот на обука е важен индикатор за изведба.
Меѓутоа, ако паузата во тренингот за силата е предолга, постои ризик вашите мускули повторно да „заладат“. Ефектот од вашето загревање тогаш ќе се изгуби. Ова го зголемува ризикот од преоптоварување, а со тоа и ризикот од повреда.
Покрај тоа, ако паузите се премногу долги, станува тешко да се постави доволно голем стимул и да се создаде замор на мускулите. Создавањето на потребниот волумен е исто така навистина тешко. На крајот на краиштата, (скоро) никој нема неколку часа на ден за обука. 😉
Вашите паузи не треба да бидат предолги или премногу кратки, затоа проверувајте го часовникот одвреме-навреме.
Колку време треба да паузирате помеѓу сетовите во вашиот тренинг за сила?
Јасно е дека вистинската должина на одмор игра важна улога во обуката за сила. Но, колку долго треба да биде паузата помеѓу комплетите тренинзи за сила за да можете да постигнете најдобри резултати?
Колку ќе трае оптималната пауза помеѓу комплетите за вашиот тренинг со сила, првенствено зависи од целта на тренингот. Сакаш ли твое Обучете максимална јачина, тогаш потребната пауза ќе биде малку подолга. Најмногу од сè, ако сакате да добиете максимален раст на мускулите, тогаш веројатно сте Обука за хипертрофија. Ова не бара многу долги паузи. Ако имате своја Изведете издржливост на силата тогаш потребното време на пауза помеѓу множествата е уште помалку.
Во следните делови ќе разгледам малку повеќе детали за тоа кои се добри упатства за оптимални паузи во тренингот за сила, во зависност од видот на тренингот.
Важно: Времето на пауза споменато подолу е препорака заснована врз тековно научно знаење и искуство од практичната работа на разни тренери за фитнес. Сепак, секоја личност е различна и секој ден е различна. Нема смисла да се држите строго до упатствата без да го слушате вашето тело. Бројките се намерно опишани како коридори и се наменети како водич.
Поставете паузи за време на максимален тренинг за силата
На Максимална обука за сила бара најголема врвна изведба во тренингот за силата. Времето на пауза што се бара помеѓу комплетите е соодветно долго за повторно да се постигне оваа изведба. Со овој вид на обука, мускулот ги исцрпува сите краткорочни резерви на енергија што се на располагање. Овие треба да се надополнат колку што е можно за да се постигне слично ниво на сила и да се справат со највисоката можна тежина.
За да го постигнете ова, треба да му дадете на вашето тело пауза од најмалку 3 минути помеѓу комплетите. Само со правење на толку долга пауза за време на максимална обука за силата, можете да се осигурате дека повторно можете да одите на ограничувањето на перформансите.
Дури и ако им треба малку подолго на мускулите да се оладат за време на максимален тренинг со сила и многумина атлетичари насочени кон перформанси (на пр. Дигалки) понекогаш прават подолги паузи за да можат да постигнат максимални врвни перформанси, не треба да правите пауза повеќе од 5 минути. Инаку, враќањето на врвните перформанси со студени мускули доведува до значително зголемен ризик од повреда.
Јас не се занимавам со спорт како натпреварувачки спорт, но гледам на фитнесот како важен дел од моето здравје. Значи, има малку смисла да ризикувате повреди заради шанса за малку повеќе перформанси. Како и да е, одвојувам 5 минути кога работам на нов рекорд, на пр. Во Мртво кревање се обидува.
Покрај тоа, секоја тренинг сесија ќе биде проклета долга, ако секогаш правите 10 минути пауза помеѓу сетови ... и за кого имате време? 😉
Можете да станете силни како Халк само со максимален тренинг за силата и долги паузи во речениците.
Одмор помеѓу комплетите во обука за хипертрофија
Повеќето фитнес спортисти вежбаат вежби за силата насочени кон зголемување или максимизирање на мускулната маса Одржување на мускулите во фаза на диета цели. На Обука за хипертрофија одговара на обликот на телото за кој се стремат повеќето тренери за фитнес денес. Во опсег на обука од околу 6-12 повторувања, импулсите за раст на мускулниот волумен се најголеми.
Со тренинг за хипертрофија, времето за пауза потребно за враќање на перформансите на мускулите е пократко отколку со максимален тренинг за сила како резултат на помалото врвно оптоварување. 1,5 до 2 минути обично се доволни за да имате вреден одмор. Искусни спортисти кои ги зголемуваат своите ограничувања на перформансите со висок стрес и комплексни основни вежби или Супер групи може да ја направат нивната пауза малку подолга. Како по правило, паузата од повеќе од 3 минути е веќе предолга и повеќе не се препорачува.
Ако вашата цел е да градите мускули, би сакал да ја искористам оваа можност да ви го дадам мојот водич без срање за ефикасно градење на мускулите Основи на градење мускули препорача. Сè е компактно сумирано и опишано чекор по чекор, лесно се спроведува, што има најголемо влијание врз вашиот успех доколку сакате да градите мускули со податлив напор.
Оптимални паузи на сетот за време на тренингот за издржливост на силата
Во последно време има Обука за издржливост на силата (со право) значително се здоби со популарност. Овој вид обука спаѓа во секој план за среднорочно и долгорочно обучување. И почетниците и напредните корисници имаат корист од зголемувањето на замор и отпорност на повреди на мускулите.
Обуката за издржливост на силата е првенствено за подготовка на вашите мускули за долготрајни оптоварувања и високи повторувања. Забрзувањето на ефектите на регенерација исто така треба да се обучи.
Во овој контекст, кратка пауза има најголема смисла. За најдобри резултати, паузата тука не треба да трае подолго од 90 секунди. Сепак, сепак треба да одвоите најмалку 20-30 секунди за да дозволите да започнат ефектите за обновување. Јас лично, секогаш правам пауза од околу една минута од тренингот за издржливост.
Мускулната група и вежбањето исто така играат улога
Ако се држите до упатствата опишани погоре за оптимално време на пауза, соодветно за вашиот вид обука, веќе сте направиле важен чекор.
Но, бидете внимателни: Само тоа не е важно! Бидејќи потребното време за регенерација не е исто кога тренирате секој мускул и со секоја вежба. Во комплексни основни вежби, кои вклучуваат многу различни мускулни групи, времето потребно за оптимална пауза во тренингот за сила се зголемува. За Изолациони вежби помалите мускули имаат тенденција да бараат малку пократка пауза во речениците.
Особено со тешки вежби, можете да ја оставите мрената малку подолго и да пиете голтка.
Вака треба да одите Преса на рамото или Веслање со мрена прилично ориентирајте се кон горниот раб на препорачаното време на пауза, додека со изолираната бицепс навивам оптималната пауза е поблиску до долниот раб на опсегот.
Пократки паузи преку додатоци во исхраната?
Во суштина се Додатоци во исхраната значајна работа. Некои, како тоа Креатин, може дури и да придонесе директно за зголемување на перформансите на здрав начин. Сепак, навистина нема разумно средство за скратување на времето за пауза. Ако ви ветат нешто друго, ве советувам да бидете внимателни!
Сепак, она што е исклучително важно за препорачаните периоди на пауза да бидат доволни е да му обезбедите на вашето тело доволно (микро) хранливи материи. За ова, сепак, првенствено е важно редовно да го правите тоа доволно овошје и зеленчук јаде и пијте доволно вода.
Ако ви е тешко со овошјето и зеленчукот на моменти, можете да го направите тоа како мене и секое утро да протресете зеленчук со многу вода. Ова ви дава мал почеток на главата веднаш откако ќе станете. За моите читатели, има понуда за добредојде кај моите омилени Зелени од Атлетик со безусловна гаранција за враќање на парите од 60 дена: До зделката на Атлетик зелените за читателите на Fitvolution*.
Како што реков, ова не е задолжително ако јадете многу добра и урамнотежена исхрана, пиете доволно вода и доволно спиење. 🙂
Заклучок за пауза во речениците
Дефинитивно е многу важно да се земе доволно долго, но не премногу долго, пауза помеѓу комплетите тренинзи со тежина. Ако не го направите ова, ризикувате губење на перформансите, регресија или дури и повреда. Сите работи што сигурно не сакате да ги постигнете со вашиот тренинг.
Во зависност од видот на обуката, постојат значајни и докажани упатства што можете да ги користите како водич. Ако се држите до овие, можете да имате само корист од придобивките за вашата обука. Се разбира, и другите параметри на вашата обука, вашата исхрана и вашата регенерација, исто така, треба да бидат разумно точни за овие правила да работат со сигурност. Сите параметри кои се клучни за градење на мускулите, може да се најдат компактно сумирани во мојата книга Основи на градење мускули.
Не е потребно отсега натаму да имате секогаш стоперката за време на тренингот. Иако јас лично имам еден Тајмер за вежбање сметајте дека е вредна алатка, не мора точно да ја одредите секоја пауза. Важно е да ги користите „оптималните времиња на пауза“ како водич, а потоа да го слушате вашето тело и да внимавате на напредокот со цел да ги дознаете најдобрите времиња за пауза за вас.
И не заборавајте: вашата подготвеност е вашето здравје.
П.С: Ако ви се допадна статијата, тогаш најдобро е да ме следите директно На фејсбук или Инстаграм и те носам за билтенот за да не пропуштите нови статии.