PDF Активно слабеење со задоволство до здрава тежина - Бесплатно преземање на PDF

Краток опис

Преземете Активно слабеење Со уживање во здрава тежина.

Опис

бесплатна брошура за одземање

Со задоволство до здрава тежина

Информации за заинтересирани страни Објавено од CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH

вкрстено издание Доктор и пациент во разговор

CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH Одделение за истражувачки услуги Кобленцер Штрасе 148 • 53177 Бон Телефон: 02 28 - 8 47-0 • Факс: 02 28 - 8 47-2 02 [заштитено со е-пошта] • www.cma.de Нарачка -Не. на брошурата: 5878 година

Во соработка- проф.д-р. медицински Ханс Хаунер, работи со германското друштво за дебелина

Д-р Андреа Ламбек Биат Адлер Др. Моника Дингенхајм

Crossmed GmbH Oberer Schrannenplatz 9 • 88131 Lindau Телефон: 0 83 82-40 92 34 • Факс: 0 83 82-40 92 36 [е-пошта заштитена] • www.crossmed.de

Никол Блумел • Crossmed GmbH • 88131 Линдау

CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH, Бон-Бад Годесберг, страница 2:  Liv Friis-larsen - Fotolia.com, страница 10 (подолу): Business Мајмун бизнис - Fotolia.com, страница 12 (подолу):  Торстен Веќе - Fotolia.com, страница 13:  Philip Lange - Fotolia.com, страна 14:  Carina Hansen - Fotolia.com, страница 15:  Alexander Rochau - Fotolia.com

Страна 1 2 4 6 7 10 11 13 15 16

Предговор Колку можам да измерам? Зошто сум поголем од другите? Јадење како утеха Препораки за диета - не само за луѓе со прекумерна тежина Повеќе самоуверени и попродуктивни преку вежбање Осум спортски правила Погодни спортови за луѓе со прекумерна тежина Помалку е повеќе: оптимален пулс за обука Помош, ништо не работи!?

. Убаво што ја отворивте оваа мала брошура и сте curубопитни да откриете како можете „активно да изгубите тежина“.

Почитуван читател,

Ваш проф. медицински Ханс Хаунер, германско друштво за дебелина е.В.

Индекс на телесна маса Индексот на телесна маса (БМИ) ви помага да ја процените телесната тежина. Имајте при рака бележник, пенкало и калкулатор. Измерете се и запишете ја телесната тежина. Тогаш БМИ може многу лесно да се пресмета со џебен калкулатор: едноставно внесете ја вашата телесна тежина во килограми и поделете ја на висината на квадрат во метри (видете го примерот на следната страница).

Тежина на телото (во кг) Висина на телото x висина на телото (во м)

Пример: Ако имате 69 кг и сте високи 1,70 м, вашиот БМИ се пресметува на следниов начин: 69 1,70 х 1,70

Рејтинг (според класификацијата на Светската здравствена организација на СЗО): под 18,5:

Имате премногу малку тежина и треба да добивате тежина. Разговарајте со вашиот лекар.

Честитки Вашата тежина е оптимална!

Не е проблем ако сте здрави. Вие треба да изгубите тежина само ако има други фактори на ризик. Разговарајте со вашиот лекар.

Добро е за вашето здравје кога ќе изгубите тежина.

40 и повеќе години: Вие сте екстремно прекумерна тежина и дефинитивно треба да ја намалите вашата тежина.

Сепак, БМИ има еден недостаток: не прави разлика помеѓу маснотијата и мускулната маса. Затоа, напорни работници со мускули и добро обучени спортисти можат да имаат висока вредност без да имаат премногу еден грам маснотии. За деца и адолесценти, БМИ се пресметува врз основа на возраста. Јаболко или круша? Одлучувачки за ризикот по здравјето не е само БМИ, туку и распределбата на телесните масти. Ако lesубовните рачки се соберат околу средината на телото во форма на јаболко, како што често се случува со големиот стомак кај мажите, ова е понездраво од типично женските облини во облик на круша на колковите, задникот и бутовите. Земете лента и измерете го обемот на половината на средина помеѓу долниот раб на ребрен лак и карличната коска. Обемот на половината повеќе од 80 см кај жените и обемот на половината повеќе од 94 см кај мажите е поврзан со зголемен ризик по здравјето.

Зошто сум поголем од другите?

Некои лекови, како што се одредени лекови за депресија и дијабетес, кортизон и апчиња за контрацепција, исто така може да придонесат за прекумерна тежина. Многу луѓе со прекумерна тежина јасно не ги перцепираат чувствата како што се глад и ситост. До денес, не е јасно дали ова се должи на нарушување на системот за заситеност со глад на организмот. Поверојатно е дека луѓето со прекумерна тежина полесно се заведуваат од надворешни стимули кои го стимулираат апетитот. Дури и оние кои јадат премногу брзо не му даваат на своето тело шанса да развијат чувство на ситост. По 15 до 20 минути најрано, мозокот ќе одговори: Јас сум полн. Брзите јадења до тогаш често јаделе повеќе од доволно.

Зошто сум поголем од другите?

Нашите хормони влијаат и на телесната тежина. На пример, ако нашето тело не произведува доволно тироидни хормони, може да се појави дебелина. Вашиот лекар може да ја идентификува оваа врска со испитување на тироидната жлезда.

Недостатокот на вежбање сега се смета за една од главните причини за дебелеење. Иако луѓето не јаделе многу помалку во минатото отколку денес, дебелината беше поретка. Причината: Работевте напорно физички, а исто така вежбавте повеќе во слободното време. Ние, од друга страна, поголемиот дел од времето го поминуваме седејќи, на работа, пред компјутер или пред телевизор. Електрични уреди како што се машини за перење, кујнски апарати и косилки или превозни средства како што се автомобили, возови и лифтови го прават животот удобен. Дури и во секојдневниот живот, ние трошиме многу помалку калории. Alsoивееме и во земја што нуди храна прифатлива за секого во секое време. Молња и таканаречени "диети за несреќи" мамка со ветување дека ќе ја достигнете вашата тежина од сонот брзо и лесно. Сепак, тие не го исполнуваат ветеното со полно тело, но понекогаш дури и го предизвикуваат спротивното. Бидејќи за време на диетата, нашето тело го забавува метаболизмот со цел да заштеди енергија. Откако изгуби тежина, тој поминува со многу помалку калории, а килограмите што се изгубија брзо се враќаат ако јадеме „нормално“. Со секоја следна диета, играта започнува одново, и

Телото поминува со сè помалку храна. Лошата работа во врска со тоа: Вагата може на крајот да покаже повеќе килограми отколку што покажа пред почетокот на диетата. Диетите за несреќи, исто така, честопати се премногу тешки. Типични се строгите забрани за одредена храна, како што се „без слатки“ и „без алкохол“. Да се држиме до ваквите резолуции бара железна волја. Во одреден момент, сепак, доаѓа моментот на „ослабување“. Стресот, гневот или тагата можат да бидат причина за паѓање на бариерите и желба за удар. Фрустриран од претпоставениот личен неуспех, тешко дека има нешто поблиску од фрижидерот дома или киоскот на аголот. За волја на вистината, не успеавте. Вашите желби се сосема нормални, бидејќи диетите за несреќи едноставно не можат да се одржат. Покрај тоа, не научите како трајно да ја менувате вашата исхрана. Подобар план на долг рок и одвојте време на слабеење. Губење на тежината од еден до два килограми месечно е голем успех. Ако направите трајни промени во вашата исхрана и се чувствувате добро со тоа, на крајот ќе ги постигнете своите цели и ќе ја одржувате удобната тежина многу подобро.

Јадење како утеха Дали ја знаете ситуацијата? Бевте ужасно лути и чувствувавте дека целиот свет направи заговор против вас. Гневот и разочарувањето завладеа и апсолутно треба да јадете нешто. Внесувањето храна сега делува како излез за вашиот гнев. Јадењето исто така може да биде награда, утеха или замена за недостаток на внимание. Многу луѓе со прекумерна тежина се обидуваат да ги потиснат своите секојдневни проблеми со храна. Можете да стигнете до дното на тагата сланина со водење дневник за јадење. Откријте што предизвикува да посегнете по третирања. Откако ќе ги препознаете мотивите што ве „заведуваат“ да јадете, можете да успеете да ги контролирате. Но, не ставајте се под притисок. Одете полека, чекор по чекор. Ако не ја поставите лентата премногу висока, сигурно имате чувство за достигнување. За слаткиот заб во канцеларијата треба да z. Б. секогаш имајте подготвени парчиња овошје или зеленчук и двапати неделно z. Б. Јадете јаболка, круши, моркови или колбраби наместо чоколади.

Повеќето луѓе во нашето општество немаат балансирана исхрана. Бројот на болести поврзани со исхраната и нарушувањата во исхраната се зголемуваат. Со грижа на совест и таканаречената идеална тежина на ум, се пробуваат сите можни диети - главно без огромен успех. Заборавете на тоа: Неодржливите ветувања како „десет килограми слабеење за само десет дена“ се целосна глупост. Дури и ако не јадете ништо, можете да изгубите максимум 500 грама на ден. Но, не само што се топат lesубовните рачки. Телото протеинот е исто така вклучен во јаката, т.е. Х. мускулната маса исчезнува. Ако сакате да изгубите тежина, нема потреба да броите калории или да го измерите секој залак. Сепак, постојат неколку основни принципи што треба да ги имате предвид: Совет 1 Јадете разновидно Најдобро е да јадете храна од растителна и од животинско потекло за да бидете физички и психички подготвени. Бидете сигурни дека имате избалансирано, разновидно мени што вклучува зеленчук, компири, овошје, жито и млечни производи, месо, риба и јајца. Тогаш соодветно се снабдувате со сите хранливи материи. Треба да изберете мали порции храна со многу маснотии.

Препораки за диети - не само за луѓе со прекумерна тежина

Совет 2 Подгответе се правилно Подгответе оброци непосредно пред консумирање. Долгото време на затоплување ги оштетува хранливите материи чувствителни на топлина. Треба да го загревате зеленчукот што е можно пократко и нежно, по можност да го испарите над вода или да го готвите кратко во малку вода. Користете ја водата за готвење во сосови, во спротивно ќе се изгубат вредни минерали и витамини. Исклучок: Подобро е да се фрли водата за готвење од компири; може да содржи штетен соланин. Совет 3 Повеќе јаглени хидрати Јаглехидратите во форма на леб од цели зрна, тестенини од жито, компири, зеленчук, салата и овошје не само што се нискокалорични, туку се и богати-

Препораки за диети - не само за луѓе со прекумерна тежина

Совет 8 Засите си побрзо • Диететските влакна го исполнуваат стомакот и прават да се чувствувате сити. Производите од цели зрна, зеленчук, компири и овошје се особено богати со растителни влакна. • Направете како Италијанците: Пред главниот оброк, салата и леб со него. Тоа заситува. • Ако пиете чаша вода пред секој оброк, повеќе нема да бидете толку гладни.

Повеќе самоуверено и поефикасно преку вежба 10

Пред да започнете со каква било програма за вежбање, еве неколку работи што треба да ги разгледате. 1. Здравствена проверка Дали сте постари од 35 години и не сте биле редовно активни во спортот? Потоа прво разговарајте со вашиот лекар пред да започнете со вежбање. Ако пушите, страдате од висок крвен притисок, високо ниво на липиди во крвта или дијабетес мелитус, се препорачува посета на лекар пред да одлучите да се занимавате со одреден спорт.

2. Дебитна проверка Мотото не е „побрзо, повисоко, подалеку“. Потрошувачка на калории за време на активност на физичка активност

Пешачење 3 км на час (бавно) 5 км на час (нормално) 6,5 км на час (брзо)

Планинарење Домашна работа/Градинарство, танцување

* Информациите се однесуваат на средовечен човек со нормална тежина. Извор: D.Hauner, H.Hauner: Ефективна помош при дебелина, ТРИАС-Верлаг 2001

Воз со вистинско темпо, полека, но подолго. Ако не застанете од здив за време на вежбање и удобно сте уморни после вежбање, обично сте во право со обемот на работа. На страница 21 можете да дознаете како да го одредите оптималното оптоварување користејќи го срцевиот ритам.

Погодни спортови за дебели лица Постојат десетина начини да се движите. Кој спорт е соодветен за вас зависи од тоа во што уживате и колку сте моќни. Обуката треба пред сè и да биде забавна и да не ве оптеретува. Спортот опишан подолу особено се препорачува за луѓе со прекумерна тежина. Не ви треба партнер за обука и не мора да се зачленувате во клуб. Брзо одење, одење, пешачење: не ви треба никаква специјална опрема бидејќи вашето тело е спортски уред. Пешачењето и пешачењето нудат идеална обука за необучени и многу со прекумерна тежина. Сепак, треба да бидете во одредено темпо. Користете ја оптималната срцева фрекфенција за обука како водич (стр. 21). Многу е забавно со пријателите. Планинарење е идеално на одмор. Одлично тренира издржливост и нуди импресивни искуства во природата. Планинарење, сепак, бара одредено ниво на фитнес и соодветна обувка. Потребни ви се високи, цврсти чевли со стапала на шарите што им даваат на вашите нозе сигурно држење.

Погодни спортови за луѓе со прекумерна тежина

8. Пауза за јадење Ако е можно, оставете два часа да поминат после последниот оброк пред да започнете со вежбање.Секој што вежба со полн стомак значително го оптеретува желудникот и цревата. Мускулите немаат крв потребна за варење и ги нарушуваат физичките перформанси.

Издржливост во трчање/џогирање: „Трчај без дишење“ е мотото со цел да не се стресат премногу срцето и циркулацијата. Добијте добар совет кога купувате обувки за трчање: Мекиот шумски под, ливада или теренски патеки даваат еластичност, што е лесно за зглобовите. Jогирање не е погодно за луѓе со зглобови и оштетување на 'рбетниот столб. Велосипедизам: Возењето велосипед носи не само издржливост, туку и сила. Не се обучени само мускулите на нозете, туку и оние на желудникот, нозете, рацете и карлицата.

Погодни спортови за луѓе со прекумерна тежина

Ако сакате да изгубите тежина, вежбите со висок интензитет се од мала корист. Бидејќи рачките за loveубов исчезнуваат само со редовен и продолжен физички напор. Срцевиот ритам е мерка за физички напор; Х. бројот на отчукувања на срцето во минута. Ако фреквенцијата е висока додека се движите, ви треба многу енергија, но морате брзо да ја прекинете вежбата поради исцрпеност. Ова значи дека вкупната потрошувачка на енергија е релативно мала и масните наслаги се помалку погодени. Тие можат правилно да се мобилизираат само ако товарот е слаб до умерен. За необучени, одењето со брзо темпо е веќе соодветна „програма за согорување на маснотии“. Ако украсот ви здивне, тоа е уште еден знак дека премногу се оптеретувате. Идеално е ако вдишете во три чекори додека трчате и повторно издишувате во следните три чекори.

Помалку е повеќе: оптимална обука на срцевиот ритам

Определете го вашиот оптимален пулс за обука Најлесен начин да го одредите срцевиот ритам е како пулсот на зглобот. Прва мерка во мирна состојба. За да го направите ова, земете ги показалецот, средниот и прстенестите прсти на левата рака и ставете ги блиску заедно на десната подлактица (во продолжение на топчето на палецот). Откако ќе го почувствувате пулсот, сметајте ги ударите 15 секунди. Помножете го резултатот со четири и имате срцев ритам во мирување. Се разбира, можете да користите и монитор за отчукување на срцето. Сега започнете со тренингот: полека и на таков начин што нема да останете без здив. Следењето на срцевиот ритам најдобро функционира доколку носите монитор за отчукување на срцето, затоа што тогаш можете континуирано да го читате срцевиот ритам дури и за време на вежбање. Оптималната обука на срцевиот ритам зависи од возраста. Можете лесно да ја пронајдете висината со формулата

Определете оптимална обука на срцевиот ритам = 180 минус возраст.

Забавете ако пулсот ви е над пет отчукувања над него. Треба да засилите заб ако има повеќе од пет отчукувања подолу. Ако редовно вежбате, ќе можете сами лесно да го одредите успехот на вашиот тренинг: Едноставно измерете го растојанието што можете да го поминете за десет минути на срцевиот ритам на тренингот на почетокот на обуката и по два месеци. Willе видите дека значително напредувате и отчукувањата на срцето исто така паѓаат. Двете се знаци дека вашиот кардиоваскуларен систем сега има поголеми резерви.

Помош, ништо не работи!? Дали се чувствувате како да стоите мирно? Вашата тежина останува постојана, вагите сакаат да бидат поразлични од вас? Не се откажувај сега! Застојот е нормален и неизбежен, за секого. Вашето тело веројатно се обидува да стори сé што е можно за да спречи понатамошно губење на масата и е многу економично со калории. Или, не бевте потполно доследни и дали честопати дозволувавте да бидете во искушение да гостувате? Можеби тоа е исто така затоа што помалку се движевте? Ако ви треба малку пауза, тоа не е лоша среќа. Но, вратете се на вашите спортски активности многу брзо и повторно обрнете внимание на вашата исхрана. Често помага при слабеење заедно со истомисленици. Тие можат да се поттикнуваат едни на други и да се мотивираат едни на други да истрајат, но и да се утешат едни со други кога работите не одат како што треба. Ако не најдете некој во вашиот круг на познаници или мислите дека можете подобро да се согласувате со странци, придружете се на курсот за слабеење. Вашиот лекар, вашата компанија за здравствено осигурување или центар за совети за исхрана може да дадат препораки.