Пијте до мозочен едем
Спортистите треба да пијат многу пред, за време и по вежбање - совети како овој изобилува. Сите глупости, велат многу специјалисти за спортска медицина. Треба да се пие кога е жеден, сè друго е опасно.
Објавено од Томас Милер: 03.08.2012 година, 14:00 часот
Руската тенисерка Марија Шарапова во Лондон: Ве молиме, не пијте додека не паднете.
КАСЕЛ. 41-годишната маратонка ја направи дистанцата за пет часа, но не се чувствуваше особено добро: беше болна, циклусот и се распаѓаше.
Таа изјавила дека пиела доволно, но присутните лекари и дале инфузии затоа што се сомневале во недостаток на течности.
Тоа беше скоро фатално: кратко време подоцна, жената беше на интензивна нега со церебрален едем и хипонатремија. Не премногу малку вода, но премногу, беше проблемот, бидејќи лекарите за итни случаи околу Др. Изјави Стефан Трутвајн од клиниката Касел (Итен реттунгсмед 2009; 12: 287-289).
Очигледно, ваквите несреќи се случуваат повторно и повторно: По трчање маратони, до 13 проценти од спортистите имаат премногу ниско ниво на натриум (под 136 mmol/l), тешка хипонатремија со вредности под 120 mmol/l се јавува кај 3 до 6 од 1000 тркачи, пишуваат Trautwein и Вработен.
Спротивно на тоа, ризикот од дехидратација е прилично мал. „Не можевме да најдеме ниту еден случај на дехидрираност како причина за смрт кај маратонците во литературата, но има бројни извештаи за тркачи кои починале од преголема хидратација“, пишуваат истражувачите предводени од д-р. Карл Хенеган од Универзитетот Оксфорд во Велика Британија во тековна публикација (BMJ 2012; 345: e4848).
Пијте без жед?
Како и да е, многу спортисти сè уште веруваат дека никогаш не можете да пиете доволно и дека е најдобро сепак да си ставате вода во себе кога веќе не сте жедни.
Спортските лекари не се целосно невини за ваквиот став, бидејќи сè уште постои несогласување во еснафот за тоа кога и колку треба да се пие додека се занимава со спорт.
Професорот Хајнц Лисен, кој основаше институт за спортска медицина на Универзитетот во Падерборн и се грижеше за многу конкурентни спортисти, предупреди пред неколку години: "Немаме добро развиено чувство на жед. Повеќе не постои она што му треба на телото".
Лисен препорачува обновување на резервите на течности во организмот половина час пред вежбање. Оние што пијат премалку можат да имаат помалку добри перформанси и да сметаат дека спортот е постресен.
Лизен: „Секоја дехидрираност на повеќе од еден процент од телесната тежина може да предизвика сериозни промени“.
Мала дехидрираност ги подобрува перформансите
Хенеган и неговите колеги од Центарот за медицина заснована на докази во Оксфорд жестоко се спротивставуваат на ваквите ставови: Во студиите, дури и загуби на течности од нешто повеќе од три проценти не би ги намалиле перформансите на спортистите и не предизвикале никакви проблеми; напротив, перформансите дури и се подобриле.
Во една студија, на пример, спортистите биле тестирани под силен стрес: на некои им било дозволено да пијат за време на тренингот, на други не. До загуба на течност од 2,3 проценти од телесната тежина, дехидрираните се претставија значително подобро.
Едноставно објаснување: Бевте полесни поради губење на течности и не моравте постојано да го прекинувате тренингот за пиење.
Советот да пиете пред да бидете жедни, честопати доведува до тоа спортистите да консумираат премногу вода. Тоа ги намалува нивните перформанси и го загрозува нивното здравје, затоа Хенеган.
Маратон со осум проценти слабеење
Специјалист за спортска медицина д-р. Тим Ноаукс од Универзитетот во Кејптаун во Јужна Африка дури предупредува да не се дава прекривачки процент за спортистите за штетна дехидрираност и го наведува Американецот Алберто Салазар како пример.
Тој изгуби над осум проценти од телесната тежина на маратонот на Олимписките игри во 1984 година во жештината на Лос Анџелес. Како и да е, тој истрча време од два часа и 14 минути (Тимоти Ноаукс во списанието „Runner's World“, мај 2005 година).
Многу добри маратонци, според Ноаукс, заработуваат половина литар вода за време на натпревар. Премногу вода е многу поопасна. Дури и зголемување од два проценти на телесната тежина од вода може да предизвика генерализиран едем.
Специјалистот за спортска медицина сака да се однесува и на африканските Бушмани кои на 40 степени Целзиусови во саваната, честопати покриваат маратони без да им даваат шише со вода на секои неколку километри.
„Зар не ја наследивме нивната физиологија?“, Прашува Ноакес. Преку неговата еволуција во такво опкружување, како ниеден цицач, луѓето имаат развиено способност да се справат со голема загуба на течност и електролити дури и под екстремен напор и топлина.
Овој дефицит обично се компензира после, не пред или за време на напорот. Дека треба да се пие пред вежбање, дури и ако не е жеден, бидејќи во спротивно крвта ќе се згусне и брзо ќе се дехидрира, Ноаукс смета дека „е бесмислен поглед кој се развил во вид на мантра.
„Досега не е докажано дека има плодови во пиењето повеќе отколку што укажува нашата жед. На крајот на краиштата, тој ја гледа оваа мантра како само маркетинг стратегија за индустријата за пијалоци (BMJ 2012; 344: e4171).
Канцелариските работници и постарите лица веројатно дехидрираат
Уве Шредер, квалификуван научник за исхрана од Институтот за спортска исхрана во Бад Наухајм, зазема многу поумерена позиција.
"Вистинскиот пијалок е од клучно значење. Ниту премалку, ниту премногу, ги подобрува перформансите. Во рекреативниот спорт, на пример, не мора да пиете за време на повеќето активности, ако внесувањето беше доволно претходно."
Шредер смета дека се прифатливи загубите на вода поврзани со пот до најмногу два проценти од телесната тежина, што е околу 2,5 литри за спортист од 70 кг. Тој исто така предупредува да не се пренесуваат препораки за спортисти на рекреативни спортисти.
Луѓето кои хронично пијат премалку се особено изложени на ризик од дехидратација. „Ова често вклучува стари лица поради нивното намалено чувство на жед. Може да бидат засегнати дури и работните луѓе кои пијат премногу малку подолг временски период поради нивната работна состојба.
Шредер: „Децата, адолесцентите, но и необучените лица имаат зголемен ризик од оштетување на топлина затоа што имаат помалку потни жлезди и нивната терморегулација не функционира оптимално“.
Во рекреативни спортови, советува Шредер, секоја физичка активност треба да се започне добро хидрирана и да се планира пиење, особено кога надворешната или внатрешната температура е висока.
Се препорачува пиење два литра пијалоци во текот на денот, плус компензација за загубите на пот. Овие лесно може да се проценат со мерење на тегови пред и по спортска сесија.
Јаболко spritzer не е идеално
Шредер не смета дека популарниот шприцер за јаболка, измешан во сооднос 1: 1, е идеален за балансирање на течности: „Содржи многу фруктоза, која само обезбедува енергија полека и има лаксативно дејство во поголеми количини“.
Шредер: "Овошните киселини исто така го одложуваат празнењето на желудникот. Сприцерот од јаболка е исто така богат со калории и, во зависност од употребената вода, може да содржи премалку натриум."
Тој препорачува различен однос на мешање, како што се минерална вода, сок од јаболко и сок од грозје во сооднос 6: 2: 1.
Природни изотонични и нискокалорични спортски пијалоци направени од разни овошни сокови базирани на минерална вода се исто така соодветни, како и безалкохолни пива по тренинг.
Сепак, тој ги предупредува рекреативните спортисти од високо-енергетски пијалоци наменети за професионални спортисти. Ова значи дека потрошувачката на енергија е брзо поголема од потрошувачката.