Пилатес за трчање џогер, пилатес, спортски експерти
Во оваа статија се насочени кон атлетски тркачи/џогери. Особено џогирање е многу популарно бидејќи нуди можност за ефективна кардиоваскуларна обука на свеж воздух без да потрошите многу време и пари.
Како и со секој спорт, постои типичен потенцијал за повреда. Поради претежно тврдата земја (џогирање на асфалт) зглобовите на долниот квадрант се силно напрегнати. Покрај тоа, понекогаш постои лош стил на трчање, погрешна обувка или веќе постоечка нерамнотежа во мускулите:
- Хипертонични мускули на предниот и/или задниот дел на бутовите
- слаби мускули на држење (transversus abdominis)
- Скратена Tensor Fascia Latae (и, како резултат, претерано цврста странична фасција на бутот (Iliotibialis тракт)
- Внатрешна ротација на бедрената коска - Слаби внатрешни мускули на стапалото
- Преграден синдром на потколеница (Тибиалис Пред/Заден)
Соодветен избор на вежби од целиот спектар на душеци и опрема може да помогне да се компензира мускулната нерамнотежа, да се создаде поголема јачина на јадрото и да се мобилизира областа на колкот.
Еве неколку примери на вежби за мобилизирање на зглобот на колкот и истегнување на мускулите на флексор на колк и екстензор на колк:
Круг на една нога со терабанд:
Почетна позиција: Легнете на грб, едната нога е во Терабанд, со врвовите на прстите насочени кон таванот, а едната нога е испружена на мат. Држете го едниот крај на лентата во едната рака и поправете ги лактите на мат.
Издишување: Започнете да цртате круг со ногата со влечење на ногата низ центарот на телото и потоа спуштете ја кон душекот. Работете против отпорот на лентата (прв полукруг). Држете ја карлицата мирна, а ногата колку што е можно исправена.
Вдишете: Повлечете ја ногата настрана и потоа што е можно поблиску до градите (втор полукруг). Уживајте во истегнување на задниот дел на ногата (ихиокрурални мускули).
Заокружете 5 пати во една насока, а потоа 5 пати во друга насока. Потоа префрлете ги нозете.
Погледнете го правилното извршување на кругот на една нога на видеото.
Хемстринг се протега со Терабанд:
Почетна позиција: Легнете на грб, едната нога е во Терабанд, оваа нога е свиткана во коленото зглоб. Другата нога е истегната долго на мат.
Издишување: Навивам и исправете ја ногата кон таванот. Кога ногата е исправена, повлечете ја права нога што е можно поблиску кон градите со помош на лентата Тера. Уживајте во истегнувањето на задниот дел од ногата.
Вдишете: Свртете се на грб и повторно свиткајте ја ногата.
10 пати со едната нога, па 10 пати со другата нога.
Ножици со мало топче:
Почетна позиција: Легнете на грб со мала топка (приближно 15-25 см во дијаметар) под карлицата. Ако нема топка, можете да користите неколку крпи наредени едни врз други. Двете нозе се протегаа кон таванот.
Издишување: Направете движење со ножици: спуштете ја десната нога кон подот и повлечете ја левата нога кон лицето. Држете ја карлицата мирна, а нозете што е можно порамни. Затегнете ги десните глутеални мускули и уживајте во истегнување во препоните (пред колковите, илиопсоа мускули).
Вдишете: Повлечете ги двете нозе назад кон таванот до почетната позиција.
Издишување: Сега уште еден пар ножици: левата нога кон подот, десната нога кон лицето.
Стријте ги нозете приближно 20 пати (10 повторувања, бидејќи една промена важи за една повторување).