Пирамида на храна Ова гарантира здрава исхрана

Сè повеќе луѓе во западниот свет се борат со последиците од неухранетост. Ако сакате да јадете свесно и да направите нешто за вашето здравје, можете да ја користите пирамидата на храна за да го проверите и оптимизирате вашето однесување во исхраната.

Која е пирамидата на храна?
Пијте здраво: Зошто балансот на течности е толку важен
Зеленчук и овошје - тоа е она што треба да го јадете секој ден
Компири и житни култури
Риба, млечни производи и месо во пирамидата на храна
Зошто млекото и млечните производи се толку важни за луѓето?
Масла и масти - подобро од нивната репутација
Каква функција имаат есенцијалните масни киселини во човечкото тело?
Што да барате при избор на здраво масло за јадење?
Матични масла во салати: Ладно цедено е секогаш поздраво!
Шеќер и маснотии - врвот на пирамидата во исхраната
Храна пирамида: Урамнотежената исхрана не е доволна!
Вегетаријанска пирамида на храна според VEBU/ProVeg
Како е структурирана пирамидата на вегетаријанската храна?
Компири, житарки и производи што содржат житни култури
Кои вегетаријански или вегански извори на протеини постојат?
Кои се алтернативите на кравјото млеко?
Растителни масла и масти се неопходни!
Морски алги: Ефикасна замена за рибите
Диета без месо: Обрнете внимание на снабдувањето со витамин Б12!

Дебелина, дијабетес, гихт, нетолеранција на храна, симптоми на недостаток - се повеќе луѓе во западниот свет се борат со последиците од неухранетост. Ако сакате да јадете свесно и да направите нешто за вашето здравје, можете да ја користите пирамидата на храна според AID или германското друштво за исхрана е. V. (ДГЕ) проверете ги и оптимизирајте ги вашите навики во исхраната.

Која е пирамидата на храна?

Прехранбената пирамида не треба само да му покажува на потрошувачот кои групи на храна се релевантни за здрава и урамнотежена исхрана, туку и како тие се поврзани едни со други. За таа цел, одделните групи на храна во исхраната пирамида се јасно прикажани во различни сегменти. Колку е поголем сегментот, толку повеќе од оваа храна потрошувачот треба да консумира.

Вреди да се знае: Основата на пирамидата на храна, или поточно нејзината основа, се основната храна. Колку е повисока пирамидата на храна, толку помалку треба да јадете.

Пијте здраво: Зошто балансот на течности е толку важен

Најважната основа на здравата исхрана е адекватно снабдување со течности.Човечкото тело се состои во голема мерка вода. Колку е помладо лице, толку е поголема содржината на вода. Ова продолжува да се намалува со возраста. Бидејќи резервите за складирање се пониски кај постарите луѓе, за нив е особено важно да пијат доволно во текот на денот.

Колку треба да пиете на ден?

Во зависност од времето во годината треба да биде помеѓу 1,5 и 2 литри да се пие секој ден. Не само што е важно луѓето да пијат, туку и што пијат. Водата е најдобра, но незасладените овошни и билни чаеви се исто така добар избор за да ги задоволите вашите дневни потреби за течност.

Опасност: Сепак, не треба да претерувате со алкохолни пијалоци, лимонади или пијалоци кои содржат многу фруктоза, бидејќи тие содржат многу шеќер.

Зеленчук и овошје - тоа е она што треба да го јадете секој ден

Зеленчукот и овошјето се важни снабдувачи на минерали и витамини. Во исто време, овошјето и зеленчукот се малку калорични. Нутриционистите препорачуваат барем три до пет порции овошје и зеленчук треба да се јаде.

Компири и житни култури

Третата група на храна во пирамидата на храна се „компири и житни култури“. Оваа категорија вклучува храна како што се:

овесна каша
леб
ориз
овес
Тестенини
јачмен
Зелени јадра
просо

Овие намирници имаат едно заедничко: Тие ве исполнуваат многу брзо поради високата содржина на јаглени хидрати. Ова значи дека телото многу брзо ја добива потребната енергија кога јаде житарици и/или компири.

Совет: Кога купувате храна од оваа категорија, треба да изберете производи од цели зрна, бидејќи тие се многу поздрави од производите направени од бело брашно. Покрај тоа, хранливата содржина на производи од цели зрна е значително поголема.

Важно: Храната богата со јаглени хидрати и маснотии, како чипс од компир, помфрит, колачи или бисквити не спаѓа во оваа категорија, но може да се најде на врвот на прехранбената пирамида.

Риба, млечни производи и месо во пирамидата на храна

Во четвртата фаза од пирамидата на храна, животната храна е претставена. Ова вклучува млечни производи, месо и риба - сите важни снабдувачи на протеини и минерали.

Вреди да се знае: Ако во менито преовладува диетата богата со месо, болестите на богатство како што се остеоартритис, кардиоваскуларни заболувања и сл.

Колку месо неделно е здраво?

Според храна пирамида се 2-3 порции месо целосно доволен во текот на неделата. Треба да се претпочита посно месо како пилешко, мисирка или патка. Кога станува збор за патка, проверете дали не користите пекиншка патка и селска патка, бидејќи тие се многу масни.

Опасност: Треба да се избегнува потрошувачка на производи од животинско потекло со храна што содржи јаглени хидрати за да се спречи непотребното оптоварување на дигестивниот систем.

Зошто месото е важно за здрава исхрана?

Месото обезбедува голем број важни хранливи состојки за човечкиот организам, на пример, есенцијални аминокиселини, витамини (Б12, Б1 и Б6), минерали и протеини. Млекото и јајцата се исто така снабдувачи на протеини со висока биолошка вредност.

Совет: Од здравствени причини, белото месо треба да се претпочита на црвеното. На кратко, живината е многу поздрава од говедско или свинско.

Колку пати неделно треба да се јаде риба?

Различни нутриционисти ја оценуваат рибата како здрава и препорачуваат барем еднаш неделно треба да биде на менито. Но, тука не зборуваме за прсти на риба, туку за морска риба. Ова содржи голем број на хранливи материи кои се важни за луѓето, како на пр Селен, јод и есенцијални масни киселини.

Совет: Ако сакате да купите риба, првенствено треба да се одлучите за морска риба. Тоа би било Б. лосос, скуша или харинга. Сите видови риби кои се исклучително вкусни и здрави, бидејќи се важен извор на омега-3 масни киселини. Омега-3 масните киселини се повеќе се присутни во масниот слој на рибата, со кој инаку се штити од студена вода.

Вреди да се знае: Загадувањето на светските океани ја зголемува и концентрацијата на загадувачи во рибите и рибните производи.

Зошто млекото и млечните производи се толку важни за луѓето?

Млекото и млечните производи секако се претставени и во прехранбената пирамида затоа што се Калциум и протеини испорача. Како и да е, дискусиите продолжуваат да се појавуваат меѓу нутриционистите, бидејќи многумина сметаат дека високата содржина на маснотии во млекото е сомнителна. Затоа, дневната исхрана треба да вклучува млечни производи со малку маснотии (кварк, сирење, јогурт, итн.).

Масла и масти - подобро од нивната репутација

Чудно, но вистинито, дури и ако мастите и маслата се сметаат за сомнителни, тие сепак се неопходни за здравјето на луѓето. Човечкото тело дури зависи од многу масни киселини за правилно функционирање. Луѓето можат сами да произведат многу масни киселини, но не сите. Некои мора да ги помине преку диетата, особено есенцијалните масни киселини!

Каква функција имаат есенцијалните масни киселини во човечкото тело?

Есенцијалните масни киселини се за тоа Структура на клеточната мембрана исто толку важно како и за контролата на различните витални процеси во човечкото тело. Затоа е важно да се избере вистинското масло за јадење.

Што да барате при избор на здраво масло за јадење?

За да може да се процени квалитетот на маслата и мастите за јадење, треба подетално да се разгледа односот на заситени и незаситени масни киселини. Колку е поголем процентот на незаситени масни киселини, колку е повисок квалитет на маслото.

Совет: Ако на пакувањето на масло/маснотии за јадење пишува дека содржи голем дел од линолеинска киселина или алфа-линолеинска киселина, можете да го купите маслото со чиста совест, бидејќи е здрав претставник. Пред сè, треба да се претпочита семе од репка, сончоглед или маслиново масло, бидејќи тие содржат есенцијални масни киселини, како и витамин Е, неопходен за опстанок.

Важно: Како и кај месото, точната количина на масло и масти е важна. Обидете се да готвите со што е можно помалку маснотии, особено со знаење дека одредени масла не смеат да се прегреваат, во спротивно ќе изгубат вредни состојки.

Матични масла во салати: Ладно цедено е секогаш поздраво!

Ако сакате да јадете салата, треба да бидете сигурни дека најдобриот начин за подготовка на преливот е ладно цедени масла. По можност масла за производство на кои се притискаат органски одгледувани ореви и семиња. Причината: Благодарение на нежниот метод на производство, во голема мера се зачувани здравите масни киселини, витамини и ароматични материи.

Шеќер и маснотии - врвот на пирамидата во исхраната

На врвот на пирамидата на храна е комбинацијата на маснотии и шеќер. Нивното уживање дефинитивно треба да биде ограничено. Бидејќи: Алкохолни пијалоци, чоколадо, кола и други слатки имаат многу калории, но многу малку или без минерали или витамини. Но, тоа не значи дека треба да одите без сите вкусни работи. Сепак, не претерувајте.

Храна пирамида: Урамнотежената исхрана не е доволна!

Урамнотежената исхрана е од мала корист ако потрошувачката на енергија не е стимулирана од физичка активност. минимум 3х неделно 30-60 минути спорт се задолжителни. Особено ако имате работа каде што седите многу.

Совет: Особено на луѓето со прекумерна тежина не им се препорачува веднаш да се качуваат на бродот, бидејќи зглобовите им се премногу под стрес поради невообичаеното оптоварување. Брзото одење, па дури и само одењето е доволно за почеток. Програмата за вежбање само постепено се зголемува со текот на времето!

Вегетаријанска пирамида на храна според VEBU/ProVeg

Нутриционистичката пирамида ProVeg (поранешна VEBU) е развиена врз основа на најновите научни наоди со цел да се обезбеди дека, и покрај одрекувањето од месо и/или производи од животинско потекло, соодветно снабдување со сите важни

Минерали,
Елементи во трагови
и витамини е загарантирана.

Храната пирамида се заснова на специјална комбинација на вегетаријанска-веганска храна со цел да се гарантира соодветно снабдување со хранливи материи во сите ситуации. Исто така, во случај на бременост, доење, деца или адолесценти во фаза на раст.

Вреди да се знае: Единственото заедничко нешто на пирамидата VEBU со пирамидата на храна DGE и/или AID е дека се консумира и помалку вредна храна, како што се алкохол или слатки. Сепак, овие треба да се уживаат само во умерени количини.

Како е структурирана пирамидата на вегетаријанската храна?

Како и кај пирамидата за храна ДГЕ, основата на здравата исхрана е дека е загарантирано соодветно снабдување со течности. Идеална количина е 1,5-2 литри на ден.

Совет: Идеално, исполнете ги дневните потреби за течност со вода и други нискокалорични пијалоци, како што се B. незасладени овошни и билни чаеви.

Свеж зеленчук: Без разлика дали е суров, варен или како сок, во согласност со вегетаријанската пирамида на храна, барем 400 гр или 3 порции зеленчук дневно да се јаде. Главно затоа што зеленчукот е важен снабдувач на влакна, витамини, секундарни растителни материи и минерали. Истото важи и за овошјето. Еве ја препораката за потрошувачка 250 гр или 2 порции овошје Секој ден.

Совет: Покрај свежо овошје, дозволени се и овошни сокови или суво овошје со цел да се задоволи дневната потреба од растителни влакна, минерали, витамини и секундарни растителни материи.

Компири, житарки и производи што содржат житни култури

За вегетаријанци/вегани, житарките и храната што содржи житни култури се задолжителни на менито, бидејќи житариците не само што обезбедуваат протеин кој е важен за организмот, туку и голем број минерали (на пр. Магнезиум, цинк, железо), витамини од групата Б сложени јаглехидрати, влакна и фитохемикалии. Компирите, пак, содржат калиум, витамин Ц и магнезиум.

Важно: Различни водичи за исхрана препорачуваат вегетаријанците да јадат три порции компири и житни култури дневно.

Компири и житни култури: ова може да биде дневно мени

250-300 гр варен компир и житни култури
300 гр варени тестенини од цело зрно, како на пр Б. Тестенини
100-150 гр (2-3 парчиња) леб од цели зрна

Кои вегетаријански или вегански извори на протеини постојат?

Мешунки, како што се Б. лупини, грашок, леќа, грав и наут, итн.
Соја производи (темпе, тофу, итн.)
Сеитан
Замена за месо врз основа на лупин

Како снабдувач со протеини треба да имате барем секој ден 150-220 гр мешунки и Алтернативи на 50-100 g темпе, сеитан, тофу или месо јаде.

Вреди да се знае: Покрај протеините, мешунките исто така обезбедуваат соодветни секундарни растителни материи, влакна, железо, витамини од групата Б, калиум и магнезиум.

Кои се алтернативите на кравјото млеко?

Веганите кои не консумираат никакви производи од животинско потекло (јајца и млеко) имаат потреба од замени или млечни алтернативи направени од ореви, житарици или соја. Сега постои јогурт на база на соја и/или крем или крем сирење кое се прави целосно од растителни состојки. Таквите производи не само што обезбедуваат протеини, туку обично се и збогатени со калциум, кој е важен за градење на коските.

Важно: За да се осигурате дека веганите и вегетаријанците се снабдуваат со есенцијални масни киселини, треба да консумирате 1-2 порции или 30-60 гр ореви и семиња дневно. Оревите и семето не се само важни извори на есенцијални масни киселини, туку се и цинк, калиум, магнезиум и железо.

Растителни масла и масти се неопходни!

Надворешната апсорпција на растителни масти и масла е клучна за правилното функционирање на човечкиот организам, бидејќи без витамини растворливи во масти, како што се К, Д, Е и А, тие воопшто не можат да се апсорбираат. Особено природните растителни масла, како што се семе од репка или ленено масло, содржат високо ниво на алфа-линолеинска киселина.

Совет: Затоа, веганите треба да консумираат најмалку две лажици ленено масло кое е збогатено со DHA (докозахексаеноична киселина) секој ден.

Морски алги: Ефикасна замена за рибите

Вегетаријанската пирамида на храна препорачува вегани и вегетаријанци морска сол да се користи што е збогатено со јод. За да се обезбеди трајно снабдување со јод, лажичка може да се консумира секој ден.

Совет: Особено нори алгата има многу висока содржина на јод. Ако не сакате алги, може да се држите до јодирана сол.

Опасност: Иако слатките, закуските и алкохолот не се забранети, тие не додаваат никаква вредност. Затоа треба да уживате во нив само умерено. Дури и ако нема никаква врска со диета, важно е да се вежба доволно. Идеално, триесет минути надвор на директна сончева светлина. Сончевата светлина на гола кожа соодветно го стимулира производството на витамин Д. Витаминот Д треба да се надополнува во текот на зимските месеци, кога има малку сонце.

Диета без месо: Обрнете внимание на снабдувањето со витамин Б12!

Оние кои следат веганска диета мора пред се да внимаваат на снабдувањето со витамин Б12. Тука, додатокот може да се обезбеди преку надворешна администрација на додатоци на храна со витамин Б12. Алтернативно, можете да користите паста за заби со витамин Б12.

Доволно и постојано снабдување со калциум е потребно за формирање на коски и нејзината стабилност. Храна богата со калциум, растителна основа, како што е Тофу, темно зелен зеленчук, семиња и ореви не треба да изостануваат на ниту едно мени. Исто како минерална вода богата со калциум.

Коприва: Зелена супер храна со лековити својства Копривата е вистинска сеопфатна. Во кабинетот за лекови, во кујната и во козметиката, зелената билка го развива својот посебен ефект. > прочитај повеќе