Писмо за тренирање на Вибоно бр.
1 Примери за енергетска густина и совети како да го намалите ова без да го жртвувате уживањето
2 Отсега натаму маснотиите се топат Она што го смисли природата за нашето тело, ние сега постојано го користиме за да ослабиме. Замислете само дека сте собрале некои резерви на енергија што сега ги трошите. Секој ден кога користите помалку енергија отколку што користите, вашето тело добива разлика од масните клетки. Ова тренерско писмо зборува за тоа како можете да ја намалите просечната густина на енергија на оброците без да го жртвувате уживањето. 2
3 Пример за леб за појадок Секој што сака да јаде леб има многу опции за влијание врз густината на енергијата. Густина на енергијата Леб од цели зрна: 2,0 kcal/g Бел леб: 2,5 kcal/g Ролна за леб: 2,7 kcal/g Путер: 8,0 kcal/g Маргарин: 8,0 kcal/g За жал, нема видови леб со мала густина на енергија. За интегрален леб е 2,0 kcal/g, за бел леб 2,5 kcal/g и за леб ролна 2,7 kcal/g. Разликата се зголемува само ако на него се намачка путер или маргарин. Поради својата не-порозна структура, намачкајте околу три грама путер на парче леб од интегрално. Тоа е 24 калории. На парче топол тост леб има брзо десет грама бидејќи тостот практично ја впива маснотијата. Тоа се 80 калории. Бои зелена: жолта: црвена: 2,5 kcal/g 3
4 Пример за тост леб за појадок со нутела Се претпоставува дека има луѓе кои сакаат да јадат тост со путер и нутела. На топол тост, путерот се вовлекува во порите. Ова размачка околу 10 гр од тоа на леб. Енергетската густина на овој вкусен леб за појадок е тогаш 4,4 kcal/g. Масните клетки се среќни! Пресметување на просечната густина на енергија За да се пресмета густината на енергијата на оброкот, додадете ги сите калории на одделна храна (во примерот 220,5 kcal) и поделете ја оваа сума со вкупната тежина (во примерот 50g). Па така, ќе добиете тост за Нутела: 220,5 kcal/50 g = 4,4 kcal/g Три вакви лебови обезбедуваат неверојатни 661 калорија! Тоа е околу 1/3 од дневните потреби. Сепак, нема да бидете сити со тоа долго. 4-ти
5 Excursus: Објаснување на табелите Табелите се прилично едноставни. Еве ги формулите што стојат зад тоа. 1. Пресметајте ги калориите на одделната храна: x x x = = = 2. Додадете калории и додајте тегови: x x x = = = 3. Вкупни калории низ вкупните. Тежина на споделување: x = x = x = =/5
6 Пример за леб за појадок Интегрален леб со Нутела Па, леб од интегрално, наместо Нутела. Прво, истата големина има помалку калории. Второ, сложените јаглехидрати ве чувствуваат сити подолго. И трето, поминувате со леб од цели зрна со значително помалку путер. Намалување на храната со голема густина на енергија Просечната густина на енергија на оброкот може да се намали со умерено користење на калорична храна. Енергетската густина сега: 3,5 kcal/g. Уште проклето високо. Високите енергетски густини на путер и Нутела едноставно го извлекуваат сечењето далеку нагоре. Дури и со релативно мала тежина. 6-ти
7 Пример за леб за појадок Интегрален леб со шунка Тогаш Нутелата треба да попушти. Наместо тоа има шунка. Бидејќи нејзината густина на енергија од 1,3 kcal/g го повлекува намалувањето. Избор на храна со мала енергетска густина Заменувањето храна со висока енергетска густина со храна со мала енергетска густина ја намалува густината на енергија на целиот оброк. Па, барем енергетската густина на лебот за појадок сега паѓа на 2,0 kcal/g. Сè уште не е посакуваната 1,5 kcal/g, но многу подобро! 7-ми
8 Пример за леб за појадок Интегрален леб со шунка и јогурт Сега доаѓа клучниот трик! Наместо два сендвичи шунка, јадеме само еден и природен јогурт со него. Дури и оној со 3,5% маснотии. Има енергетска густина од само 0,6 kcal/g. Тоа го намалува сечењето! Заменете делови од оброк Не сакате да пропуштите вкусни јадења? Потоа намалете го внесот на калории со јадење помалку од овој деликатес и јадење нешто претходно или потоа што има значително помала густина на енергија. На пример, наместо две парчиња леб, можете да јадете само едно парче леб и уште еден јогурт. Всушност: Енергетската густина на оброкот сега е само 1,0 kcal/g и затоа е далеку под насочената 1,5 kcal/g. 8-ми
9 Пример за леб за појадок Леб од цели зрна со нутела и јогурт Да, но можеби можете да го користите јогуртот за да ја намалите густината на енергијата на лебот Нутела?! Како и да е, бидете внимателни со шеќерот, но имајте во предвид дека нешто што содржи шеќер носи ризик од релапс кога станува збор за желби за шеќер! Клучен збор: замав со инсулин. Еден може. Дури и досега, густината на енергијата да се лизне под 1,5 kcal/g. 9
10 Пример ручек Истите размислувања може да се направат и за ручек или вечера. На пр., За стек со гарнитури. Вегетаријанците едноставно го заменуваат стекот со зеленчук. Ајде да погледнеме како се менува просечната густина на енергија на оброкот во зависност од прилозите. 10
11 Пример ручек Гарнир: тестенини Многу едноставно јадење: стек на скара со гарнири. Прво има тестенини. Повторно и повторно изненадувачки за многу луѓе: Месото скоро секогаш има енергетска густина помала од 1,5 kcal/g. Варените тестенини се добри и за слабеење со 1,4 kcal/g. За енергетската густина на тестенините Етикетата на пакет тестенини покажува густина на енергија од приближно 3,3 kcal/g за тестенини. Варените тестенини, сепак, имаат енергетска густина од 1,4 kcal/g. Ова се должи на водата што ја апсорбираат тестенините кога се готват. Се претпочитаат тестенини од цело зрно. Тестенините од цело зрно и бело брашно имаат иста густина на енергија. Сепак, тестенините со цели пченица имаат посложени јаглехидрати и сите витални материи што се наоѓаат во житарките. Ова едноставно јадење има енергетска густина од 1,5 kcal/g и затоа може да се јаде со чиста совест. 11
12 Пример гарнир за ручек: помфрит помфритот е многу популарен како прилог затоа што е мрсен. И маснотиите се добри носачи на вкус. Бидете претпазливи со сосови, кечап и сл. Сосови, кечап и сл. Често се многу калорични. Затоа, бидете внимателни затоа што тие можат значително да ја зголемат просечната густина на енергија. Но, ова лошо се рефлектира во густината на енергијата. За помфрит тоа е 2,9 kcal/g. Вкупната енергетска густина се зголемува навремено. Мрсниот помфрит го претвори навистина ефтиното јадење во значително полошо што има 2,2 kcal/g. 12-ти
13 Пример ручек Гарнир: Помфрит и шницел залепен наместо стек Многу маснотии го уништуваат енергетскиот биланс. На пр., Ако наместо бифтек јадете леб шницел. Панењето ја впива маснотијата и му дава на шницелот енергетска густина од 3,2 kcal/g. Посно месо Филе, без оглед дали е телешко, говедско или свинско, има само густина на енергија од 1,0 до 1,2 kcal/g. Затоа е идеален за слабеење. Сосема поинаква: колбас Во колбас е обично вклучена многу маснотии. Повеќето видови колбаси имаат енергетска густина над 2,5 kcal/g. Две мали промени го претвораат добриот оброк во апсолутен гојазен со енергетска густина од 3,1 kcal/g. 13-ти
14 Пример Страна јадење за ручек: Брокула Враќање во стек. Ако сакате да ја намалите густината на енергијата, секој зеленчук е погоден како гарнир. Салатата и зеленчукот ја намалуваат густината на енергијата Прво салатата и многу зеленчук на оброк се идеални за намалување на енергетската густина на оброкот. Тие го исполнуваат стомакот, обезбедуваат важни витални супстанции и се богати со растителни влакна. Повеќето зеленчуци имаат густина на енергија од 0,2 или 0,3 kcal/g. Еве ја пресметката со употреба на брокула како пример: 0,9 kcal/g е голема густина на енергија. Можеби има дури и десерт таму? 14-ти
15 Пример ручек Гарнир: Брокула со разумен десерт Всушност, сега во него има дури и десерт! На пример, пудинг од чоколадо со енергетска густина од 1,9 kcal/g. Енергетската густина сега е сè уште 1,2 kcal/g. Умно уживање во наводни гревови Десертите се добри ако остатокот од оброкот има мала густина на енергија. Без десерт ако сте веќе сити! Десертите, особено оние со голема енергетска густина, честопати се ставаат во нив, иако веќе е полн. Овие се тогаш дополнителни калории, бидејќи ситоста од десертот не трае многу подолго. Сепак, многу е важно самиот пудинг да има релативно мала густина на енергија. 15-ти
16 Пример ручек Гарнир: Брокула или јуфки со калоричен десерт Сепак, сметката изгледа многу полошо ако сакате да се почестите со калориска бомба за десерт. Бидете внимателни со калоричните десерти! Енергетската густина од 2,3 kcal/g можеби не изгледа толку лошо. Калоричен десерт, сепак, брзо дава калории по порција. Само тоа е околу половина од енергетските барања на ден. Негативен енергетски биланс може да постигнете само доколку многу малку трошите калории во остатокот од денот. Порција тирамису со енергетска густина од 4,1 kcal/g не може да се избалансира со иста количина брокула: Ако уживате после оброкот со јуфките, сметката изгледа уште полошо: 16
17 Престанете да јадете кога сте сити Примерот со тирамису покажува: Пресметките со густината на енергијата ги достигнуваат своите граници кога ќе почнете да се полните. Меѓутоа, ако јадете нормално сито, чувството на глад автоматски ја регулира дневната количина на храна. Јадете полека Чувството дека сте сити секогаш е малку одложено. Значи, кој ја собира својата храна, не му дава шанса на стомакот навремено да се пријави „полн“ со мозокот. Да се има салата пред главниот оброк ви дава драгоцено време за водење. Имате чаша вода пред да јадете? Повторно и повторно го слушате врвот за да пиете чаша вода пред јадење со цел да го истегнете стомакот порано. Бидејќи течностите брзо го напуштаат стомакот, ова не е сигурен совет. Може да биде дека релативно брзо ќе огладнете повторно после јадење. Затоа, подобро јадете салата претходно. Но, нема штета во обидот на врвот на водата. 17-ти
18 Заклучок: Слатка и пржена храна го отежнува губењето тежина Ако во голема мера се снаоѓате без слатка и пржена храна, тежината се намалува многу побрзо! 18-ти
19 Медитеранска слика Тенки јужњаци. обично не бројат калории. Сепак, свежиот зеленчук е природно дел од добра храна. Така ја намалуваат нивната просечна густина на енергија. Веројатно, дури и без да размислувам за тоа. Сепак, доброто вино е исто така дел од нивниот животен стил. И за тоа, како и за сите намирници, тие размислуваат многу. Вреди да бидете во тек, за наскоро да уживате во значително помалку килограми вино! 19-ти
20 Дополнителни информации може да најдете тука: Тренер за слабеење (регистрација): Тренер за обука Написи: Производи: Успешни приказни: Видеа: Општи информации: Рецепти: Фејсбук: Ако имате какви било прашања, предлози или барања, испратете е-пошта на: Среќно и уживајте во слабеењето! В.