План за диета на Softgainer за губење на маснотии
Насочено намалување на маснотиите со нашиот план за диета со меки производи
Сигурен сум дека сите сте слушнале за фактот дека се претпоставува дека постојат различни типови на тело и дека одредени спортисти, но и спортисти, или имаат поголеми потешкотии во градењето на мускулната маса или треба да се борат исклучително за ниска содржина на телесни масти. Можеби и вие се чувствувате на ист начин. Се споредувате со колега за обука и се прашувате како може тој или таа едноставно да не дебелее или да гради мускули побрзо од вас, иако диетата и тренингот се многу слични. Сите овие аномалии резултираа во поделба на спортската заедница на различни типови на тела, од кои едната е т.н.
Денешниот напис прво се занимава со прецизна дефиниција на поимот softgainer и потоа претставува специфични стратегии со кои ќе успеете да се ослободите од досадните телесни масти.
Што е softgainer?
Пред некој да може да се справи со нутриционистички стратегии за софтверски додаток, мора јасно да се разјасни кој или што е всушност софтверски корисник. Ако барате научни трудови што се занимаваат со „softgainer“ како фиксен термин, пребарувањето за хит на Google останува во голема мерка неуспешно, но наидете на бројни референци што го донесуваат softgainer во врска со теоријата за типови на тело и едното или другото За Ringвони becauseвончето затоа што скоро сите во сцената слушнале или прочитале нешто за тоа.
Уште во 1920-тите, психијатарот Ернст Кречмер се обиде да ги подели луѓето на неколку уставни типови. Покрај спортистот, астеникот, лептозомот и диспластиката, тој исто така го утврди уставниот тип на пиника, што понекогаш се карактеризираше со следниве абнормалности и затоа приближно одговара на она што сега го нарекуваме софтвер:
- Средна големина
- Компактна градба
- Тенденција да се акумулира маснотии
- Градите пошироко на дното отколку на горниот дел
- Седатив темперамент
- Пријатен, убезен, дружеубив
Веројатно најпознатото пишување се вика „соматотипизација“ и доаѓа од Вилијам Шелдон, кој анализирал 4.000 испитаници во текот на своето истражување за конечно да дојде до заклучок дека конституцијата на телото зависи од таканаречените герминативни слоеви и веќе е утврдена во ембрионална фаза. Во зависност од сериозноста, развојот на органи и видови ткива е концентриран на различни начини. Покрај ектодермот, во кој развојот се фокусира првенствено на кожата и нервниот систем, и мезодермот, во кој развојот на мускулниот и скелетниот систем е од најголемо значење, ендодермот, со својата тенденција силно да го развие дигестивниот систем, е најблиску до она во што се наоѓаме сцената како софтверски корисник.
Научно, моделот на соматипизација, како и последователните модели на Парнел или Хит & Картер, се наоѓа на разнишани нозе и не наидува на универзално прифаќање. Кога науката расправа, во крајна линија има и здрав разум и знаење од работа со стотици спортисти што ги доведува искусните луѓе од сцената до заклучок дека дефинитивно постојат различни типови на тело, иако јасните изрази се исклучително ретки. Оние кои сакаат да дознаат повеќе за тоа сега имаат можност да одредат специфични генски варијанти преку анализа на гени и на тој начин да влезат во одредување на нивниот тип на тело уште по индивидуално.
Во краток преглед, сега одговорот: "Оној што работи е ..."
- добар „корисник на храна“ со одличен дигестивен систем
- личност која има тенденција да акумулира маснотии (слаба термогенеза, ниско уредно, слаба чувствителност на инсулин)
- лице со добра способност да се регенерира
- лице кое нема поголеми потешкотии во градењето мускули
- личност која често има некако „мек изглед“
Тестирајте дали сте навистина корисник на производи со нашиот ексклузивен калкулатор за тип на тело
Нутриционистичка стратегија за производи со меки производи
Ако знаете кој е непријател, можете конкретно да ја испланирате вашата борба против него. Во нашиот случај, сега се занимаваме со излишни наслаги на маснотии на наведениот софтвер со сите свои својства. Следниве прелиминарни размислувања се неопходни за создавање на специфична препорака за диета:
Важни точки за креирање план за исхрана за меки добитници
Навистина, сè уште има луѓе кои тврдат дека калоријата е еднаква на калоријата за секого. Ако некој се занимава само со разлики во ензимската активност и перформансите на дигестивниот систем, со адаптивна термогенеза или термички ефект на макроелементи, станува јасно дека постојат голем број фактори што прават калории да не е иста фиксна големина за секого.
Во крајна линија е дека меките производи ги имаат следниве приоритети, кои сега мора да се спроведат во план за исхрана
- Изразен дефицит на калории (приближно 20% од ВИСТИНА)
- Насочена употреба на јаглехидрати во однос на видот, количината и времето
- Зачувување на оксидација на маснотии за време на тренинг со правилна исхрана пред тренинг
- Помалку закуски (помеѓу оброците)
- Подобрување на чувствителноста на инсулин
План за примерок за намалување на маснотиите за меки добитници
идеја
Да го земеме Мајкл како лице за тестирање. Михае има 90 кг со КФА од 15% (13,5 кг масна маса) и сега сака да изгуби 5 кг масна маса без да мора да прифати големи мускулни загуби. Анализата на моменталната состојба и анамнезата покажаа дека Мајкл има типични карактеристики на софтвер и со 2800 калории е во состојба да ги задржи своите сегашни 90 килограми. (Не е невообичаено за softgainer како добар процесор за напојување). Мајкл одлучи да прави вежби за силата 4 пати неделно и кардио тренинзи 3 пати неделно.
План за исхрана
Сега треба да се креира воведен план за исхрана за целта на губење на маснотии за еден ден со тренинг за сила за Мајкл (заснован на нутриционистички концепт HBN - Human based Nutrition) според следниве параметри
| Калории | 2240 kcal | 20% дефицит |
| протеини | 212,5 гр | 2,5g на kg/kg/цел тежина |
| јаглехидрати | 160 гр | во зависност од поставувањето на целта, процентот на мускулна маса и тренингот |
| дебели | 77 гр | преостанати калории при избалансирано пондерирање на масни киселини |
| 1 | појадок (Омлет) | Целото јајце Бело јајце Дојка од мисирка сирење | 2 парчиња 150гр 50гр 30 гр |
| 2 | салата | Мешан зеленчук маслиново масло Туна (конзерва) или пилешко Семки од тиква | 350гр 10mlk 125гр 15гр |
| Пред-ОО | се тресат | Кокосово млеко Протеински прав (низок инсулински индекс) јаболко | 150мл 25гр 1 парче |
| Пост-ВО 1 | се тресат | Малтодекстрин Палатиноза Протеин од сурутка Казеин Мицелар | 35гр 15гр 20гр 10гр |
| Пост-ВО 2 | Уживајте во оброкот | Градите од мисирка или пилешки гради Варени слатки компири | 125гр 350гр |
| 6-ти | вечера | Брокула лосос | 200 гр 150гр |
Страна белешка
Човек чита повторно и повторно дека меките добитници треба комплетно да отфрлаат каква било сол (натриум) поради нивниот честопати малку помек изглед. Таквата глупава изјава секако е лишена од каква било логика! Свесното користење на шејкер може да помогне, но солта сепак има трајно место во исхраната на секој спортист.
Подобрување на чувствителноста на инсулин
Со примерот на нутриционизам планиран погоре (што сигурно треба да биде индивидуално прилагодено во одделни случаи), сите приоритети се имплементирани. Следниве дополнителни мерки сега можат да се преземат за да се подобри чувствителноста на инсулин:
Употреба на АЛА (алфа липоична киселина или алфа липоична киселина)
Липоичната киселина е потполно природна супстанција која, покрај својата улога на ефикасен антиоксиданс, се покажа дека значително ја подобрува чувствителноста на инсулин во бројни студии, особено кај луѓе со прекумерна тежина. Студијата на Конрад и сор. Покажува дека АЛА работи и кај недебели лица со слаба чувствителност на инсулин. Со внес на 2 x 600 mg ALA на ден, земен 20 минути пред оброците, овде може да се постигнат добри резултати. Внимание се дава само при АЛА со строго ограничен внес на јаглени хидрати, па затоа е корисен додаток на примерот со планот претставен погоре, но не треба да се користи при диети со малку хидрати или дури и пристапи кон кетогени диети.
Употреба на кафе
Познато е дека редовното консумирање кафе го намалува ризикот од дијабетес. Во кафето, хлорогената киселина што ја содржи, со своето влијание врз црниот дроб, мускулите и дигестивниот тракт, е многу важна за да биде вклучена во овој ефект, поради што ефектот исто така (или можеби дури и подобар) може да се очекува со кафе без кофеин или екстракт од зелено кафе е.
Употреба на магнезиум
Дека механизаторот секогаш треба да се грижи за избалансиран баланс на магнезиум покажува студијата на Гереро-Ромеро и колегите во која може да се најде посилна сензибилизација на рецепторите за инсулин кај дијабетичари и луѓе со слаба чувствителност на инсулин.
Употреба на цимет
Не, нема да биде доволно да додадете нотка на цимет во вашиот шејк пред или после тренинг, но една студија на Соломон и Бланин откри значителен ефект на намалување на шеќерот во крвта во тест за толеранција на глукоза со внес на 3 гр цимет на ден. Понатамошните студии подвлекуваат ефект на цимет врз управувањето со гликозата во опсег од 1 до 6 g цимет на ден кај луѓе со слаба чувствителност на инсулин. Бидејќи до денес нема долгорочни студии за траен ефект, сепак би било препорачливо да се користат поголеми количини цимет циклично. Ако 3 до 6 гр комерцијално достапен цимет на ден се премногу, секако можете да користите соодветни екстракти или цимет од цимет.
Постојат голем број на мали помагачи и мерки на располагање за софтверите, со кои главниот проблем на слаба чувствителност на инсулин може да се бори многу добро.
Тука има и други додатоци на мекини
Кетогена диета за меки производи
Барем за кратко време (во опсег до 30 дена), најновите откритија покажуваат дека дури и кетогената диета може да претставува алтернатива за меките сорти во борбата против вишокот на маснотии во телото. За прв пат, Паоли и неговите колеги ги испитаа ефектите врз составот на телото врз обучени спортисти врз основа на кетогена диета (22 g јаглени хидрати, содржина на висока содржина на маснотии и протеини) и го споредија ова со нормална диета во типичен западен нутриционистички модел (висока содржина на јаглени хидрати и маснотии, умерена содржина на протеини) . Иако немаше разлики помеѓу двете групи во однос на перформансите, кетогениот начин на исхрана резултираше со значително поголемо намалување на процентот на телесни масти и истовремено дури и зголемување на мускулната маса.
Фаќањето е дека на кетогена диета, минимизирање на јаглени хидрати не е доволно. Многумина кои го испробаа ова веќе не успеаја. За да може кетогената диета навистина да работи, мора да се земат предвид и низа други фактори, па затоа би сакале да го прифатиме овој посебен пристап повторно во посебна статија.
Меките добитници имаат проблем со управување со инсулин - ова разгледување сугерира дека, барем на краток рок, кетогениот пристап може да постигне добри резултати во смисла на намалување на телесните масти
Заклучок
За меканите, исто така, растеше билка во борбата против вишокот килограми. За добра стратегија, само треба да знаете кои специфични услови треба да се совладаат. Со информациите од денешниот напис, вие како засегната личност би можеле да започнете да ја планирате вашата диета целосно мотивирана. Ви посакуваме секој успех
Вилијам Херберт Шелдон, Стенли Смит Стивенс, Вилијам Буз Такер: Сортите на човечката телесна форма - вовед во уставната психологија. Харпер, Newујорк 1940 година