План за исхрана и обука за градење маса

План за исхрана + план за обука за градење маса во боди-билдинг

Нашиот план за исхрана на масовно градење и планот за обука за масовно градење се однесува на атлетичари и бодибилдери во напредна фаза на обука. Целта е да се собере што повеќе маса. За таа цел, исхраната и обуката се оптимално прилагодени на спортистот и целта на градење маса.

Барање за калории

Во зависност од телесната тежина и метаболичкиот тип, бројот на јаглехидрати и вкупните калории треба да се прилагодат нагоре (побрз метаболизам) или надолу (побавен метаболизам). Само обрнете внимание на сликата на вашето тело, одразот и скалата и направете мали промени чекор по чекор ако е потребно.

Нашиот план за исхрана за обука за масовно градење:

Уживајте во оброкот	Храна	Вкупни хранливи вредности
30 минути пред појадок	30g протеин од сурутка	150 kcal 30g протеини
појадок	9 белки 2 банани 2 јаболка 60g овесна каша	500 kcal 45g протеини 80гр јаглехидрати 10g маснотии
закуска	80g ориз или 80g тестенини 150 гр туна	500 kcal 40g протеини 60гр јаглехидрати 15g маснотии
Ручек	225g пилешко/риба/црвено месо 125g храна од цели зрна (тестенини, ориз) 1 мала чинија со зеленчук	700 kcal 50g протеини 150гр јаглехидрати 20g маснотии
Попладневна закуска	мала салата Пилешко или туна (со сос без маснотии) или мала интегрална пунџа	250 kcal 20g протеини 30g јаглени хидрати 5g маснотии
45 мин пред тренинг	30 гр Weider NOS X10	31 ккал 7g протеини 22,9g јаглехидрати 0g маснотии
Веднаш по тренинг доколку е потребно (450Kcal)	25 гр Powerstar RC X-АБОЛОЛ 70гр CreaVitargo	450 kcal 25g протеини 70гр јаглехидрати 0g маснотии

План за обука за градење маса

Нашиот план за обука за масовно градење се заснова на методот за обука за волумен. Со 3 слободно избрани денови за пауза по циклус, како и еднонеделна пауза на секои 7 недели. Земете барем еден ден одмор после секој ден на обука.

Ден	Мускулна група	Вежби	реченици	интензитет	Повторувања
1	се движат	Повлекувања Веслање со мрена Обратно лажење 30 ° лежи (суперсет) Едностран ред со гира (суперсет) Веслање на машината	5 реченици 5 реченици 4 реченици 4 реченици 5 реченици	80%	12-15 9-12 8-10 8-10 6-8
Трицепс	тесна преса за клупи Француски печат Кабелски правци	5 реченици 3 реченици 3 реченици	80%	6-8 9-12 12-15
2	рамо	Арнолд печат Прес на рамо KH Предно покачување (суперсет) Латерално покачување (суперсет)	5 реченици 5 реченици 4 реченици 4 реченици	80%	5-3 15-12 25-20
Стомак *	Подигнете нога Абдоминална преса	3 реченици 3 реченици	80%	25-20 25-20
3	градите	Преса за клупи (суперсет) Летање (суперсет) Наклонет клуч за печат со KH Летање по влечење на кабелот	7 реченици 7 реченици 4 реченици 4 реченици	80%	6-8 6-8 25-20
бицепс	Скот се витка Барбелни кадрици Чекан кадрици	3 реченици 5 реченици 3 реченици	80%	5-3 15-12 25-20
4-ти	нозе	Нога притиснете Притиснете 45 ° Сквотови Дневни Хакеншмит	4 реченици 4 реченици 5 реченици 4 реченици 4 реченици	80%	12-15 9-12 8-10 6-8
Стомак *	Подигнете нога Абдоминална преса	3 реченици 3 реченици	80%	25-20 25-20

* Абдоминалните мускули се обучуваат нормално, бидејќи експлозивните повторувања вклучуваат преголем ризик од повреда.

Овде ќе ги најдете популарни ширум светот и практикуваат многу професионалци за боди-билдинг за да ве поддржат Постари принципи за обука

Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Планови за исхрана

Забелешка: Препорачуваме урамнотежена и разновидна исхрана и здрав начин на живот.

Нашите планови за исхрана се само примери на планови за здрави спортисти и не можат да го заменат планот за медицинска исхрана. Користењето на нашите планови за исхрана е на ваш сопствен ризик и треба да биде придружено од лекар.

---