План за исхрана на кетогена диета - Вкусен план на диета за намалување на телесната тежина
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 16 март 2020 година
Со кетогена диета, внесот на јаглехидрати е многу намален. Ова го прави екстремна форма на диета со ниски хидрати. Многу луѓе сега се колнат во оваа диета бидејќи може да помогне при слабеење и може да има неколку здравствени придобивки. (1, 2, 3)
Ако кетогената диета е за вас, подолу имаме план за кето диета.
Нашиот план за кетогена исхрана е дизајниран за 3 дена. Се јадат вкупно 4 оброци дневно: појадок, ручек, ужина и вечера.
Внесот на калории изнесува 1400-1600 калории на ден. Со цел да се остане верен на принципот на кетогена диета, планот за исхрана содржи максимум 30 грама јаглени хидрати на ден.
Повеќето рецепти од планот Кето диета се дизајнирани за една порција. За некои јадења, количината се дава за неколку порции. Можете или да ги претворите соодветните рецепти во една порција или да ги зачувате преостанатите делови и да ги користите како подготовка на оброк, на пример.
ден 1
Појадок: грчки јогурт со боровинки и индиски ореви
Состојки за 1 порција:
Подготовка:
1.) Измешајте го јогуртот со боровинки.
2.) Оревите кашу грубо исечкајте ги и посипете ги над нив.
Нутриционистички вредности по порција:
Ручек: Салата од ракчиња од авокадо
Состојки за 1 порција:
100г ракчиња или ракчиња (подготвени за јадење, т.е. веќе зготвени)
1/2 авокадо (приближно 70g без јадро и кожа)
Сок од половина лимон
Сол, бибер и неколку свежи или замрзнати билки
Подготовка:
1.) Исечете го кромидот многу ситно и ставете го во сад. Исцедете го лимонот и додадете го сокот. Измешајте го во прелив заедно со маслиново масло.
2.) Потоа додадете ракчиња и исечете ги доматите на коцки. Преполовете го авокадото, извадете го каменот и потоа излупете. Потоа, исто така, се сече на коцки.
3.) Ставете ги сите исечени состојки за преливот и ракчињата во садот и измешајте ја целата работа. Зачинете со малку сол и бибер и посипете ги билките одозгора.
Нутриционистички вредности по порција:
Вечера: Печена Фета со салата
Состојки за 2 порции
Јаболков оцет или друг оцет по ваш избор
Подготовка:
1.) За печената фета исечете го сирењето на 2 дела.
2.) Ставете ги мелените бадеми на рамна чинија. Додадете малку бибер и дарежлива количина оригано и измешајте сè добро.
3.) Јајцето добро изматете го со вилушка во длабока чинија. Свртете го фета сирењето во него, така што целиот е покриен со јајце. Потоа свртете ги мелените бадеми. Притиснете ја кората малку надолу.
4.) Исечете ги тиквичките на парчиња со големина на залак. Загрејте ја рерната на рерна за вентилатор 200 ° C. Донесете малку масло на средна температура во тава. Ставете ја панетата фета во неа и пржете ја од сите страни додека не порумени. Ставете на соодветна чинија и печете во рерна околу 5 до 10 минути.
5.) Пропржете ги тиквичките на малку масло додека не добијат светло кафена боја. Зачинете со сол и црн пипер.
6.) Маринирајте ја салатата со оцет и маслиново масло и потоа послужете сè заедно.
Нутриционистички вредности по порција:
Ужина: ролни од шунка и крем сирење
Состојки за 1 порција:
Подготовка:
1.) Зачинете го урда со сол и црн пипер.
2.) Исечете ја краставицата во тенки ленти.
3.) Четкајте ја шунката со урда, ставете краставици одозгора, навиткајте и уживајте.
Нутриционистички вредности по порција:
2 ден
Појадок: Кето кварк крем со малини
Состојки за 1 порција:
Замена на шеќер без јаглени хидрати по потреба (на пр. Течен засладувач)
Подготовка:
1.) Измешајте го маскарпонето со кварк со малку маснотии, засладувач и ореви додека не стане крем.
2.) Одозгора ставете малини.
Нутриционистички вредности по порција:
Ручек: кетогенски омлет со пушен лосос и печурки
Состојки за 1 порција:
Сецкани билки за гарнир
Подготовка:
1.) Добро измешајте ги јајцата и белката. Потоа сол и бибер.
2.) Исечете ги печурките на тенки парчиња, ситно исецкајте го кромидот.
3.) Печете го зеленчукот во премачкана тава со масло.
4.) Прелијте ја со мешавината на јајца, ставете капак на тавата и оставете ја смесата да се стврдне.
5.) Откако смесата ќе се згусне, покријте ја едната половина од омлетот со пушениот лосос и претепајте ја другата половина над неа.
6.) Лизнете го омлетот на чинија и посипете со сецкани билки.
Нутриционистички вредности по порција:
Вечера: мешавина од кордон со тиквички со малку хидрати
Состојки за 4 порции
1 пакетче шунка (само изоставете ако сакате да биде вегетаријанско јадење со малку јаглени хидрати)
1 пакет сирење, на пример Гауда
Подготовка:
1.) Пресечете ги тиквичките на половина и потоа исечете ги на кришки дебели од 5 до 10 милиметри. Потоа сол и бибер.
2.) Ставете парче сирење и парче шунка помеѓу две парчиња тиквички.
3.) Изматете ги јајцата добро со малку сол.
4.) Добро измешајте бадемово брашно, семки од тиква и пармезан.
5.) Сега повлечете ги тиквичките низ јајцето и потоа свртете ги во смесата за пасирање. Ако сакате повеќе леб, само дуплирајте тиквички.
6.) Донесете ја ширината на маслото од прстот на маслото во длабока тава на средна топлина и испржете ги тиквичките во врелата маст додека не поруменат.
7.) Исцедете го на кујнска хартија.
Нутриционистички вредности по порција:
Ужина: 30g ореви
Нутриционистички вредности по порција:
3 ден
Појадок: медитерански кето мелени јајца
Состојки за 1 порција:
Подготовка:
2.) Доматите и маслинките ситно исечете ги на коцки и промешајте ги во јајцата. Зачинете со сол и црн пипер.
3.) Загрејте го маслото во тава, додадете ја смесата со јајца и оставете ја полека да се зафати. Користете шпатула внимателно да ја повлечете малку задебелената смеса од сите страни кон центарот, за да има убава конзистентност.
4.) Ставете ги изматените јајца на чинија, срушете ја фета над неа и ставете ја ракетата одозгора.
Нутриционистички вредности по порција:
Ручек: салата со шунка од мисирка, спанаќ, црвен пипер и сино сирење
Состојки за 1 порција:
150g свеж бебе спанаќ
2 лажици бел оцет балсамик
Подготовка:
1.) Измешајте прелив од сенф, масло, оцет, сол и црн пипер.
2.) Исечете ја шунка од мисирка во ленти, исечете ги на пиперки.
3.) Ставете црвен пипер и спанаќ во сад и добро измешајте со преливот.
4.) Ставете ја салатата на чинија и прелијте ја со шунка. Се шири синото сирење и одозгора.
5.) Печете ги оревите без маснотии и посипете ги преку салатата како крцкав прелив.
Нутриционистички вредности по порција:
Вечера: филе од лосос со тиквички
Состојки за 2 порции
2 парчиња филе од лосос (прибл. 250g)
4 средни тиквички (околу 500 гр.)
Сок од половина лимон
Подготовка:
1.) Донесете тиквички во форма на јуфка со спирален секач.
2.) Зудлите се варат кратко во солена вода, па се цедат.
3.) Кромидот и лукот ситно исецкајте ги и печете во малку масло од репка. Дегласете со кремот и исцеден лимон, па ставете го на кратко да зоврие.
4.) Преклопете ги тиквите во кремот.
5.) Лососот исушете го, зачинете го со сол и бибер и пржете го во тава со масло од репка 3 минути на страната на кожата, а потоа свртете го и оставете го да врие уште малку.
6.) Послужете ги тиквите заедно со филето од лосос. Ако сакате, можете да го украсите садот со билки и лимонови клинови.
Нутриционистички вредности по порција:
Ужина: Lowото со малку хидрати
Состојки за 25 топки:
200g маскарпоне или маскарпоне светло
100гр кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии
Подготовка:
1.) Сите состојки добро измешајте ги, освен целите лешници. Засладете по вкус.
2.) Ставете ја смесата во фрижидер еден час.
3.) Накратко наздравете ги лешниците без маснотии. Бидете внимателни и не дозволувајте оревите да станат премногу темни, инаку ќе станат горчливи. Потоа оставете ги оревите да се оладат и исецкајте.
4.) Поместете ја смесата со мала лажица и формирајте мали топчиња со влажни раце. Ако смесата е премногу мека за ова, додадете уште 1 до 2 лажички лушпи од псилиум и добро промешајте.
5.) Топчињата превртете ги во печени лешници и ставете ги во фрижидер додека не се подготвени за јадење.
Нутриционистички вредности по порција (2 топки):
Храна што може да се вклучи во планот за диета Кето
Бидејќи диетата на кетогена диета треба да биде колку што е можно помалку јаглени хидрати и многу маснотии, изборот на храна честопати е малку тежок. Овој план за исхрана ви дава малку увид. За да имате алтернативи на рецептите споменати погоре, еве преглед на соодветна и несоодветна храна за кетогена диета.
Ова е она што можете да го јадете на кетогена диета
Месото е важен дел од диетата со кето. Но, погрижете се да купите месо од сточарство соодветно на видовите, дури и ако е малку поскапо. Прво, има подобар вкус, и второ, е со повисок квалитет.
Морските плодови и рибите се исто така одлични извори на протеини и маснотии. Ова е особено точно ако јадете риба како лосос или туна. Обрнете внимание и на производи од одржлив риболов.
Можете лесно и често да внесувате јајца во вашата исхрана.
Потрошувачката на зеленчук не треба да се занемари дури и со оваа диета. Сепак, проверете дали јадете зеленчук со малку јаглени хидрати. Овие би биле, на пример, спанаќ, краставица, аспарагус, кеale, карфиол, тиквички и брокула. Сорти богати со јаглени хидрати, како што се моркови или црвени пиперки, треба да се користат малку во диетата со кето.
Високо квалитетни извори на маснотии
Првенствено треба да користите извори на маснотии во зеленчук. Тоа се високо квалитетни растителни масла како што се масло од семки од тиква, ленено масло или маслиново масло, како и ореви, јадра, семиња и авокадо.
Млечни производи
Богати млечни производи со маснотии, како сирење, путер, крем, маскарпоне и крем сирење, сите можат добро да се користат во кетогената диета. Ова е затоа што тие имаат малку јаглени хидрати. Може да се користат и други млечни производи како грчки јогурт, кварк или урда, но тие имаат повеќе јаглехидрати. Ако сакате да вклучите млечни производи, секогаш обрнете внимание на информациите за јаглени хидрати на пакувањето.
Овошјето е доста здраво и обезбедува вредни состојки, но и многу јаглехидрати како резултат на фруктозата. Затоа треба да користите сорти со малку јаглени хидрати, како што се бобинки, во диетата со кето.
Оваа храна не треба да биде на кетогена диета
Секое жито
Без разлика дали овесна каша, брашно од цело зрно, просо, киноа и така натаму - сите овие житарки обезбедуваат премногу јаглени хидрати за кетогена диета и затоа треба да се избегнуваат.
Зеленчук богат со јаглехидрати
Сорти како компири, сладок компир, пченка и тиква треба да се избегнуваат.
Храна и пијалоци со шеќер
Дефинитивно треба да избегнувате шеќерен маса и додаден шеќер. Заменете го шеќерот со засладувач или еритритол за време на вашата диета.
мешунки
Леќа, грав, наут, соја и други мешунки, исто така, содржат големи количини на јаглени хидрати и затоа не се погодни за кето.
Одредени видови алкохол, како вотка, рум, џин, текила или виски, не содржат никакви јаглени хидрати и во принцип може да се пие за време на кетогената диета. Генерално, не е препорачливо затоа што алкохолот е многу калоричен и исто така го инхибира согорувањето на мастите.
Подготвени јадења
Готовите оброци често содржат скриен шеќер. Или ги избегнувате овие производи во секој случај или обрнувате големо внимание на хранливите информации за производите.
Како што споменавме порано, треба да избегнувате прилично сите видови овошје, освен бобинки. Повремено можете да внесете мали количини на друго овошје во мали количини. Сепак, тоа не е особено ефикасно за постигнување на кетоза.
Како што можете да видите, треба да направите без многу на кетогената диета. Особено loversубителите на жито и овошје нема да бидат задоволни со овој вид диета. Но, ако сакате да јадете многу масно и малку јаглени хидрати во секој случај, тоа ќе биде прилично лесно.
Белешки за планот за исхрана:
Сите рецепти, информации и белешки содржани во овој план за бесплатна исхрана, авторите ги развиле најдобро што знаеле и проверени со најголема можна грижа. Сепак, мора да истакнеме дека грешките или пропустите во однос на содржината никогаш не можат да бидат исклучени целосно. Советите за корекција се секогаш добредојдени и секогаш ќе бидат земени во предвид.
Информациите и хранливите вредности не тврдат дека се целосни, ниту може да се гарантира дека се ажурирани, точни и избалансирани. Планот за исхрана наведен овде содржи приближно 1400 до 1600 kcal на ден. Во зависност од употребената храна, хранливите вредности може да варираат малку.
Информациите презентирани овде не се замена за специјалистички совети и не ги земаат предвид индивидуалните околности. Кога ја менувате вашата исхрана, секогаш консултирајте се со обучени специјалисти, како што се нутриционист или диететичар.
Овој план за кетогена диета за губење на тежината е погоден само за луѓе кои се здрави, во добра физичка состојба и имаат соодветно барање за калории. Планот за кетогена диета е дизајниран за 3 дена, по што треба да продолжите поинаку.