План за исхрана на волуменска фаза; Фитнес Спартак
Професионален план за исхрана на рефус фаза ќе ви помогне да добиете високо квалитетен најголем дел.
Високо квалитетна маса значи дека изградената маса е што е можно подобра висок процент на чиста мускулна маса дејствува.
Структурирана и специфична цел за исхрана не само што ќе ви помогне да ги постигнете своите цели побрзо, но, исто така поздрав.
Со "Масовна фаза„Не мислам на полнење брза храна и слатки, што за жал повеќето од нив го прават .
Но, а фаза на професионален развој, каде станува збор за градење на што е можно поголема мускулна маса за 12-16 недели и засега жртвување на вашиот шест пакет и вашата дефиниција .
Овде можете да дознаете, за кого соодветна е рефус фаза, што Предности и недостатоци носи со себе и секако и што добро “План за исхрана на обемна фаза„Се разликува од другите планови за јадење.
Конечно, ќе ви покажам како да ги направите вашите креирајте свој план за исхрана може и со тоа 2-3 кг маса месечно се гради .
Или едноставно можете да се почастите со правилен план за исхрана по ваш избор. Имам планови од тебе 2.500 kcal до 3.500 kcal подготвени.
Уживајте во читањето на Шампион
Бесплатна анализа
Некако навистина не работи со градење на мускулите?
Да видиме зошто!
Заедно ја анализираме вашата обука и вашата исхрана.
Ние го извлекуваме најдоброто од обете и создаваме 12-неделен план што ќе ви помогне да ја постигнете целта!
Бесплатна анализа на вашиот тренинг и вашата исхрана
Некако навистина не работи со градење на мускулите?
Да видиме зошто!
Заедно ја анализираме вашата обука и вашата исхрана.
Ние го извлекуваме најдоброто од обете и создаваме 12-неделен план што ќе ви помогне да ја постигнете целта!
Како изгледа обемна диета?
Значителен вишок калории од 400-600 kcal ја карактеризира исхраната во масовната фаза.
Овој вишок енергија се складира во форма на задржување на мускулите, маснотиите и водата. Significantlyе добиете значително тежина.
Колку е висок процентот на чист мускул по фазата на зголемување, природно зависи од квалитетот на вашиот тренинг и квалитетот на употребената храна.
Се разбира, фазата на обемување има смисла само ако тренирате мускулно градење, инаку главно би се здебелиле и ќе го оштетите вашето здравје без вежба.
Важно е да се спомене дека не сите калории се создаваат еднакви. Ако ви требаат 3000 kcal, можете да јадете и 5 ливчиња чоколадо и ќе постигнете 3.000 kcal.
Сепак, тогаш ќе ви недостасуваат протеини, важни масни киселини, витамини и минерали кои се неопходни за градење на мускули и, последно, но не и најважно, за одржување на здравјето.
Но, повеќе за тоа во еден момент.
прибелешка:
Треба да се држите до промената на вашата исхрана најмалку 12 недели. „90 дена“ се исто така лесни за паметење во најголемата фаза. Осигурете се да продолжите да вежбате со голем интензитет!
Врв на гладијаторот:
Фазата на обемување првенствено се однесува на промена во исхраната. Обуката тешко се менува!
Вака може да изгледа обемен оброк
Диета за масафаза наспроти диета за градење мускули: Разлики?
Додека свесно собирате малку маснотии за време на фазата на собирање, или барем свесно дозволувате собирање маснотии, вие би сакале да сторите без маснотии со класичната диета за градење мускули.
Затоа, таложењето на маснотиите се одржува што е можно пониско.
Главната разлика:
Масовна фаза
- Дневни вишок калории 400-600 kcal!
Градење на мускули
- Дневни вишок калории 200-300 kcal!
ДА, ГЛЕДАТЕ ДЕСНО!
Има само една разлика. Во фаза на рефус, јадете иста храна како и во нормалното градење на мускулите. Само повеќе од тоа.
Кој прави рефус фаза?
Класична рефус фаза е од Професионални бодибилдери извршени.
На крај, но не и најмалку важно, ова е добра причина да се ориентирате кон професионалците. Ако професионалното боди-билдинг го користи овој метод за максимално зголемување на мускулите, зошто да не го направиме тоа за нас самите?
Природен бодибилдер, без оглед на тоа дали е конкурент или не, обично се спроведува и масовна фаза.
Терминот „најголема фаза“ сега е на усните на сите.
Дури и почетници би сакал да започне веднаш со рефус фаза и да постигне максимален успех.
Сепак, недостатокот на знаење за вежбање и исхрана не доведува до посакуваните резултати. Повеќето само градат маснотии!
Главната фаза е особено популарна кај Тврдокорни. Тоа се луѓе со едно Ектоморф-Типови на тела.
Нивните карактеристики се долги раце, тенко и жилно тело.
Пишувам за овие типови на тела затоа што термините „ектоморф“ и „тврд дрво“ се толку популарни во сцената за фитнес.
Научно кажано, не постои такво нешто како обложувач на пари. Причината за тоа тешко зголемување на телесната тежина се неисправни Навики во исхраната, како несвесното Испушти на Оброци.
Бодибилдери во најголема фаза и фаза на натпревар
Кога има смисла најголемата фаза?
Повеќето од нив главно ги користат студените месеци за најголемата фаза. Значи 6 месеци од октомври до март. Веројатно веќе сте забележале.
Главната причина е што мнозинството луѓе сакаат да изгледаат дефинирано во лето и сакаат да покажат видлива шест пакет.
Јас лично ги препорачувам и студените сезони.
Од 3 многу едноставни причини:
1. Како и да е, не можете да го видите шестпакетот - Во секојдневниот живот главно сте облечени во густа облека и не покажувате гола кожа. Па зошто да се стремиме кон процент на масти во телото од 8-10%?!
2. Фреквенцијата и интензитетот на обуката се зголемуваат - Во есен и зима обично тренирате подисциплинирано затоа што не правите многу надвор како лето.
3. Посвесна исхрана - Во лето сакате да се почестите со сладолед и други деликатеси затоа што често сте надвор и околу. Во зима, мнозинството готви дома и пробува нови рецепти.
Ако точките 2 и 3 досега не важеа за вас, т.е. не бевте подисциплинирани во зима и повеќе готвевте дома, тогаш можете да започнете сега!
Или, си го поставивте прашањето поинаку, во смисла на „Кога сум подготвен за рефус фаза?“.
Еве го одговорот!
Ако сте стекнале најмалку половина година искуство со обука со фитнес тренинг !
Се разбира, можете да започнете веднаш во првиот месец, но прво треба да стекнете доволно знаење за обука и исхрана.
Развијте чувство за вашето тело, за обука и за исхрана, така да се каже
Сакате поголема маса?
Калории: 2.500 Kcal
Протеини: 130-175 гр
Масти: 90-130 гр
јаглехидрати: 200-270 гр
Оптимално: со телесна тежина од 56-65 кг
Калории: 3000 Kcal
Протеини: 150-200 гр
Масти: 110-150 гр
јаглехидрати: 240-310 гр
Оптимално: со телесна тежина од 66-75 кг
Калории: 3.500 Kcal
Протеини: 170-220 гр
Масти: 130-170 гр
јаглехидрати: 270-340 гр
Оптимално: со телесна тежина од 76-85 кг
Гломазна диета: Како да се разбере погрешно!
Theвони будилникот. Време е да појадуваме. 6 парчиња тост со путер и слој од Нутела дебел 1 сантиметар. Покрај тоа, протеински шејк или зголемување на телесната тежина и 3 варени јајца.
И вие мора да имате нешто здраво.
Да Веќе добри 1.500 kcal, само за појадок. Добар почеток.
14 часот. Време за ручек. Прво до продавницата за ќебапи. Донер прави убава. Можете да се почестите со менито со помфрит мајо и ајран. Чиста.
Повторно добри 1.400 kcal во него!
Продолжи така. Масеееее! Придружи ми се.
17 часот. Исклучено во теретана со момчињата.
Обучен хардкор повеќе од еден час! Брзо туширање, а потоа со момчињата прво до Мекдоналдс.
Внесете многу калории. На крајот на краиштата, вие сте во најголемата фаза.
Потоа, на шалтер, можете да нарачате големо мени со Royal TS, мајо помфрит и кола. Тоа не е доволно! Покрај тоа, 1 пилешки плескавица.
Да Тоа беа уште 1.600 kcal во еден оброк. Масовната фаза тече!
Досега се вложени околу 4500 kcal! Денот сè уште не е завршен и мора да го играте безбедно.
Сега почастете се со Нетфликс и пол пакет чипс и 2 решетки Сникерс. Уште 1.000 kcal се безбедни! По 5 епизоди од Наруто легнува во кревет.
Каков одличен ден. Готово 5 500 kcal. Масовната фаза тече.
Нема да стигнете далеку на тој начин.
Да јас знам. Можеби сте го правеле ова неколку недели и сте ставиле 4-5 кг, а облеката ви е малку потесна.
Но, тоа нема никаква врска со боди-билдинг или фаза на градење! Затоа што станувате само поголеми !
Исто така, не сте вие виновни што сè уште не сте биле информирани за тоа. Затоа сте тука и имаме датум, токму тука во овој напис.
Веќе претходно прочитавте дека фазата на градење е всушност фаза на градење мускули во која го зголемувате вишокот калории малку повеќе од вообичаеното, така што навистина можете да го користите вашиот апсолутен максимален потенцијал за раст.
Зошто оваа диета е штетна?
Нашето тело има потреба од хранливи материи за да се одржат телесните функции и здравјето и во овој случај мускулите исто така можат да постигнат раст.
Брзата храна, слатки и други гревови може да бидат многу калорични, но содржат малку и инфериорни хранливи материи.
Да, Шампион, постигнуваш значителен вишок калории и исто така имаш многу висок внес на протеини од 150-200 грама.
Но, по која цена?
Youе ти покажам што мислам тука.
Калоричен состав на диета „лоша“ рефусна фаза:
Сега едноставно ќе го сумирам примерниот ден за брза храна (погрешна диета во најголема фаза) од сега.
Калории: 5.500 kcal
Протеини: 182гр
јаглехидрати: 554грОд кои шеќери: 221гр
Масти: 267гр
Препорачаната количина шеќер за еден ден е 50-60 грама, добро сте со 267 грама.
Ефекти од премногу шеќер: нивото на шеќер во крвта драматично се зголемува неколку пати на ден. Вашето тело со текот на времето развива отпорност на инсулин. Ова има разорно влијание врз вашето здравје.
- Вие многу брзо собирате маснотии
- На долг рок, се развива инсулинска резистенција
- Ризикот од развој на дијабетес тип 2 драматично се зголемува
- Премногу високо ниво на шеќер во крвта предизвикува хормонални нарушувања (нарушувања на спиењето, дигестивни проблеми, дамка на кожата, итн.)
Вашето барање за маснотии како бодибилдер во фаза на рефус е 1,5 g маснотии за килограм телесна тежина. Ако имате 80 кг, ви требаат 120 гр маснотии на ден.
Со погрешна диета во масовна фаза би имале повеќе од двојно повеќе со 267g маснотии.
- Маснотиите се складираат во внатрешните органи (црн дроб, срце, итн.), Што ја намалува функционалноста
- Може да доведе до артериосклероза (наслаги на плаки во системот на крвни садови - недоволно снабдување на екстремитетите)
- Може да доведе до дијабетес и кардиоваскуларни заболувања
- Крвниот притисок се зголемува и предизвикува обилно потење
- Премногу масна храна ја намалува работата на мозокот и ја намалува можноста за концентрација
Ништо од ова не мора да биде резултат, но ризикот се зголемува со голема потрошувачка на маснотии!
Шампион, знам дека и ти си веројатно млада и моментално се чувствуваш добро и силно. И треба да го зачувате вашето здравје за многу долго време. И да го задржиме на тој начин, треба да го направиме нашето тело добро .
Веќе го обучувате вашето тело. Со цел да се направи нешто холистички за вашето здравје, нутриционистичкиот аспект исто така треба да се оптимизира.
На крајот на краиштата, дури и во староста сакаме да бидеме јасни, да изгледаме добро и да се чувствуваме добро за тоа.
Сега ќе ти кажам како се хранев здраво за време на мојата масовна фаза и како бев во можност да соберам многу добри 8 кг маса за 12 недели.
Здрава обемна диета: чекор по чекор инструкции
Со следниве упатства може да го одредите барањето за калории, со што може да соберете приближно 7-8 кг маса за 12 недели .
Што треба да јадете за време на фазата на набивање? Всушност е прилично едноставно. Сè друго што јадете додека градите мускули. Само малку повеќе од тоа.
Има доволно храна што овозможува висококалорична, но сепак здрава исхрана со висококвалитетни хранливи материи.
Со вообичаената диета за градење мускули, се постигнува калориски вишок од 200-300 kcal.
Со диета во најголема фаза, природните спортисти го зголемуваат внесот на калории за 400-600 kcal.
Во хардкор боди-билдинг (корисници на стероиди) често има 1.000-2.000 kcal вишок на ден, бидејќи градењето на мускулите е јасно поддржано од стероиди.
Што не значи дека хардкор бодибилдерите треба да играат помалку.
Во следните чекори ќе се задржиме на природното боди-билдинг.
Чекор 1: Пресметајте ги условите за калории во фаза на маса
Колку вишок Kcal ви треба во најголемиот дел фаза?
Користете ја следнава едноставна формула за да ги одредите вашите индивидуални вкупни потреби.
- Тежина на телото x 24 x PalFactor + 600
Табела: PAL фактор за пресметка на калории
Матијас, 80 килограми, техничар за автомехатроника, тренира 3-4 пати неделно по еден час во теретана
Како техничар за мехатроника, Матијас поголемиот дел од своето време го поминува во работилницата стоејќи и седејќи/лежејќи малку. Значи, тој е просечен физички активен. Затоа, првично би го класифицирал во PAL фактор од 1,5.
Сепак, тој вежба во теретана 3-4 пати неделно, што го зголемува неговиот фактор во целина. Затоа, би го зголемил факторот на 1,6, што резултира во следната пресметка: 80 x 24 x 1,6 + 600 = 3,672 Kcal
Со внес на калории од 3.672 kcal, Матија собира приближно 7-8 кг маса за 12 недели.
Вишокот од 600 kcal не е поставен во камен!
Секако можете да го намалите или зголемите вишокот во секое време ако ставите премногу маснотии или ако ништо не се случува на вагата.
Чекор 2: Пресметајте ја дистрибуцијата на макроелементи
Дистрибуцијата на макронутриенти во голема мера одредува колку е здрава или нездрава и колку е корисна или попречува вашата исхрана врз вашето тело .
И секако колку чиста мускулна маса градиш.
Мастите и протеините треба да се консумираат во фиксни количини.
Опасност: Точниот внес на протеини за градење на мускули е сè уште научно контроверзен. Некои се на мислење дека 2g е доволно за секој килограм телесна тежина, а други зборуваат за 3g или дури 4g.
Ја избираме добрата средина!
Протеини: Тежина на телото x 2,5 во грамови
Пример: 80кг х 2,5 = 200 гр
Потребни ви се 200 гр протеини дневно!
Масти: Тежина на телото x 1,5 во грамови
Потребни ви се 120 гр маснотии секој ден.
Конвертирани во калории:
1g протеин: 4,1 kcal
1g јаглехидрати: 4.1
1g маснотии: 9,3 kcal
Ова резултира во следната пресметка за претходното количество калории:
200 x 4,1 + 120 x 9,3 = 1,936 kcal
Привремена рамнотежа
Вкупно барање: 3.672 Kcal
Досега покриено со протеини и маснотии: 1.936 kcal
Останати калории: 1.736 kcal
Сега ги исполнуваме преостанатите 1.736 килокалории со јаглехидрати.
1g јаглехидрати: 4,1 kcal
Значи, ние пресметуваме 1.736: 4,1 = 423,41 g
Заокружено, потребата за јаглени хидрати е 423 g на ден.
Вкупен биланс за 3.672 Kcal:
Протеини: 200g (820 kcal)
Масти: 120g (1111 kcal)
Јаглехидрати: 423g (1.736 kcal)
3.672 kcal е нешто искривена бројка. Ајде да го заокружиме до 3.700 kcal.