ПЛАН ЗА ИСХРАНА НЕДЕЛА 1 - PDF Бесплатно преземање

2 3 лажици снегулки од овес, 200 гр природен јогурт, 2 порции овошје на пр. 1 банана плус 1 сендвич со јајце круша (на пр. 1 багет интегрален со 1 кафена лажичка путер или крем сирење, јајце, домат, зелена салата, крес, филе од лосос со зеленчук или зелена салата, на пример, лосос на зелена салата, омлет со домат, кари од живина, на пример индиски пилешки кари со Леблебии, пржен зеленчук, на пр. Рататуј 1 цело брашно со крем сирење, ракета и домати, плус: 1 филе од јајце риба со компири и кварк или салата, на пр. 150 гр риба (треска, црвена риба или слично), 2 компири со средна големина, зеленчук, на пример, тиква и морков Тампон со билка кварк и/или мала салата Можни закуски: овошје, стапчиња од зеленчук, урда, кварк со малку маснотии, 2-3 суви плодови, 25 гр ореви, 1-2 парчиња темно чоколадо, тврдо сирење (на пример, 1 бебе), вафли од интегрален ориз, семки од тиква, 1 чаша матеница НЕДЕЛА 2 1 Ролна од цело зрно со урда и домати (слатка варијанта: урда и мед) Голема салата со пилешки гради и зеленчук по ваш избор, на пр. Маст-оф салата со пилешко омлет со зеленчук, пр. имиња и овошје на пр. Мусули тофу со банана и зеленчук со зеленчук, на пр. Тофу со азиско кари говедско или живина од тиква (150 гр месо) со фолија или зеленчук печен во рерна страна 2

бесплатно

3 НЕДЕЛА Парчиња крцкав леб со кварк од билки и гради од мисирка, со ротквица и краставица Салата од компир (150 гр компир, суров) со ротквици, зелена салата и урда. Како облекување, додадете само малку масло, сол и бибер Пилешки гради (150 гр.) Со зеленчук (печурки, грав, итн.) И 1 сладок компир, на пример. Печено пилешко со печурки Матеница и овошен шејк на пр. Пијалок од матеница и банана Салата со булгур или кускус и зеленчук по ваш избор, на пр. Салата од кускус моцарела 150 гр лосос со гарнир или гарнир од зеленчук (неограничена количина гарнири) на пр. Лосос со каша од овесна каша од спанаќ на пр. Каша од појадок каша од цели пченица (70 гр бруто тежина) со најмалку 200 гр брокула, рафинирајте со крем сирење Салата со мисирка, пилешко или шунка пр Салата со смокви и палачинки шунка пр. Палачинки со јаболка Шарена салата со туна (може, во свој сок) Супа од зеленчук или пилешко или чорба, на пр. Шарена чорба со пилешко 1 ролна од цели зрна со крем сирење, 1 грст ракета и шунка Парма Домашна пица со посно месо (варена шунка, пилешки гради) или како зеленчукова варијанта на пр. Пица од тиквички Домашна супа од зеленчук на пр. Супа од домати Можни закуски: Пример за тресење после тренинг: 100 гр кварк со малку маснотии, 200 мл млеко, овошје на пр. Измешајте 1 банана и 1 цртичка од мед страна 3

4 НЕДЕЛА 3 2 парчиња крцкав леб со авокадо на пр. Пиперчиња од авокадо со натопи краставица тестенини од цело зрно (50 гр сурова тежина) со зеленчук по ваш избор, на пр. Омлет од зеленчук тестенини од зеленчук, на пр. Омлет од брокула со сирење 1 ролна од цели зрна (на пр. Со семки од тиква) прелиена со домат и сирење на пр. Ролчиња сирење и домат булгур (50 гр бруто тежина) со зелена салата и туна (конзерва, во свој сок) на пр. Салата од туна со мисирка од табула или пилешки гради со зеленчук (150 гр живина, зеленчук по ваш избор и сезона, пр. Спанаќ, аспарагус, печурки, пиперки, моркови итн.) 3 лажици мусли, 200 гр природен јогурт, 2 порции овошје на пр. 1 јаболко плус 1 банана Домашни обвивки со туна или мисирка/пилешко на пр. Салата од туна и маслиново по ваш избор со наут (100 гр.) На пр. Салата од леблебија со снегулки од овес од крес (30 гр.) Со бобинки на пр. Пилешко или мисирка од мусли од овесна каша и бобинки (120 гр.), Зеленчук по ваш избор (неограничена количина) плус ориз (50 гр бруто тежина) пр. Пилешко од азиска брокула 1 парче леб од интегрално брашно со пушен лосос на пр. Леб од лосос и кромид 200 гр кварк со малку маснотии плус 100 гр природен јогурт со 1 лажица ореви, 2 парчиња овошје по ваш избор (на пр. 1 банана и 1 нектарин) 1 цртичка мед 1 кесичка пита исполнета со салата на пр. Исполнета пита со мешана салата Солени палачинки со фил од зеленчук на пр. Палачинки кварк спанаќ Страна 4

6 изматени јајца (2 јајца) со билки и 1 парче интегрален леб со путер, плус: 1 парче овошје Домашна супа од зеленчук (компир/морков/домат/супа од тиква) на пр. Супа од сладок компир, со 1 парче суров зеленчук од багета од цели зрна по ваш избор (моркови, пиперки, краставица, ротквица и сл.) Со урда како натопи НЕДЕЛА 4 ВЕЧЕРА 2 парчиња остри леб со варена шунка и јајце, на пр. Црвен леб со шунка и авокадо печен компир со кисела павлака и зеленчук на пр. Зачинета тава за зеленчук со печен компир (зеленчук по ваш избор) со пилешко/мисирка (120 гр.) На пр. Запржена мешавина од зеленчук Овошна салата со ореви (3 парчиња овошје, на пр. 1 банана, 1 киви, 1 јаболко) Ракчиња (100 гр.) Со ориз (50 гр сурова тежина) и зеленчук на пр. Кари од ракчиња и манго Домашно чили од 125 гр мелено месо, на пр. Чили кон Карн 2 парчиња тост од интегрално брашно со 1 пржено јајце и парчиња авокадо, на пр. Авокадо и јајце на тост Риба или морска храна (150 гр.) Со зеленчук по ваш избор и ориз (50 гр сурова тежина) Полнет зеленчук (на пример, пиперки, домати, тиквички) со ориз или мелено месо на пр. Исполнети домати Можни закуски Овошје, стапчиња од зеленчук, урда, кварк со малку маснотии, 2-3 суво овошје, 25 гр ореви, 1-2 парчиња темно чоколадо, тврдо сирење (на пр. 1 Бебебел), интегрални оризови вафли, семки од тиква, 1 чаша матеница млеко страница 6

1 ден. Вашиот план за исхрана за градење мускули (пример приближно Kcal, просечна вредност за мажи) - Изградете мускули ефикасно и одржливо

Ден 1: Оброк храна Вкупен калоричен зеленчук изматен: 3 јајца (240 Kcal), 1 тиквичка (40 Kcal), 2 домати (36 Kcal), 1 лажичка маслиново масло (54 Kcal), 2 парчиња леб од интегрално брашно (236 Kcal), крем сирење 5% 30 g (31 Kcal),