План за исхрана за „фазата на вчитување“ TopCulturism - вежби, програми за обука,
Сите сме желни за автономија и веруваме во слобода да направиме сопствен избор, без разлика дали станува збор за кариера или програма за обука. Но, изборите не секогаш значат слобода, особено кога недовербата и прашањата од типот „Дали ја правам вистинската работа? Јас избирам што е најдобро за мене? “ Па, ако сакате да добиете мускулна маса, подгответе се да примите и следете некои нарачки! Следно, ќе претставам програма за храна што мора да се следи кога сакате да пораснете во фазата „вчитување“, како што се нарекува во боди-билдинг.
Планот за храна што ќе ви го презентирам е за деновите на утовар. За остатокот од денот, изоставете ги оброците пред и по тренингот и заменете ги со попладневна закуска, слична по составот како онаа што ќе ја најдете на „утринската ужина“. Распоредот може да се смени во зависност од вас и вашиот распоред на работа.
Како главно правило, запомнете дека мора да консумирате 40 калории за секој килограм од вашата тежина, а поделбата треба да биде како што следува: протеини 1,5 - 2 g на кг, карбо
6:00 часот наутро: веднаш штом ќе се разбудите
Храна: ништо
додатоци: 3-5 g азотен оксид - НЕ засилувач
Забелешка: Постојат две причини зошто е добро да се добие НЕ засилувач веднаш штом ќе се разбудите. Како прво, ќе видите дека ќе мора да консумирате голема количина на азотен оксид, затоа е добро да се започне наутро, и второ, им помага на мускулите подобро да ги апсорбираат хранливите материи од денот, олеснувајќи ја нивната циркулација ткиво.
6:30 часот наутро: пред појадок
Храна: 1 мерка протеин од сурутка во прав (шејк), 1 банана.
додатоци: 500-1000 mg витамин Ц, 5 g BCAA, 3-5 g глутамин, 1-1,5 g карнитин.
Забелешка: По спиење од најмалку 7 часа, телото е во кревка состојба. Многу е можно да се појави состојба на катаболизам затоа што не сте јаделе толку многу часови, така што враќањето во анаболна состојба е ваш приоритет. Две хранливи состојки успеваат да го отстранат катаболизмот: аминокиселини кои брзо апсорбираат и фруктоза. Бидејќи протеинскиот шејк е течен, не треба долго аминокиселините да циркулираат во телото и да стигнат до мускулното ткиво. Во исто време, бидејќи бананата е целосна храна, потребни се напори од дигестивниот систем за да се разгради, особено затоа што фруктозата мора да се метаболизира од црниот дроб. Бидејќи состојбата на катаболизам е контролирана од нивото на гликоген во црниот дроб, фруктозата ги исполнува овие наслаги што му се потребни на телото.
Од друга страна, кога зборуваме за додатоци, витаминот Ц го штити нивото на азотен оксид, воведен половина час порано. BCAA се три вида на аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин. Тие ја контролираат катаболичката состојба, но особено помагаат при раст на мускулите, го поддржуваат имунитетот и процесот на варење. Карнитинот, од друга страна, ја олеснува циркулацијата на тестостеронот во мускулните клетки.
08:00 часот: појадок
Храна: 3 варени јајца, 2 порции овесна каша, 30 гр бадеми.
додатоци: 1 мултивитаминска капсула, 1.000 IU витамин Д, 2-3 g линолеинска киселина.
Забелешка: Како и сите оброци на ден, појадокот се состои од прилично голема количина на квалитетни протеини, цели зрна и здрави масти. Витаминот Д го поддржува здравјето на коските, го намалува ризикот од рак или склероза и помага во синтетизирање на протеини, обезбедувајќи мускулна контракција - обајцата со позитивни ефекти во зголемувањето на мускулната маса. Линолеинската киселина не само што го поддржува растот, туку помага и во согорувањето на маснотиите.
10:00 часот наутро: утринска закуска
Храна: 220 гр урда со малку маснотии (1%), 2 чаши исечен ананас, 5 бисквити од цело зрно, 2 лажици путер од кикирики (546 калории, 42 гр протеини, 51 гр јаглени хидрати, 20 гр маснотии).
додатоци: ништо.
Забелешка: Со помош на протеини од сирење, јаглени хидрати со бавно варење (ананас, бисквити) и здрави масти (путер од кикирики), оваа закуска може да се смета за вистински главен оброк. Сепак, целта не е да го наполните стомакот, туку особено да ги обезбедите потребните калории во вистинските количини.
12:00 - 13:00 часот: ручек
јадење: 4 парчиња интегрален леб, 220 гр мисиркино месо, салата од: половина домат, 1 лажица лесен мајонез, 2 порции зелена салата, 1 лажица маслиново масло и малку вински оцет, 1 средна праска (714 калории, 61 g протеини, 79 g јаглехидрати, 17 g масти).
додатоци: 2-3 g линолеинска киселина.
Забелешка: Линолеинската киселина ќе има друг ефект тука, како што ќе забележите, бидејќи, како азотна киселина, тоа е додаток што мора да се зема во големи дози, но во текот на целиот ден. Неговата главна функција е да согорува маснотии, особено во пределот на абдоменот, но низа студии покажаа дека исто така помага да се зголеми мускулната маса, таа „чиста“ маса што сите ја бараат.
16:00 часот: 90 минути пред тренинг
Храна: ништо.
додатоци: 200-400 мг кофеин, 3-5 гр засилувач на азотен оксид.
Забелешка: периодот пред тренинг е критичен прозорец за храна. Подготовката за оваа фаза ја прави разликата помеѓу ефективната обука и губењето време, па затоа треба да започне рано. Кофеинот не само што ќе го зголеми нивото на енергија, туку ќе ја поддржи силата на тренингот и ќе ја намали болката што се чувствува за време на нив. Подеднакво важна е и новата доза на азотен оксид, кој ќе ги прошири крвните садови и ќе им овозможи на протеините и другите хранливи материи да стигнат до мускулното ткиво.
17:00 часот: 30 минути пред тренинг
Храна: мерка протеин од сурутка во прав, ½ чаша незасладено пире од јаболко (186 калории, 20 гр протеини, 26 гр јаглени хидрати, 0 гр маснотии).
додатоци: 1,5 - 3 g карнитин, 5 g глутамин, 5-10 g BCAA, 500-1000 mg витамин Ц, 3-5 g креатин.
Забелешка: 30 минути пред тренинг, обезбедете му на телото околу 20 g протеин што брзо се вари и 20 g јаглени хидрати со бавно варење. Тие ви помагаат да го завршите нивото на енергија што ви треба за изведување на вежбите, но исто така обезбедуваат оптимално ниво на мускулен протеин за раст после тренинг.
19:00 часот: после тренинг
Храна: 1 мерка протеин од сурутка во прав, една мерка казеин, 2 парчиња бел леб, 2 лажици џем (449 калории, 47 гр протеини, 59 гр јаглени хидрати, 3 гр маснотии).
додатоци: 5-10 g BCAA, 1,5 - 3 g креатин, 5 g глутамин.
Забелешка: по тренинг, на вашето тело му требаат најмалку 40 g протеини и помеѓу 60 и 100 g јаглехидрати. Спротивно на верувањето на многу луѓе, казеинот и протеинот со бавно варење сега се препорачуваат после тренинг бидејќи, земени во еднакви количини, помагаат во градењето на мускулите, според најновото истражување. Во исто време, сега е време да се консумираат јаглени хидрати со брзо варење, бидејќи тие го зголемуваат нивото на инсулин, така што протеинот се синтетизира од клетките и започнува закрепнување на скршените микрофибери.
Од додатоците, глутаминот е оној за кој не сме разговарале. Додава волумен на мускулните клетки и го поддржува закрепнувањето и растот.
20:00 часот: вечера
Храна: 220 гр говедско месо, 1 сладок компир, голема, 200 гр брокула, средна чинија салата, 1 лажица маслиново масло, малку вински оцет (595 калории, 58 гр протеини, 51 гр јаглерод, 16 гр маснотии).
додатоци: 2-3 гр масло од тестенини, 2-3 гр линолеинска киселина
Забелешка: И вечерата содржи голем дел од протеини без маснотии и јаглехидрати со брзо варење. Слаткиот компир не се јаглени хидрати што брзо варат, но е полн со витамини и бета-каротен.
Рибино масло, кое содржи омега-3 масни киселини, го поддржува здравјето на срцето, но исто така помага во одржување на мускулната маса. Линолеинската киселина обезбедува подобра апсорпција на сите хранливи материи.
22:00 часот: еден час пред спиење
Храна: ништо
додатоци: дозата ЗМА
Забелешка: ЗМА е кратенка за Цинк, Магнезиум, Аспартат. Магнезиумот ви обезбедува мирен сон, но и закрепнување, со што се избегнуваат можните ефекти од претренирање и зголемување на нивото на анаболни хормони.
11:00 часот: кога ќе се подготвите за спиење
Храна: 1 мерка казеин, 1 лажица путер од кикирики (214 калории, 27 гр протеини, 7 гр јаглехидрати, 9 гр маснотии).
додатоци: 5-10 g глутамин.
Забелешка: Пред спиење, треба да избегнувате храна што може да се чува како маснотија.
Избегнување на болка!
Овој план на исхрана за фазата на вчитување може да ви донесе големи придобивки во однос на растот на мускулите. Но, тука недостасува елемент - обука. Добро јадење е најважно, но без обука не можете да стигнете таму каде што сакате. Без оглед на тренингот што го одбравте, не заборавајте да го контролирате нивото на воспаление и болка - оние што доведуваат до повреди и претренирање. Едно решение е да се користи хомеопатски лек наречен арника.
Како ви се допаѓа планот? Ги чекам вашите мислења во коментарите!