План за исхрана за почетници - Фитнесмагнет ©

Фактот дека здравата и урамнотежена исхрана ја формира основата на секој успешен тренинг и затоа е неопходен и за градење на мускули и за намалување на телесните масти, не е ништо ново за повеќето дебитанти. Но, секојдневните искушенија што демнат во ладилникот, во кантина или храмот за брза храна зад аголот не ни го олеснуваат животот. Затоа, особено за почетниците, конкретното преструктуирање и планирање на однесувањето во исхраната има најголем приоритет со цел да се напуштат старите навики и да се консумираат здрави хранливи материи на долг рок. Со оглед на фактот дека особено почетниците се често презаситени во текот на планирањето на исхраната, ние ќе ви покажеме како можете да склопите солиден план за исхрана за кратко време.

Која е разликата од напредниот план за исхрана?

Во основа, плановите за исхрана на напредните спортисти не се толку различни од оние што се препорачуваат за почетници со чиста совест. Сепак, она што најмногу се забележува во текот на набудувањето е дека напредните корисници обично користат значително поголем процент на додатоци во исхраната од различни области. Во овој контекст, протеинските шејкови се особено популарни како закуска или шејк после тренинг. Дополнителни додатоци како омега-3 масни киселини и витамински препарати, исто така, често се наоѓаат во менијата на искусни спортисти. Покрај тоа, на телата на обучени спортисти им требаат значително повеќе хранливи материи во форма на јаглени хидрати, протеини и масти, што исто така се рефлектира во плановите за исхрана на засегнатите спортисти и јасно ги разликува од оние за почетници кои поминуваат со значително помалку енергија. Соодветно на тоа, има малку смисла ако се водите од план за исхрана кој е прилагоден на индивидуалните потреби на многу поискусен спортист. Исто така е корисно да се создаде план што одговара на вашите сопствени барања и цели.

Потребното за енергија како основа за планот за исхрана

Преглед на нивото на физичка активност

PAL вредност 1.2 - претежно легнат начин на живот/на пример, корисници на инвалидска количка
PAL вредност 1.3-1.5 - претежно седечка работа/на пр. Канцелариски работници, студенти
PAL вредност 1,6-1,7 - средна активност/на пр., Работници на склопувачи, лабораториски асистенти
PAL вредност 1,8-1,9 - висока физичка активност/на пример занаетчии, келнери
Вредност на PAL 2.0-2.4 - тешка физичка работа/на пример, градежни работници, шумски работници

Пронајдете оптимална дистрибуција на макроелементи

Откако ќе се воспостави енергетската основа, таа оди до дистрибуција на макроелементи. Наспроти тоа што сугерираат плановите за исхрана на бројни бодибилдери, на нашиот организам не му требаат огромни количини протеини за да добие значителни мускули. Студиите за спортска наука неодамна покажаа дека иако спортистите имаат зголемена потреба, тоа не е 3-5 грама на килограм телесна тежина на ден, туку помеѓу 1,5 и 2 грама. Следствено, треба да имате и од 1,5 до 2 грама протеини на ден Планирајте во килограми телесна тежина и ден. Покрај тоа, првенствено здравите, заситени и незаситени масни киселини заземаат друга важна позиција на планот за исхрана и кај напредните и кај почетниците. Дневниот внес од 0,8 до 1 грам на килограм телесна тежина се утврди како упатство. Останатите дневни калории се покриени со јаглени хидрати, кои по можност треба да доаѓаат од висококвалитетни извори како што се производи од цели зрна, овошје и зеленчук.

Подолу ќе најдете примерна пресметка на дневните потреби за енергија и дистрибуција на макронутриенти за спортист со тежина од 80 килограми на ден без тренинг.

Базална метаболичка стапка: 80kg x 24 = 1920kcal
Вкупна продажба: 1920kcal x 1,5 PAL = 2880kcal
Градење на мускули: 2880kcal + 250kcal = 3130kcal

3130ккал | 160g протеини | 70g маснотии | 465g јаглени хидрати

Што треба да се земе предвид при изборот на храна за планот за исхрана?

Примерен план за исхрана за почетници

Бидејќи студиите за спортски науки неодамна покажаа дека времето на хранливи материи не е релевантно, особено во областа на рекреативните спортови, поделбата на оброците се базира само на индивидуалната дневна рутина. Во следниот пример, претходно пресметаните вредности се користат за скицирање на план за исхрана, кој е поделен на три главни оброци и две закуски, бидејќи може да одговара на дневната рутина на повеќето луѓе. Особено луѓето на кои им е тешко да консумираат големи количини одеднаш треба да имаат корист од оваа поделба, особено за време на фазата на собирање. Но, дури и во текот на диета за намалување, редовно внесување храна помага да се спречи агонирачко чувство на глад да се појави пред се. Дадените количини треба да се разберат како механизми за да се покаже можен избор на храна. Во пракса, реалната потрошена количина зависи од вредностите што произлегуваат од пресметката на вашите сопствени енергетски побарувања. појадок

Овесни снегулки 150гр
Млеко 250мл
Банана 125гр
Сок од портокал 200мл

Ручек

Тестенини од цела пченица 200 гр
Дојка од мисирка 100гр
Мал кромид
Паприка 100гр
Сос од домати 125мл

Природен јогурт 500гр
Јаболко 200гр

Леб од цели зрна 200гр
Пушен лосос 100гр
Боранија 150гр
Облекување со масло и оцет

Кварк со малку маснотии (е можно збогатен со малку протеински прав) 250гр
Ореви (5 парчиња)

Заклучок

Иако треба да се вложат напори за да се постави правилен план за исхрана, вложеното време дефинитивно вреди, бидејќи фиксниот план за исхрана им помага на почетниците особено да спречат ризик од релапс во старите обрасци на јадење. Покрај тоа, специфичното планирање на оброците овозможува насочено купување и можност за подготвување оброци неколку дена однапред, што заштедува време и затоа е особено погодно за работните луѓе. Под услов да користите вистинска храна и постојано да се држите до вашиот индивидуално прилагоден план, ништо не ви пречи да ја постигнете вашата цел.