План за обука 5x5 - поголема сила и градење мускули

План за обука 5 x 5 за зголемување на максималната сила и градење на мускулите во поделба од 3

Многу популарниот и исклучително ефикасен систем за обука 5 x 5 често се користи за градење мускули во боди-билдинг, како и во кревање моќ за зголемување на максималната сила.

Со системот за обука 5 x 5, тежината на обуката се одржува сè додека не се изведат правилно сите 5 сета од по 5 повторувања. Ако е така, тежината на обуката може да се зголеми на следната сесија за обука. Тежината нема да се зголеми повторно сè додека не бидат завршени сите 5 сета од 5 повторувања. Никој не изгради мускули само со план за обука. Затоа, покрај здрав начин на живот, проверете дали имате балансирана и разновидна исхрана. Како спортист на силина кој тренира интензивно и редовно, имате и поголеми побарувања за протеини и хранливи материи отколку не-спортисти, поради што треба да се информирате за диета богата со протеини. Доколку е потребно, можете да ги надополните со протеински и протеински шејкови и/или креатински производи.

Совет на ангели за исхрана на спортот:
Додека креатинските производи (3 g креатин на ден *) ги зголемуваат вашите физички перформанси, протеините придонесуваат за градење на мускули и одржување на мускулите.

Пример план за обука 5x5:

Сет 1: 100 кг х 5
Сет 2: 100 кг х 5
Сет 3: 100 кг х 5
Сет 4: 100 кг х 5
Сет 5: 100 кг х 5

Следна обука:

Сет 1: 105 кг х 5
Сет 2: 105 кг х 5
Сет 3: 105 кг х 5
Сет 4: 105 кг х 4 .
Сет 5: 105 кг х 3 .

Бидејќи тежината не беше притисната 5 пати во сетот 4 и во собата 5, вие останувате со тежината додека не можете да направите 5 чисти повторувања во сите 5 сета. Само тогаш тежината се зголемува според истата шема.

Изборот на вежби и бројот на вежби се варијабилни и може да се прилагодат на соодветното ниво на обука. Обуката се одвива од понеделник - среда - петок, проследена со 2 дена за одмор за време на викендот.

Не треба да се спроведува одделен тренинг за аб со овој план за обука, бидејќи стомачните мускули се индиректно обучени во скоро секоја вежба.

План за обука за градење мускули 5x5 (пример):

Ден	Вежби
1	Рамна преса за клупи од мрена Наклони гира од клупа Мртво кревање Ред свиткан напред
2	Сквотови Ножеви за нозе Лежечки кадрици за нозе Deadlift се протегаше
3	Преса за рамо на мрена Рамења (подигање на вратот) Скот Карлс С.З. Франспрес мрена

Овде можете да ги најдете принципите за обука на Weider Joe Weider

Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Избор на планови за исхрана за фитнес и боди-билдинг

* 3 g креатин на ден ги зголемуваат физичките перформанси во тренингот за брзина на сила како дел од краткорочна, интензивна физичка активност.
Креатинот не е погоден за деца, адолесценти и бремени жени. Креатинот може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Забелешка: Препорачуваме урамнотежена и разновидна исхрана и здрав начин на живот.

Нашите планови за обука се однесуваат исклучиво на здрави луѓе. Ние секогаш препорачуваме да побарате медицински совет пред да започнете со каква било програма за вежбање. Спроведувањето е на ваш сопствен ризик и одговорност. И покрај големата грижа со која ги составивме нашите планови за обука, не може да се гарантира никаква гаранција за исправност и комплетност. Не може да се претпостави одговорност што може да настане како резултат на информациите дадени овде. Нашите планови за обука не претставуваат медицинска терапија или третман.

---