План за обука 5x5 за поголема цврстина
Дали познавате некој што има три серии од девет повторувања во својот распоред? Не Ние ниту! На крајот, скоро секогаш се сведува на вообичаеното, главно дури и на повторувањата. Некако 3 x 10 се чини дека се чувствува подобро од 3 x 9 или 3 x 11. Патем, феноменот не е особено егзотичен. Малкумина од нив ја оставаат јачината на звукот на ТВ-уредот на 9 или 11, обично се избира следниот парен број или чекор од пет. Но, каква врска има сето ова со системот 5 x 5? Па, го должи своето име токму на овој феномен. Бил Стар, поранешен олимпиец и тренер на олимпискиот тим на САД, генерално се смета за пронаоѓач на системот и тој беше многу прагматичен во одредувањето на бројот на сетови и повторувања:
„Истражувачите откриле дека 4-6 повторувања од 4-6 сета, зголемувајќи ја тежината на секој последователен сет, произведува најзначајно зголемување на силата. Страшно, ја поедноставив формулата на пет сета од пет повторувања, бидејќи тоа беше точната просечна вредност и беше лесно да се запомни “. Толку од потеклото на системот. Но, дали е воопшто добро? Или, пристапот е одамна застарен?
Точно!
Најдоброто од двата света
Вистински план за обука
5 x 5 е само делумно погоден за секоја вежба. Изолационите вежби како што се странични подигнувања имаат значително помала корист од класичните мулти-зглобни вежби како што се кревање на мртви или сквотови. Затоа има смисла да се користи системот само за такви вежби и да се прават изолациски вежби со малку поголем број на вежби. Исто така, треба да се напомене дека товарот е огромен ако се направи правилно. Затоа, потребно е доволно време за одмор како резултат. Злоупотребата на мускулна група со тренинг 5x5 два или три пати неделно може да предизвика лошо влијание на долг рок.
Немате искуство со системот 5 x 5? Па, тогаш е крајно време!