План за обука, исхрана и совети на Скот Адкинс - Блог на GymBeam
Скот Адкинс е англиски актер и мајстор за боречки вештини. Убав актер сошироки рамена и совршена V форма, што е веројатно физички најпосакувано кај мажите. Ако сте го гледале филмот Undisputed III: Redemption, дефинитивно станавте обожавател на Скот Адкинс. Нема кој не би бил импресиониран од неговите неверојатни ММА борбени вештини, вклучувајќи ги и совршените снимки во таеквондо.
Скот има фигура на борачи, што е сон на многу спортисти. Изгледа како руски Херкул, со тетоважи и лузни. Тој е висок 180 см и тежи 75 кг. Неговото искуство во боречки вештини сигурно му помогна неверојатно во моделирање на неговата фигура,и го одржува неговото тело во форматешки тренинзи и урамнотежена исхрана.
Ако сакате да го развиете вашето тело како Адкинс, ќе треба да работите на неколку мускулни групи и за да се постигне најниска можна телесна маст. За ова, треба правилно да ги извршите сите вежби, за да ја добиете вистинската форма и пропорции. Можете да ги видите неговите пекторални мускули и стомак, што го прави да изгледастатуата на грчки бог.
Вештини за борба
Скот Адкинс не е само „лош бас“ на големите екрани - во реалниот живот тој е уште построг. Тој тренира во различни стилови на боречки вештини, со кои започнал на 14-годишна возраст, кога бил инспириран од Брус Ли. Тогаш започна да учи таеквондо, каде и го доби неговиот прв црн појас на 19-годишна возраст. Тој има и црн појас во кик боксот.
Тоа не е сè. Дипломирал на карате, џудо, џуџутсу, вушу, муај тај и нинџутсу. Без шега - оние кои реагираат на овие се луѓе што гледаат филмови со Брус Ли.
Тренирајте мудро
И покрај мускулното градење, Скот е многу брз. Се движи брзо. Удри брзо. И прави сè што е можно, дури и ако изгледа гломазно. Можеби се прашувате како е тоа можно? Затоа што тренираше мудро!
Сигурно познавате многу борци, кои беа и брзи и флексибилни, но завршија во борба, бидејќи поради нивниот тренинг за сила, тие станаа бавни и нефлексибилни. Ова значи дека обуката за сила ве успорува?
Сè зависи од тоа како тренирате. Вежбањето со тегови нема да ве забави ако ја следите рутината што генерално се состои одкомбинирани вежби за движењеи неколку мускулни делови одеднаш - фокусирајте се на добивање на функционална и мускулна сила - и не трчај за брзи резултати.
Целта е најважна. Секогаш кога барате нови начини да станете во форма, прво мора да одлучите што сакате. Дали сакате да изгледате повеќе мускулесто или да изгубите тежина за да имате подобро дефинирана фигура? Секој пат, моите тренинзи и диета се прилагодуваат на секоја улога, во зависност од сликата што сакам да ја покажам.
Скот Адкинс и неговиот план за обука
Кога станува збор за тренинг, Скот е страствен обожавател. Тој практикува различни планови за обука, но во исто време,Тоа има некогашјасно ја дефинираше неговата фитнес цел, што предизвикува да продолжи, дури и во најтешките нивоа на вежбање. Изведува вежби кои му ја зголемуваат мускулната маса, без да изгледа како Халк. Покрај кик-боксот, што ја гради неговата сила и брзина, тој исто така преферира притискање на клупа, влечење, свиткување на колено и кревање на патишта. Благодарение на овие вежби, нејзините раце растат, што и дава изглед на мачо, но исто така го обучува стомакот да има тесен појас, што обезбедува совршен облик на V.
ПОНЕДЕЛНИК: Горниот дел од телото
• Клупа Притиснете на десната клупа - 3 сета од по 6 повторувања
• ред со гира (тегови, гира со две раце) - 3 сета од 6 повторувања
• Воен печат - рамења, пред главата стои - 2 сета од по 12 повторувања
• Повлекувања - 2 сета од 10 повторувања
• Екстензии на трицепс со јаже и тегови - 1-2 серии од 15 повторувања
• Подигање на гира за бицепс (или гира за две раце) - 1-2 серии од 15 повторувања
СРЕДА: Долниот дел од телото
• Генофлексии со шипката на грбот - 3 сета од по 8-12 повторувања
• Наклонет печат за нозе - 3 сета од 8-12 повторувања
• Бицепс феморис - апарат - 3 сета од 12 повторувања
• Исправување - 4 комплети од 10 повторувања
• Насоки за седење - 3 сета од по 15 повторувања
• квадрицепс - апарат - 3 сета од 12 повторувања
ПЕТОК: Горниот дел од телото
Исти вежби како понеделник, но Бенч Прес на десната клупа се заменува со Бенч Прес на клупата.
Овој циклус на вежби за согорување на маснотиите се повторува со 2-3 пати со пауза од 30 секунди помеѓу циклусите.
• Скокачки плови - 12 повторувања
• Замав со гира - 20 повторувања
• Алпинисти скокови - 45 секунди
• Пловечки со заедно раце - што е можно подолго 30 секунди
Покрај мускулното градење, тој е и посветен кардио тренинзи, како што е спринт и трчање, кога има за цел да ја подобри својата брзина или да се ослободи од маснотиите. Оваа акциона starвезда се базира и на спортски активности како што се фудбал или кошарка. Ова мешавина од забавни и напорни тренинзиосигурува дека неговото тело е во рамнотежа со умот.
Пример за вежби за сите мускулни групи
Назад: Deadlift, влечна влеча
нозе: Генофлексии, мртво кревање
Градите: Кревање тегови на навалена клупа, кревање на навалена клупа, склекови, склекови
рамената: Подигање на гира/гира над главата
Стомакот: Стои, наизменично стои, L - седи, V - седи
потскокнува: Скок над јажето, вертикален скок
подлактицата: Подигање од бесење на шипката
Мускулни групи
ДУПКИ
Deadlift (5 × 10), повлекувања (макс x5) или бицепс лифтови (5 × 10)
Стоејќи (20 × 3), L-седишта (1 минкс5)
Deadlift (5 × 10), кревање тегови на закосена клупа/подигнување на закосена клупа (5 × 10)
Стоејќи (20 × 3), L-седи (1 minx5), вертикален скок
Deadlift (5 × 10), подигање на гира над главата (5 × 10)
Алтернативни лифтови за нозе (10 × 3)
Скот Адкинс советува обука
За да добиете мускулна маса и сила, набудувајте интервал од 4-6 повторувања. Изведете 10 сета од секоја вежба. Ако сакате да добиете волумен, не правете никакви кардио вежби или физички тешки вежби. Ова само би ве спречило да добиете волумен на мускулите. Избегнувајте храна што содржи глутен, како што се пченица, јачмен, итн. Минимизирајте го внесот на маснотии и јадете помалку сол.
Додадете тежина на секој тренинг. Во случај напрестанете да напредувате, ослабете за 10% од вашиот максимум и започнете повторно. Никогаш не тренирајте додека не се исцрпите целосно. Нашата цел е максимална изведба со големи тежини, затоа не е потребно целосно да ги исцрпите вашите мускули. Ова може да влијае на вашата изведба и да доведе до повреда. Запомнете, безбедноста е на прво место.
Различни видови на фигура
Најтешкиот дел од обуката е да изберете вистински план за вежбање и диетаво зависност од соматскиот тип. Луѓето различно реагираат на тренингот за сила, така што она што работеше за некој друг не мора да работи за вас.
За среќа, овој план за обука е дизајниран за сите три соматски типови. Но, сепак треба да следите неколку правила за да добијте максимални резултати. Еве неколку совети за исхрана и обука:
Совети за ектоморфи )
Ектоморфниот тип, тешко стекнувачи (оние кои многу тешко ја градат мускулната маса) се луѓе со помали зглобови и брз метаболизам. Тие градат многу тешки мускули, одржуваат пониско ниво на телесни маснотии и имаат понизок фигур. Вашата цел треба да биде да ја зголемите мускулната маса. Подоцна можете да се ослободите од малку маснотии што сè уште ги имате.
• 5-6 е идеален интервал на повторување.
• Ако не сте нетолерантни на лактоза, млекото може да ви помогне. Но, исто така, не претерувајте.
• Обидете се да консумирате доволно калории за закрепнување.
• Јадете храна богата со протеини.
• Јадете влакна.
• Пиј многу вода.
• Избегнувајте напорна физичка активност ако сакате да добиете волумен.
Совети за мезоморфна фигура (мезоморфи) )
Мезоморфниот тип au добра генетика за добивање мускулна масаи може да добие мускули полесно од ектоморфите. Нормално, тие се мускулести и имаат поголеми зглобови. Вашата цел треба да бидепрво стекнување на мускулна маса, а потоа намалување на маснотиите. Кога имате доволно волумен, направете кардио 3 или повеќе пати неделно.
• 8-10 комплети за секоја вежба.
• Избегнувајте мрсна храна.
• Јадете зеленчук.
• Јадете храна богата со протеини.
• Јадете влакна.
• За време на слабеење, прескокнете го јажето.
• Пиј многу вода.
• Обидете се да консумирате доволно калории за закрепнување.
Совети за ендоморфна фигура (ендоморфи) )
Ендоморфниот тип е луѓе кои губат телесната тежина многу тешко. Тие имаат поголеми зглобови, широки колкови и бавен метаболизам. Здравата исхрана е најдоброто нешто што можете да го направите за вашето тело. Без ова, целите часови кардио само ќе ве исцрпат. Пронајдете ја вистинската храна со која ќе бидете задоволни.
Неговата диета
Скот е зависен од одржување на фитнесот и рамнотежата помеѓу тренингот и диетата. Неговата диета сигурно не страда од недостаток на хранливи материи, содржи јаглехидрати со низок гликемиски индекс, протеини и здрави масти.
Наместо да попушта во преработена и рафинирана храна, Скот консумира храна како овошје, зеленчук, посни протеини, житарици, риби и протеински пијалоци за исхрана и зајакнување на организмот. Бидејќи неговите тренинзи се многу исцрпувачки, тој му дава на своето тело a многу протеини барем во форма на протеински пијалоци половина час пред тренинг . Покрај тоа, тој се грижи за дозата на протеини дури и после тренинг. Ова предизвикува регенерација на мускулната маса и градење на мускулите.
Се надеваме дека овој напис ве инспирираше. Ако е така, можете да го споделите меѓу познаници и да го оставите поддржано од дистрибуција.